Щоразу, коли ви отримуєте травму або хворієте, ваш організм реагує запаленням. Це критично важлива частина процесу зцілення: так тіло стимулює відновлення пошкоджених тканин або запускає імунну відповідь для боротьби з інфекцією. Однак у деяких людей цей рятувальний механізм дає збій і переростає у хронічне запалення — стан, коли організм продовжує «воювати» навіть за відсутності реальної загрози.
«Цей стан вражає значну частину населення і призводить до широкого спектра проблем зі здоров’ям, серед яких атеросклероз, діабет, гіпертонія, підвищений рівень холестерину, ожиріння, дегенеративний артрит та хронічний біль», — зазначає Девід Бреді, головний лікар компанії Designs for Health.
Якщо лікар підтвердив у вас наявність хронічного запалення, першою лінією оборони мають стати зміни у способі життя: здорове харчування, фізична активність, покращення якості сну та обмеження вживання алкоголю. Однак, на думку фахівців, додавання до раціону правильних протизапальних добавок може суттєво знизити рівень запалення та запобігти розвитку супутніх захворювань.
«Прозапальні стани тісно пов’язані з ризиком інсульту, хвороб серця та раку, — пояснює онколог Деніел Ландау. — Тому логічно припустити, що добавки, які зменшують запалення, можуть також знизити ймовірність розвитку цих небезпечних станів».
Лікарі виділяють сім найкращих добавок, які довели свою ефективність у боротьбі із запаленням.
Добавки з екстрактом зеленого чаю містять велику кількість поліфенолу, відомого як епігалокатехін-3-галат (EGCG). Ця сполука відома своїми потужними протизапальними та протираковими властивостями.
«З точки зору онкології, існують певні протизапальні добавки, які можуть забезпечити пацієнтам додатковий захист. Зелений чай — один із тих засобів, який досліджували в контексті різних типів раку», — каже доктор Ландау.
Дослідження свідчать, що зелений чай може мати позитивний ефект у запобіганні та уповільненні поширення раку молочної залози, яєчників, легенів, підшлункової залози та крові. Крім того, ці добавки допомагають знизити ризик інших захворювань, пов’язаних із запаленням, таких як діабет 2-го типу, хвороби серця та печінки.
Куркума — це, мабуть, найвідоміша спеція з потужним протизапальним ефектом, який забезпечує активна речовина куркумін.
Згідно з даними медичної бібліотеки Mount Sinai, завдяки своїм антиоксидантним властивостям куркума допомагає боротися з інфекціями, зменшує запалення та лікує проблеми з травленням. Антиоксиданти працюють як «санітари» організму: вони нейтралізують вільні радикали — молекули, які пошкоджують клітинні мембрани, втручаються в структуру ДНК і навіть спричиняють загибель клітин.
Доктор Ландау зазначає, що дослідження куркуми особливо переконливі в контексті онкології. Вона показала потенційну користь у боротьбі з раком молочної залози, легенів, простати та хронічним лімфолейкозом. Однак він додає важливе застереження: «Необхідні подальші дослідження, щоб точно визначити необхідні дозування та найефективніші схеми прийому для пацієнтів, які вже проходять лікування».
Імбирні добавки також високо цінуються за їхні протизапальні переваги. «Імбир містить біоактивні сполуки, такі як гінгерол, що мають доведений антиоксидантний ефект», — пояснює доктор Дев Батра, радіолог із Техаського судинного інституту. Ці речовини пригнічують вироблення запальних субстанцій в організмі.
Метааналіз 2020 року, опублікований у журналі Nutrients, виявив, що добавки імбиру особливо ефективні для полегшення симптомів остеоартриту — захворювання, що викликає запалення оболонки суглобів. Усі шість проаналізованих досліджень щодо остеоартриту показали покращення стану пацієнтів після прийому імбиру порівняно з контрольною групою.
Ще одна добавка, яка може стати порятунком для людей з артритом, — це вітамін К2. Хіропрактик Ерік Берг зазначає, що вітамін К2 допомагає зменшити накопичення кальцію та кальцифікацію суглобів.
«Він також зменшує запалення в хрящовій тканині та сприяє її ремоделюванню, тобто відновленню», — додає лікар. Наука підтверджує ці слова: дослідження 2021 року виявило, що вітамін К2 має імуносупресивну функцію у пацієнтів з ревматоїдним артритом, а дослідження 2024 року показало, що він може захищати колінні суглоби при остеоартриті, сповільнюючи руйнування хряща.
Чи знали ви, що алергія — це теж різновид запалення? Вона виникає, коли імунна система атакує алергени, що потрапляють в організм. Саме тут на допомогу приходить кверцетин.
«Кверцетин — це тип флавоноїду, який міститься в багатьох фруктах та овочах і має антиоксидантні властивості», — розповідає дієтолог Меган Гілберт. Дослідження показують, що він діє як стабілізатор тучних клітин, блокуючи вивільнення гістаміну, який і викликає запальну реакцію при алергії.
Крім того, огляд у виданні Frontiers in Immunology свідчить, що кверцетин може полегшувати симптоми при аутоімунних захворюваннях, таких як ревматоїдний артрит, запальні захворювання кишківника та вовчак, пригнічуючи вироблення запальних цитокінів.
Ви можете отримувати омега-3 з їжі, вживаючи жирну рибу (лосось, скумбрію, сардини), волоські горіхи, насіння чіа та льону. Але якщо ви страждаєте від запалення, варто розглянути додатковий прийом добавок.
Нутриціолог Сара Отто пояснює, що омега-3 зменшують кількість речовин, що провокують запалення на клітинному рівні, і водночас підвищують активність ферменту, який захищає нашу ДНК. Фонд боротьби з артритом також підтверджує: риб’ячий жир має корисні властивості для людей з ревматоїдним артритом та вовчаком.
Наостанок, доктор Батра радить звернути увагу на рівень вітаміну D. «Хоча він насамперед відомий своєю роллю у здоров’ї кісток, вітамін D також модулює імунну систему та зменшує запалення, пригнічуючи вироблення прозапальних молекул», — пояснює лікар.
Враховуючи, що дефіцит вітаміну D спостерігається приблизно у 40% дорослих (а в наших широтах цей показник може бути ще вищим у зимовий період), його додатковий прийом є критично важливим.
Важливе нагадування: Експерти наголошують, що найкращий результат дає лише комплексний підхід. «Пам’ятайте, хоча добавки можуть бути корисними, збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи та контроль стресу залишаються ключовими компонентами протизапального способу життя», — підсумовує доктор Батра.
Source: Chinese Medicine: Beneficial effects of green tea
Source: Frontiers in Nutrition: The effects of green tea supplementation on cardiovascular risk factors
Source: Mount Sinai Health Library: Turmeric
Source: National Cancer Institute: Curcumin and Cancer
Source: Nutrients: Ginger on Human Health
Source: Current Developments in Nutrition: Vitamin K2 Supplementation for the Prevention and Treatment of Rheumatoid Arthritis
Source: Biomedicine & Pharmacotherapy: Vitamin K2 ameliorates osteoarthritis by suppressing ferroptosis and extracellular matrix degradation through activation GPX4’s dual functions
Source: Pharmaceuticals: Recent Advances in Potential Health Benefits of Quercetin
Source: Frontiers in Immunology: Potential Implications of Quercetin in Autoimmune Diseases
Source: Arthritis Foundation