Якщо ви часто лежите без сну, дивлячись у стелю, рішення може бути не в дорогих добавках чи гаджетах, а у звичайній фруктовій мисці. За словами експерта зі сну Йоші Куріхари з компанії Cosybunks, два фрукти — ківі та вишня — можуть суттєво покращити якість сну, допомагаючи швидше засинати й спати глибше.
«Багато людей недооцінюють вплив харчування на сон», — пояснює Йоші. — «Деякі фрукти містять природні сполуки, які регулюють цикл сну та неспання, підвищують рівень серотоніну й зменшують запалення — усе це сприяє глибокому, відновлювальному сну».
Колись звичний для сніданку фрукт сьогодні набуває нової слави — як один із найефективніших природних перекусів перед сном. Йоші зазначає, що наукові дані лише підтверджують цей ефект.
«Ківі пов’язують із покращенням якості сну, швидшим засинанням і навіть збільшенням його тривалості, якщо з’їсти фрукт перед сном», — каже експерт.
Дослідження Тайбейського медичного університету, опубліковане в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, показало: учасники, які протягом чотирьох тижнів їли два ківі за годину до сну, засинали на 35% швидше і спали в середньому на 13% довше.
«Це справді відчутна різниця, особливо для тих, хто має безсоння чи часто прокидається вночі», — наголошує Йоші.
Ківі містить багато серотоніну — нейромедіатора, що впливає на настрій, травлення та сон. Також цей фрукт багатий на вітаміни С і Е, фолієву кислоту та антиоксиданти, які допомагають зменшити окислювальний стрес і стимулюють природне вироблення мелатоніну.
«Коли організм має дефіцит серотоніну чи мелатоніну, біологічний годинник збивається, через що складно заснути або сон стає уривчастим. Ківі допомагає відновити баланс — і це природний спосіб, без таблеток», — додає фахівець.
Якщо ківі славиться серотоніном, то вишні, особливо кислі сорти, наприклад Монморенсі, відомі високим вмістом мелатоніну — гормону сну.
«Вишні — одні з небагатьох фруктів, які природно містять мелатонін. Це той самий гормон, який виробляє мозок, щоб повідомити тілу: час відпочивати», — пояснює Йоші.
Невелика порція вишень або склянка кислого вишневого соку ввечері допомагає організму плавно перейти до стану сну.
Дослідження Луїзіанського державного університету (2023) показало, що у людей із безсонням вживання кислого вишневого соку збільшувало тривалість сну більш ніж на годину. Крім того, покращувалася його якість — менше пробуджень протягом ночі.
«Рівень мелатоніну природно зростає ввечері й досягає піку вночі. Вишні допомагають м’яко підсилити цей процес і нормалізувати ваш внутрішній годинник», — пояснює експерт.
Окрім мелатоніну, вишні містять антоціани та триптофан — сполуки, що підтримують здатність організму засинати та спати без перерв. Вони також мають протизапальну дію, допомагаючи тілу розслабитися й відновитися вночі — що є важливою складовою здорового сну.
Йоші радить дотримуватися правильного часу:
«Найкраще їсти ці фрукти приблизно за годину до сну. Так організм встигне засвоїти корисні речовини та почати виробляти гормони, що сприяють сонливості».
Корисно поєднувати фрукти з легким білковим продуктом — наприклад, грецьким йогуртом. Це підвищує засвоєння триптофану — амінокислоти, з якої організм виробляє серотонін.
«Думайте про це як про набір “інгредієнтів” для гормонів сну», — каже експерт.
Але він застерігає від переїдання:
«Достатньо одного-двох ківі або невеликої жмені вишень. Надлишок цукру перед сном може дати зворотний ефект».
Жоден фрукт не допоможе, якщо ви нехтуєте базовими правилами гігієни сну. Йоші нагадує про поширені помилки:
Дослідження Університету Аделаїди (2024) показало: інтенсивні вечірні тренування менш ніж за дві години до сну зменшують глибокий сон на 20% у порівнянні з ранковими.
«Ранкові тренування, навпаки, допомагають налагодити біоритми, підвищують бадьорість удень і сприяють кращому сну вночі», — каже Йоші.
Якість сну, за словами експерта, залежить не від одного “чарівного прийому”, а від послідовності та рутини.
«Якщо поєднати правильне харчування, здорові звички та спокійну атмосферу — результат не змусить себе чекати».
Йоші радить створити власний вечірній ритуал: приглушити світло, відкласти ґаджети, з’їсти невелику порцію фруктів і провести кілька хвилин у спокої — читаючи чи слухаючи щось розслаблююче.
«Тіло реагує на сигнали. Якщо ви щовечора робите одне й те саме, мозок починає “впізнавати” час сну — і засинати стає набагато легше».
Хоча ківі та вишні не замінять лікування при хронічному безсонні, вони можуть стати простим і доступним способом покращити сон.
«Це така дрібниця, але вона працює. Не потрібні пігулки чи складні пристрої — лише кілька фруктів із найближчого супермаркету. Ваш організм уже знає, як спати — йому просто треба трохи допомогти згадати, як це робити правильно», — підсумовує Йоші.