Овочі – це не тільки літній салат. Це корисна для здоров’я складова будь-якого раціону, доступна круглий рік. Існує декілька простих правил, що дозволяють вживати овочі в їжу з користю, задоволенням і безпекою.
Правило здоров’я
Страви з овочів – це в першу чергу хороший спосіб знизити ризик розвитку ожиріння, оскільки більшість овочів низькокалорійні.
По-друге, овочі допомагають профілактиці розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту, оскільки містять харчові волокна – клітковину. Вона покращує роботу кишечника – стимулює його скорочення і служить їжею для мешкають в кишечнику корисних бактерій.
«Завдяки харчовим волокнам овочі стимулюють роботу імунної системи організму, – розповідає дієтолог. – Адже вони – джерело їжі для нормальної мікрофлори кишечнику, яка виробляє речовини, необхідні для підтримки імунітету ».
Крім того, харчові волокна, що містяться у багатьох овочах, сприяють зниженню рівня цукру в крові і допомагають виведенню надлишку холестерину.
Правило розмаїття
«У нашому кліматі овочі в раціоні – це не тільки і не стільки салати, тобто, суміші з нарізаних овочів із заправкою, – нагадує Чехоніна. – Адже те, що можна спожити в салат, росте не цілий рік, а привізні листові овочі, огірки та помідори мають меншу поживну цінність і дорожче, ніж місцеві – сезонні ».
Натомість протягом року доступні швидкозаморожені овочі, в яких набагато більше вітамінів та інших корисних речовин, ніж у їх тепличних родичах. Їх зазвичай заморожують поруч з місцем збору. Це дозволяє уникнути значної втрати вітамінів під час транспортування та зберігання.
Крім того, прекрасно зберігаються різні коренеплоди – буряк, картопля, морква – здатні довго зберігати свої корисні властивості. Саме тому овочі можуть бути присутніми на столі в супах або гарнірах круглий рік.
Правило чистоти
Правила обробки овочів перед приготуванням і вживанням дуже прості. Для салатів будь-які овочі мийте в проточній воді. Обов’язково промийте навіть свіжозірвані овочі та зелень – для того, щоб видалити з них не тільки патогенні мікроорганізми, а й можливі залишки пестицидів і добрив.
Для коренеплодів теж є свої правила. Помийте їх і ретельно очистіть від шкірки. Всупереч поширеній думці, вона не така корисна, адже в ній можуть накопичуватися шкідливі хімічні речовини.
Якщо ви варите або запікаєте цілі коренеплоди, знімайте шкірку вже після термообробки. Варка або запікання «в мундирі» дозволяють зберегти більше вітамінів.
Правило поміркованості
«Різноманітність страв з овочів величезне – тому завжди можна підібрати страви собі до смаку, – зауважує дієтолог. – При цьому, скільки б ви їх не з’їли, переїдання та перевищення норм калорійності не настане. Правда, за однієї умови: якщо не заправляти овочеві страви надмірною кількістю масла ».
При заправці салату рослинним маслом уважно порахуйте його кількість. Адже всього одна столова ложка масла додає близько 200 ккал.
Правило температури
Намагайтеся не смажити овочі на сковорідці – це вимагає додавання олії та підвищує калорійність готової страви. Готуйте їх на пару, тушкуйте або запікайте. Тим більше, що сучасна побутова техніка дозволяє легко це робити в домашніх умовах.
Віддавайте перевагу способам приготування овочів, які використовують високі температури. Це, наприклад, перегрітий пар в скороварці або гриль – так скорочується час приготування. А значить, залишається більше вітамінів.
Головні правила овочів
Вживання в їжу овочів нормалізує роботу кишечника і допомагає контролювати масу тіла. Якщо овочі приготовані без додавання жиру, зайвих калорій в раціоні можна уникнути. Взимку звертайте увагу на коренеплоди та заморожені овочі. Їх краще запікати або готувати на пару – так збережеться набагато більше вітамінів.