У певному куточку світу люди живуть довше, ніж будь-де на планеті — і все завдяки двом простим, але ключовим звичкам. Ідеться про князівство Монако, де середня тривалість життя у 2023 році сягнула 87,01 року. Це на 2,38% більше, ніж у 2022-му. Такий довгий вік мешканців пов’язують із високим рівнем життя, якісною медициною, а також двома основними звичками: середземноморською дієтою та регулярним перебуванням на свіжому повітрі.
Середземноморську дієту вже сьомий рік поспіль визнають найкориснішою в світі. Її ефективність доведена для серцево-судинної системи, профілактики діабету, зміцнення кісток і суглобів. Крім того, її легко дотримуватись — вона не обмежує жорстко і підходить усій родині.
Ця дієта базується на великій кількості овочів, фруктів, бобових, горіхів, а також цільнозернових продуктів — наприклад, хліба з борошна грубого помелу чи бурого рису. В раціоні має бути багато риби, помірна кількість сиру й натурального йогурту, а джерелом здорового жиру є оливкова олія холодного віджиму. При цьому в раціоні майже немає червоного м’яса й цукру. Склянка вина за обідом — допускається.
Експертна медична комісія оцінила десятки популярних дієт за критеріями поживної повноти, безпечності, довготривалості дотримання та доказовості ефекту. Середземноморська отримала найвищий бал — 85,1%, істотно випередивши інші.
Мешканці Монако проводять багато часу на вулиці — і це ще один фактор, що сприяє довголіттю. Дослідник здорового старіння Ден Бюттнер, засновник концепції “Блакитних зон” (місць на планеті, де люди найчастіше доживають до 100 років), вважає, що активність на свіжому повітрі, як-от садівництво, може бути навіть ефективнішою за тренування в спортзалі.
У подкасті ZOE Health він пояснив: робота в саду задіює різні групи м’язів, знижує рівень кортизолу — гормону стресу — й утримує суглоби гнучкими. «Є дослідження, які показують, що під час садівництва рівень стресових гормонів знижується. А ще ви торкаєтесь землі, мікрофлори, яка може зміцнювати мікробіом — усе це позитивно впливає на здоров’я», — каже Ден.
У таких «блакитних зонах» також характерна рослинна дієта, щоденна помірна фізична активність і міцні соціальні зв’язки — усе це значно знижує ризики хронічних захворювань і сприяє довгому, здоровому життю.
Середземноморська дієта цілком можлива і в нашій реальності: рибу можна замінити місцевою фореллю, скумбрією чи оселедцем, замість оливкової олії — якісна нерафінована соняшникова або лляна. Бобові, горіхи, цільнозернові продукти — доступні в кожному супермаркеті. А щоденні прогулянки на свіжому повітрі чи догляд за квітником — чудова альтернатива фітнес-клубу.