Вже давно ніхто не сумнівається, що починати свій день краще з каші. Але з якої? Ми вирішили з’ясувати все про корисні властивості найпопулярніших каш і розібратися, яка з них найкраща.
— Каші дійсно корисно їсти на сніданок. Це джерело «повільних» (корисних) вуглеводів, які дадуть гарне почуття насичення і забезпечать нормальну роботу шлунково-кишкового тракту на весь день. При цьому важливо готувати кашу правильно. Наприклад, вівсянку краще запарювати окропом, ніж варити. Варка штучно підвищить глікемічний індекс — перетворить корисний злак в «білу булочку» — і призведе до втрати левової частки вітамінів групи В і мікроелементів. Крім того, каша не здатна забезпечити потребу організму у всіх поживних речовинах. Тому до неї слід додавати білкові продукти — сир ідеально доповнять ваш сніданок. Не варто забувати про корисний жир — додайте в кашу горіхи/урбеч або лляну олію / олію кедрового горіха.
Важко визначити, яка крупа найкорисніша у світі, але цю кашу хоча б раз у житті їв кожна людина. Вівсяну кашу можна готувати як на молоці, так і на воді (на молоці, звичайно, смачніше), в обох випадках вона не втратить своїх корисних властивостей. А їх чимало. Вівсяна каша багата магнієм, фосфором, марганцем, залізом, вітамінами групи В і клітковиною. Крім того, овес містить чимало антиоксидантів — серед них є унікальний, який називається avenanthramides. Згідно з цим дослідженням, такий антиоксидант володіє протизапальними властивостями. Ще овес містить велику кількість бета-глюкану — тип розчинної клітковини. Користь від бета-глюкану для організму і здоров’я величезна. По-перше, він знижує «поганий» рівень холестерину і рівень цукру в крові. По-друге, сприяє зростанню хороших бактерій у травному тракті. І по-третє, відмінно насичує і пригнічує відчуття голоду.
— Особливо корисна вівсяна каша людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту. За рахунок високого вмісту амінокислот і вітаміну РР зміцнюються стінки судин, виводиться холестерин. Позитивний вплив виявляється і на роботу нервової системи, печінки і щитовидної залози. М’язові болі і допомагає зняти напруженість біотин — речовина, також міститься в вівсянці.
Ми обожнюємо гречку і ніколи не перестанемо вихваляти її цінні для організму властивості, про яких ви вже напевно знаєте. Але ми на всяк випадок нагадаємо. Гречка містить безліч корисних елементів і речовин, наприклад фосфор, цинк, залізо, вітамін В6, фолієву і пантотенову кислоту. Згідно з дослідженнями, гречка знижує «поганий» рівень холестерину, допомагає запобігти захворюванням серця і боротися з високим тиском. Крім того, гречана крупа — відмінне джерело рослинного білка, саме тому її так люблять всі спортсмени, вегетаріанці і люди, які прагнуть схуднути. Гречка допомагає полегшити перебіг діабету. В одному дослідженні група людей, що страждає цукровим діабетом, вживала гречану кашу протягом двох місяців. В кінці експерименту учасники виявили, що стали краще себе почувати і помітили зниження резистентності до інсуліну без будь-яких ліків. Нерідко гречку порівнюють з новомодним кіноа — вони містять приблизно одну і ту ж кількість білків, жирів і вуглеводів, але при цьому гречана крупа набагато дешевша. А ще гречку люблять за те, що вона має низький глікемічний індекс і відноситься до групи продуктів gluten-free.
Кукурудзяна каша, як і гречка, не містить клейковини, тому її можуть їсти всі, хто страждає на целіакію (непереносимістю глютену). У цій крупі міститься залізо і фосфор. Залізо сприяє перенесенню кисню по всьому організму, а також прискорює метаболізм, активуючи особливі ферменти, необхідні для виробництва енергії. Фосфор, в свою чергу, потрібен для міцних кісток і зубів. Кукурудзяна каша містить чимало вуглеводів (94 грами в одній чашці), тому вона відмінно підійде спортсменам для сніданку, але в той же час її не варто їсти, якщо ви намагаєтеся скинути вагу.
— Кукурудзяна крупа і каші з неї, на мій погляд, найменш привабливі для організму і фігури — вона містить велику кількість вуглеводів (75%), мало вітамінів і мінеральних речовин, а білок кукурудзи неповноцінний за складом і погано засвоюється. Однак кукурудзяна крупа гальмує процеси гниття і бродіння в кишечнику, тому її рекомендується періодично — хоча б один раз в тиждень — включати в раціон.
Пшонка — дуже корисна, смачна та поживна каша. Напевно вона у всіх асоціюється з дитинством, тому досі її любить так багато людей. Крім приємного смаку, пшоняна каша може похвалитися важливими властивостями. Дослідження показують, що пшоно сприяє поліпшенню стану при бронхіальній астмі, а може і зовсім запобігти її появу. Також ця крупа знижує ризик розвитку діабету другого типу — вона містить багато магнію. Цей елемент як раз і є головним «борцем» з цим захворюванням. Пшоно — джерело не тільки магнію, але й кальцію, міді, марганцю, фосфору, заліза, вітамінів групи В і різних корисних речовин, наприклад лейцину, триптофану, треоніна і гістидину.
