З віком природно зменшується і м’язова маса, і щільність кісток — два ключові фактори, що значно підвищують ризик травм у людей старшого віку. Ми добре знаємо: силові вправи допомагають зберегти м’язи й захищають від падінь та переломів. Але як зміцнити самі кістки? На це питання експерти мають чітку відповідь.
Виявляється, найефективнішими для кісткової тканини є стрибкові вправи. Секрет у так званій «реакції опори» — це сила, з якою земля «відповідає» нашому тілу в момент приземлення. Саме цей механізм стимулює утворення нової кісткової тканини.
Ортопед і спеціаліст зі спортивної медицини доктор Джоселін Вітстайн пояснює: «Щоб запустити процес формування кісток, потрібно створити навантаження принаймні втричі більше за вагу власного тіла». Для порівняння: під час ходьби реакція опори становить близько 1,5 ваги тіла, під час бігу — приблизно 2,5. А стрибки на скакалці, які часто вважають ідеальними для кісток, насправді займають проміжне місце — трохи менше за біг, але суттєво більше за звичайну ходьбу.
Яку вправу лікарі вважають найефективнішою? Доктор Вітстайн радить так звані «дроп-джампи» (drop jumps) — стрибки з невисокої поверхні з подальшим вертикальним відскоком. Найпростіше виконувати вправу зі сходинок: зістрибнути з найнижчої сходини (близько 20 см), приземлитися й одразу зробити стрибок угору. Таке навантаження створює реакцію опори, що перевищує чотириразову вагу тіла, а отже — максимально стимулює кістки.
Інший експерт, докторка Емілі Штейн із Нью-Йоркської лікарні спеціальної хірургії, додає: «Щоб кістки міцнішали, їх потрібно здивувати. Вони реагують на нові, нестандартні навантаження».
Результати можуть здаватися скромними, але вони відчутні. За словами Вітстайн, регулярне виконання 30 стрибків тричі на тиждень протягом пів року здатне підвищити мінеральну щільність кісток у ділянці стегон приблизно на 1%. А це — реальний захист від остеопорозу й переломів.
Навіть менші обсяги вправ приносять користь. Професорка нутриціології та фізіології руху з Університету Міссурі Пам Брузіна наголошує: «Кілька стрибків двічі-тричі на тиждень вже здатні суттєво вплинути на здоров’я кісток упродовж усього життя».
Проте є важливе застереження: якщо тренувати лише кістки, ігноруючи м’язи, це може призвести до травм. Тому лікарі радять поєднувати вправи на щільність кісткової тканини із силовими навантаженнями, що зміцнюють м’язовий корсет.
Отже, кілька хвилин стрибків на тиждень — це простий спосіб зміцнити кістки, знизити ризик переломів і залишатися активними в будь-якому віці.
Джерело: BestLife