Названо продукт, який варто додати до раціону для здоров’я мозку

Харчування відіграє ключову роль у здоров’ї мозку — на рівні зі сном і фізичною активністю. І хоча це не новина, дієтологи нагадують: ваш раціон безпосередньо впливає на когнітивну функцію, тобто на пам’ять, увагу, швидкість мислення та інші процеси, пов’язані з роботою мозку.

Харчування для мозку

«За допомогою правильного харчування можна підтримати здоров’я мозку та захистити себе від вікових змін», — каже нутриціологиня Міранда Галаті, засновниця проєкту Real Life Nutritionist.

Хоча не існує однієї “чарівної” речовини для мозку, деякі нутрієнти особливо важливі. Дієтологиня Ва На Чун, засновниця One Pot Wellness, пояснює:

• Омега-3 жирні кислоти з жирної риби
• Антиоксиданти з ягід і зелених листових овочів
• Білки з бобових, горіхів і насіння
• Вітаміни групи B

усі разом допомагають зберегти когнітивні функції та запобігти віковим порушенням пам’яті.

Найкращий білковий перекус для мозку

Якщо ви шукаєте перекус, який принесе користь мозку — зверніть увагу на консервовані сардини з цільнозерновими крекерами. Дієтологи називають це перекусом №1 для підтримки когнітивного здоров’я.

Цей простий варіант:

• містить 20–25 г білка в одній порції (90 г),
• багатий на омега-3,
• легко зберігається без холодильника,
• швидкий у приготуванні — просто злийте рідину з банки, додайте лимонний сік або перець, і подавайте з крекерами чи тостом.

«Це збалансований перекус, який не тільки насичує, а й підтримує мозок завдяки білку та корисним жирам», — каже Чун.

Чому білок важливий для мозку

«Білок важливий для всього тіла, але особливо — для мозку», — пояснює Галаті.

• Аміно­кислоти з білків необхідні для синтезу нейромедіаторів — хімічних речовин, через які клітини мозку передають сигнали.
• Білкова їжа витісняє з раціону шкідливі вуглеводи та жири, що позитивно впливає на мікрофлору кишківника та зменшує запалення.

Дослідження серед людей віком 60+ показали, що більше білка (особливо з м’яса, яєць та бобових) пов’язано з кращою пам’яттю та увагою. Інші дослідження доводять, що навіть невелике підвищення споживання білка з рослинних джерел допомагає уповільнити вікове погіршення пам’яті.

Інші корисні нутрієнти для мозку

Омега-3 жирні кислоти

Покращують пам’ять, концентрацію та кровообіг у мозку. Найкращі джерела — лосось, тунець, оселедець і сардини.
Також омега-3 (у формі ALA) містяться в горіхах, насінні чіа, сої, льоні та соєвій олії.

Антиоксиданти

Захищають клітини мозку від ушкоджень. Є у великій кількості у чорниці, помідорах, темно-зелених овочах. Також містяться в горіхах, насінні, бобових, цільнозернових продуктах, спеціях і травах.

Чим більше рослинної їжі в тарілці — тим краще для мозку.

Вітаміни й мінерали

Мозок потребує мікроелементів так само, як і тіло.

• Залізо важливе для перенесення кисню — його нестача може серйозно порушити когнітивні функції.
• Вітаміни групи B підтримують розвиток мозку (особливо у дітей).
• Вітамін E асоціюється з покращенням словесної пам’яті.
• Вітаміни D і K також позитивно впливають на когнітивну функцію.

Інші фактори, які важливі для мозку

Окрім харчування, на когнітивне здоров’я впливають:

• сон високої якості
• фізична активність
• стресостійкість
• обмеження вживання алкоголю, обробленого м’яса, простих вуглеводів та цукру

«Збалансоване харчування з натуральних продуктів плюс рух — це основа здоров’я мозку», — підкреслює Чун.

Підсумок

Консервовані сардини з цільнозерновими крекерами — перекус №1 для підтримки мозку, за словами дієтологів. Це просто, швидко, зручно і неймовірно корисно. Продукт містить:

• білок
• омега-3
• антиоксиданти
• вітаміни та мінерали

«Додавайте в раціон більше поживних продуктів — і при цьому залишайте місце для улюблених страв. Це і є здоровий баланс», — радить Галаті.

Наукові джерела =>

Li Y, Li S, Wang W, Zhang D. Association between dietary protein intake and cognitive function in adults Aged 60 years and older. J Nutr Health Aging. 2020;24(2):223-229. doi:10.1007/s12603-020-1317-4

Читайте також: 10 міфів про артрит

Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner BA, Blacker D, Willett WC. Long-term dietary protein intake and subjective cognitive decline in US men and women. Am J Clin Nutr. 2022;115(1):199-210. doi:10.1093/ajcn/nqab236

Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: A systematic review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091

Sala-Vila A, Satizabal CL, Tintle N, et al. Red blood cell DHA is inversely associated with risk of incident Alzheimer’s disease and all-cause dementia: Framingham offspring study. Nutrients. 2022;14(12):2408. doi:10.3390/nu14122408

Puri S, Shaheen M, Grover B. Nutrition and cognitive health: A life course approach. Front Public Health. 2023;11:1023907. doi:10.3389/fpubh.2023.1023907