Добавки часто здаються швидким і простим способом підтримати роботу мозку. Але дієтологи попереджають: не всі вони безпечні, а деякі можуть навіть нашкодити пам’яті, концентрації та загальному когнітивному здоров’ю.
Наш мозок відповідає за все – від пам’яті й уваги до емоційної стійкості та здатності приймати рішення.
«Дбати про мозок – це як дбати про серце чи кишечник. Підтримка структури та функції мозку необхідна для щоденної продуктивності та довготривалого здоров’я», – пояснює дієтолог Масча Девіс, MPH, RDN.
Правильне харчування, якісний сон, фізична активність і контроль стресу – ключові фактори для збереження ясного розуму. Та часто ми піддаємося спокусі приймати «пігулки для мозку», не замислюючись про їхню ефективність і безпечність. Ось 5 добавок, яких експерти радять уникати, якщо хочете зберегти здоров’я мозку, та що робити натомість.
Його часто називають «потужним антиоксидантом» для захисту клітин мозку. Але дослідження не підтверджують користі високих доз вітаміну Е для пам’яті чи когнітивних функцій у здорових людей. Навпаки, надлишок може підвищити ризик проблем зі згортанням крові та навіть певних типів інсульту.
✅ Що робити натомість: отримуйте вітамін E з натуральних джерел – горіхів, насіння, зелених листових овочів. У такому вигляді він краще засвоюється і не створює ризику передозування.
B6 потрібен для вироблення нейромедіаторів, що впливають на настрій і когнітивну активність. Але надмірне споживання з добавок може пошкодити нерви, викликати поколювання, оніміння та порушити передачу нервових сигналів у мозку.
✅ Що робити натомість: включайте в раціон рибу, птицю, банани, картоплю – вони забезпечать безпечну кількість B6 без ризиків для нервової системи.
Популярна рослинна добавка, яку рекламують як засіб для покращення пам’яті. Але наукові дані суперечливі: дослідження не доводять її ефективності у здорових людей, а побічні ефекти можуть бути серйозними – головний біль, запаморочення, підвищений ризик кровотеч, особливо у тих, хто приймає препарати для розрідження крові.
✅ Що робити натомість: більше рухайтеся, тренуйте мозок головоломками, читайте, навчайтеся новому, дбайте про якісний сон – це безпечні та доведені способи зберегти пам’ять і увагу.
Кофеїн у помірних дозах (кава, чай) може підвищити концентрацію. Але «енергетичні таблетки» чи порошки з високим вмістом кофеїну провокують тривожність, безсоння, погіршують пам’ять і з часом шкодять нервовій системі.
✅ Що робити натомість: обмежуйтеся 1–2 чашками кави або зеленого чаю на день. Це дасть стимулюючий ефект без шкоди для мозку та сну.
Організму потрібні омега-6, але більшість сучасних раціонів і так перенасичені ними через надлишок оброблених продуктів та рослинних олій. Надлишок омега-6 порушує баланс із омега-3, провокує запалення, що негативно впливає на роботу мозку.
✅ Що робити натомість: додайте у меню джерела омега-3 – жирну рибу (лосось, сардини), волоські горіхи, насіння льону чи чіа. Це відновить баланс жирних кислот і підтримає мозок.
Окрім уникання шкідливих добавок, фахівці радять робити ставку на здоровий спосіб життя, що реально працює:
Догляд за мозком – це найкраща інвестиція у ваше майбутнє. Добавки – не чарівна пігулка, і деякі з них (вітамін E, B6 у високих дозах, гінкго білоба, кофеїнові стимулятори, омега-6) можуть бути навіть небезпечними.
Натомість лікарі радять робити ставку на якісне харчування, здорові звички та природні джерела поживних речовин. А будь-які добавки варто приймати лише після консультації з лікарем, щоб уникнути ризиків.
National Institute of Health. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin E.
Loh HC, Lim R, Lee KW, et al. Effects of vitamin E on stroke: a systematic review with meta-analysis and trial sequential analysis. Stroke Vasc Neurol. 2021;6(1):109-120. doi:10.1136/svn-2020-000519
National Institute of Health. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin B6.
Australian Government Department of Health, Disability, and Ageing. Health supplements containing vitamin B6 can cause peripheral neuropathy.
Nowak A, Kojder K, Zielonka-Brzezicka J, et al. The use of ginkgo biloba L. as a neuroprotective agent in the Alzheimer’s disease. Front Pharmacol. 2021;12:775034. doi:10.3389/fphar.2021.775034
National Institutes of Health. Ginkgo biloba.
Pilato IB, Beezhold B, Radnitz C. Diet and lifestyle factors associated with cognitive performance in college students. J Am Coll Health. 2022;70(7):2230-2236. doi:10.1080/07448481.2020.1847118
Kimura N, Sasaki Y, Masuda T, et al. Lifestyle factors that affect cognitive function–a longitudinal objective analysis. Front Public Health. 2023;11:1215419. doi:10.3389/fpubh.2023.1215419
National Institutes of Health. Brain Basics: Understanding sleep.
Poggioli R, Hirani K, Jogani VG, Ricordi C. Modulation of inflammation and immunity by omega-3 fatty acids: a possible role for prevention and to halt disease progression in autoimmune, viral, and age-related disorders. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023;27(15):7380–7400. doi:10.26355/eurrev_202308_33310
Centers for Disease Control and Prevention. The Healthy Brain Initiative.
Dhana K, James BD, Agarwal P, Aggarwal NT, et al. MIND Diet, Common Brain Pathologies, and Cognition in Community-Dwelling Older Adults. J Alzheimers Dis. 2021;83(2):683-692. doi: 10.3233/JAD-210107.