Експерти Гарвардської медичної школи поділилися порадами щодо того, як знизити рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ) природним шляхом — за допомогою простих змін у харчуванні.
Фахівці наголошують, що зміни в раціоні — це перше, з чого слід почати після виявлення підвищеного холестерину, що зазвичай підтверджується аналізом крові. За словами експертів, хоча аеробні фізичні навантаження підсилюють ефект від здорової для серця дієти, саме харчування може відігравати ключову роль.
Дослідження за участі сотень чоловіків і жінок показали, що зміни в харчуванні суттєво знижували рівень загального холестерину та ЛПНЩ. У публікації Harvard Health зазначається, що “почати знижувати рівень поганого холестерину природним чином можна, зробивши кілька простих змін у щоденному раціоні”.
Один з головних чинників — споживання розчинної клітковини. Вона утворює в травній системі гелеобразну речовину, яка зв’язує холестерин і не дає йому всмоктуватися в кров. Цим вона допомагає виводити його з організму.
Хорошими джерелами розчинної клітковини є вівсянка, висівки, ячмінь, лляне насіння, овочі, фрукти, бобові культури та рослинні білки. На сайті Гарварду також радять замінити біле борошно на цільнозернове, а білий рис — на бурий або дикий. Варто уникати швидкорозварюваних каш, у яких видалена більшість клітковини.
Кеті МакМанус, директорка відділу харчування в лікарні Brigham and Women’s, застерігає: “Не варто замінювати жири на цукор — це одна з найгірших стратегій”.
Схожі рекомендації надає і NHS Trust Університетських лікарень Сассексу (UHSussex). У своєму онлайн-документі вони зазначають, що “деякі продукти можуть активно знижувати рівень холестерину в крові”. Зокрема, розчинна клітковина працює як губка, поглинаючи холестерин і виводячи його з організму.
Також варто регулярно вживати рослинні білки — горіхи, квасолю, тофу, сочевицю й нут — як альтернативу жирним тваринним білкам. Оливкова олія, олії з горіхів і насіння, а також жирна риба (наприклад, лосось) містять багато омега-3 жирних кислот, які також корисні для зниження ЛПНЩ.
Навіть якщо у вас спадкова гіперхолестеринемія — генетична схильність до підвищеного холестерину, — зміни в дієті можуть допомогти частково контролювати стан. Проте в більшості випадків все ж потрібно приймати медикаменти, тому важливо проконсультуватися з лікарем.