— Пшоняна крупа практично гіпоалергенна, сприяє виведенню токсинів з організму (зокрема антибіотиків), покращує травлення і володіє ліпотропною дією, потрапляючи в організм, вона заважає жиру всмоктуватися в стінки судин. Пшонку не рекомендується їсти при зниженій кислотності шлункового соку, запальних процесах в кишечнику і захворюваннях щитовидної залози.
На хвилі здорового способу життя особливу популярність полба отримала тільки зараз, хоча це зерно з’явилося дуже і дуже давно — приблизно за 5-6 тисяч років до нашої ери. Борошно крупи з полби, макарони з полби, пластівці з полби — все начебто чули про них, але не знають, якими корисними властивостями володіє полба. Зараз ми розповімо — адже є що! Крупа полби багата різними мікроелементами — залізом, фосфором, цинком, калієм — і речовинами. Серед таких речовин можна виділити нікотинову та фолієву кислоту і тіамін. Нікотинова кислота відіграє ключову роль у належній роботі ендокринної системи. Фолієва кислота знижує ризик появи серцевих захворювань і нападів, а також здатна захистити плід дитини від розвитку дефектів під час вагітності жінки. Завдяки тим же мінералів — цинк, магній, мідь, фосфор, селен — полба робить позитивний вплив на здоров’я кісток і перешкоджає розвитку остеопорозу.
Так само, як і про полбу, про льняну кашу прихильники здорового способу життя і правильного харчування згадали зовсім недавно. І згадали не дарма: лляна каша — джерело вітамінів і цінних елементів. Серед багатьох речовин можна виділити жирні кислоти омега-3, лігнани, розчинну та нерозчинну клітковину. Кислоти омега-3 відомі як «хороші» жири і вважаються дуже корисними для здоров’я серця. Лігнани — це рослинні фітоестрогени, які володіють антиоксидантними властивостями, а значить, здатні протистояти раку. За словами директора з питань охорони здоров’я та харчування в The Flax Council of Canada Келлі Фіцпатріка, недавні дослідження показали: лляне насіння захищає від появи раку молочної залози, раку передміхурової залози і раку товстої кишки.
Білий шліфований рис, як відомо, не самий корисний продукт. В ході обробки зерно втрачає всі цінні речовини, а отже, і властивості. Але якщо ви не готові відмовити собі в рисової каші на молоці (а адже це і справді дуже смачно), то іноді побалувати себе цим блюдом на сніданок все-таки можна — спробуйте приготувати кашу з коричневого рису, який містить безліч вітамінів, особливо вітаміни групи В і мікроелементів, таких як магній, марганець і кальцій.
— Рисова крупа славиться високою засвоюваністю. Крім того, ця крупа здатна вбирати в себе всі непотрібні і шкідливі для людини речовини, що надходять з іншими продуктами. Ці абсорбуючі властивості рисової каші успішно використовуються для ефективного виведення токсинів і шлаків. Саме тому дієтологи рекомендують вживати її під час різних дієт. Але для каші, як правило, ми використовуємо білий рис — він проходить «шліфування» і позбавляється оболонки, в ньому залишається дуже мала кількість вітамінів групи В і мікроелементів, до того ж він має високий глікемічний індекс. Все це трохи знижує привабливість рисової крупи.
Хотіли ми того чи ні, але буквально кожен з нас їв манну кашу в дитячому саду. Цю кашу ми навряд чи побачимо в списку корисних страв, особливо якщо людина намагається привести себе в форму або просто правильно харчується. І ось чому.
— Манна крупа виготовляється з пшениці. У ній міститься 70% вуглеводів всього хімічного складу, мало клітковини, вітамінів і мінеральних речовин, а також вона має високий глікемічний індекс. Манна крупа легко перетравлюється і швидко засвоюється, тому її небажано вживати при надлишковій масі тіла. Завдяки обволікаючій дії і високій засвоюваності манну кашу дуже корисно їсти не лише в дитячому і похилому віці, але і людям, що мають проблеми зі шлунком, кишечником, пережовуванням їжі, а також тим, хто перебуває на реабілітації після важких захворювань і складних операцій.
І остання в нашому списку, але не остання за корисності каша ячна. Вона ідеально підходить для сніданку — ячна крупа містить селен, мідь, марганець, триптофан. Марганець заспокоює нервову систему, а триптофан, у свою чергу, бере участь у виробленні серотоніну (гормону щастя). Все в сукупності допомагає нам бути щасливими, енергійними і спокійними — а що ще потрібно для вдалого початку нового дня? Також в ячній крупі є холін — важлива живильна речовина, яка підтримує структуру клітинних мембран, допомагає в передачі нервових імпульсів і поглинання жирів, нормалізує сон.
Джерело: The challenger