Згідно з наукою, користь ходьби виходить далеко за межі простої фізичної активності. Вона покращує роботу мозку, знижує рівень депресії, стабілізує рівень цукру в крові та зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Проте досі точаться суперечки: скільки саме треба ходити і з якою інтенсивністю, щоб отримати реальні результати? Нові дослідження так званої «японської ходьби» дають чітку відповідь на це запитання — і вона може стати проривом для багатьох українців, які шукають простий і дієвий спосіб зміцнити здоров’я.
Японська ходьба — це різновид інтервального тренування (HIIT), який поєднує повільну й інтенсивну ходьбу. Методика відома також під назвою «3×3 ходьба» й була розроблена в Японії ще у 2000-х роках фізіологом доктором Хіросі Нозе з Медичного інституту університету Шіншу. Суть техніки — чергування трьох хвилин повільної ходьби з трьома хвилинами швидкої (на кшталт того, як ви поспішаєте на важливу зустріч). Усе тренування триває 30 хвилин і проводиться 4 рази на тиждень.
Як зазначає лікар-гастроентеролог і медичний блогер Сорабх Сеті, така ходьба — це «щадне для суглобів, ефективне за часом і дуже результативне» тренування.
Перше велике дослідження методу японської ходьби було опубліковане ще у 2007 році в журналі Mayo Clinic Proceedings. У ньому вчені порівняли дві групи людей віком від 44 до 78 років: одна група щодня проходила щонайменше 8 000 кроків у помірному темпі, а інша займалася японською ходьбою за методикою HIIT. Учасники обох груп тренувалися щонайменше 4 рази на тиждень.
Результати вразили:
У наступному дослідженні 2015 року, опублікованому в Journal of Applied Physiology, вчені спостерігали за учасниками, які протягом 22 місяців дотримувалися програми японської ходьби. Їм вдалося зменшити ризик хвороб, пов’язаних із способом життя, на 13% і підвищити аеробну витривалість ще на 12%.
У 2018 році в FASEB Journal вийшло ще одне дослідження, цього разу тривалістю 10 років. Його учасниками стали літні люди (середній вік — 68 років), які регулярно виконували інтервальні тренування. Результати були ще більш вражаючими:
Причину ефективності японської ходьби вчені бачать у частих переходах між повільною і швидкою ходьбою. Подібне навантаження змушує організм використовувати більше енергії, що сприяє спалюванню калорій та поліпшенню серцево-судинної витривалості. Це підтвердило окреме дослідження 2024 року, опубліковане в журналі Proceedings of the Royal Society B. У ньому учасники займалися короткими інтервалами на тренажері-степері, а їхню витрату кисню вимірювали в реальному часі.
З’ясувалося, що під час коротких навантажень (приблизно 30 секунд) організм споживає на 20–60% більше кисню, ніж при тривалих тренуваннях. Це означає, що тіло спалює більше енергії на старті, а це, своєю чергою, прискорює метаболізм. Як пояснив автор дослідження, доктор Франческо Лучіано з Університету Мілана, організм витрачає значну кількість енергії вже під час початку руху — незалежно від того, як довго триває активність.
Таким чином, японська ходьба — це не просто альтернатива звичайній прогулянці, а ефективний, науково обґрунтований метод підтримки здоров’я, який можна безпечно впровадити в повсякденне життя. Для українців, які шукають доступні способи покращення фізичної форми, контролю тиску, ваги та загального самопочуття, ця практика може стати справжнім відкриттям.