Файбермаксінг (Fibermaxxing) — це сучасний тренд, суть якого полягає у досягненні денної норми споживання клітковини. Дієтологи схвалюють цей підхід, оскільки більшість людей хронічно недоотримує харчових волокон, попри їхній доведений позитивний вплив на здоров’я.
Проте є важливе застереження: збільшувати кількість клітковини в раціоні слід поступово. Занадто різкий старт може спричинити розлади травлення. Крім того, цей метод підходить не всім.
Як і багато інших велнес-трендів, файбермаксінг почався з хвилі відео у TikTok. Яскраві миски з ягодами, чіа-пудинги та гігантські салати під хештегом #fibermaxxing заполонили стрічки соцмереж. Основна ідея проста: наповнювати свої страви максимальною кількістю клітковини, намагаючись досягти або навіть перевищити рекомендовану норму. Це не є чимось революційним, адже дослідження давно підтверджують: ми їмо занадто мало рослинної їжі.
Клітковина — це найкращий друг вашого мікробіому та запорука нормального ритму травлення. Проте важливо знати міру та розуміти, як правильно інтегрувати її у свій раціон. Розбираємося, що таке клітковина, чому дієтологи підтримують цей тренд і що варто знати, перш ніж долучитися до нього.
Простими словами, клітковина — це частина рослинної їжі, яка не перетравлюється нашим організмом. Вона буває двох основних видів:
Розчинна: розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну субстанцію.
Нерозчинна: додає об’єму їжі та допомагає їй швидше проходити через травну систему.
Це справжній багатозадачний інструмент для організму. Клітковина підтримує регулярність випорожнень, «годує» корисні бактерії в кишківнику, уповільнює травлення, стабілізує рівень цукру в крові, допомагає знизити холестерин і зменшує ризик хронічних захворювань.
Для більшості здорових дорослих рекомендована норма становить від 25 до 35 грамів на день. Найкращі джерела: квасоля, сочевиця, цільнозернові продукти, овес, кіноа, ягоди, яблука (зі шкіркою), овочі, горіхи та насіння (наприклад, льон або чіа).
Експерти з харчування позитивно оцінюють цю хвилю популярності клітковини, якщо підходити до неї з розумом.
Середньостатистична сучасна людина споживає менше половини рекомендованої норми клітковини. Файбермаксінг змінює звичний для дієт наратив «уникайте цього» на позитивний заклик «додайте більше». Ідея збагачувати раціон бобовими, насінням та овочами — це саме те, до чого дієтологи закликають десятиліттями.
«Коли люди зосереджуються на тому, що додати, а не на тому, чого уникати, це змінює їхні стосунки з їжею», — зазначає дієтологиня Шерон Палмер. Замість того, щоб рахувати калорії чи відмовлятися від вуглеводів, ви наповнюєте тарілку корисними рослинами.
Клітковина — це не лише про травлення. Вона відіграє ключову роль у контролі рівня цукру та холестерину, підтримує здоров’я серця та знижує рівень системного запалення в організмі.
Збільшення частки цільних продуктів у раціоні допомагає довше відчувати ситість, що зменшує потяг до бездумних перекусів. Це сприяє покращенню якості харчування та допомагає контролювати вагу без жорстких обмежень.
Файбермаксінг — це не щось нове, а скоріше добре забуте старе. Дієтологиня Майя Феллер нагадує, що в кожній культурі є свої традиційні багаті на клітковину продукти. Для нас це, наприклад, гречка, буряк, капуста та квасоля. Повернення до традиційних страв дозволяє слідувати тренду, зберігаючи зв’язок із культурною спадщиною.
Навіть найбільші прихильники клітковини попереджають: тут діють певні правила.
1. Головне правило — поступовість. Якщо ви різко перейдете з раціону з низьким вмістом клітковини на «файбермаксінг», ваш шлунково-кишковий тракт може збунтуватися. Це загрожує здуттям, газами та дискомфортом. Почніть з малого: додайте одну зайву порцію овочів або бобових на день і поступово збільшуйте оберти. Дайте мікробіому час на адаптацію.
2. Пийте воду! Клітковина і вода — нерозлучні друзі. Без достатньої кількості рідини волокна можуть призвести до запорів та дискомфорту.
3. Різноманітність джерел. Не всі волокна однакові. Цілісні продукти містять мікронутрієнти та фітонутрієнти, яких немає в добавках. Овес допоможе знизити холестерин, а висівки — покращити перистальтику. Комбінуйте різні джерела: бобові, овочі, фрукти, горіхи, замість того щоб покладатися на порошки чи батончики.
4. Обережність при захворюваннях. Якщо у вас є синдром подразненого кишківника (СПК), дивертикуліт або інші захворювання ШКТ, підхід «чим більше, тим краще» може погіршити симптоми. У таких випадках обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Люди з гострими станами ШКТ: Загострення хвороби Крона, виразкового коліту, гастропарез або стани, що вимагають дієти з обмеженням клітковини.
Ті, хто переніс операції на кишківнику: Після резекцій велика кількість грубих волокон може викликати ускладнення.
Люди з низькою вагою або поганим апетитом: Надмірна кількість клітковини може швидко насичувати, не дозволяючи з’їсти достатню кількість калорій, білків та жирів.
Пацієнти, що приймають певні ліки: Високий вміст клітковини може впливати на всмоктування деяких медикаментів.
Тренд на файбермаксінг має дві сторони медалі. З одного боку, це чудовий спосіб покращити здоров’я, адже більшість із нас дійсно їсть мало овочів. З іншого — надмірний фанатизм може нашкодити.
Сприймайте цей тренд не як «наповнення під зав’язку», а як «оптимізацію клітковини». Ваша мета — досягти комфортних 25–35 грамів на день, використовуючи цільні продукти, не забуваючи про воду та баланс. Це тренд, який варто прийняти, але робити це потрібно з повагою до власного тіла.
American Society for Nutrition. Most Americans are not getting enough fiber in our diets.
Zhang F, Fan D, Huang J, Zuo T. The gut microbiome: linking dietary fiber to inflammatory diseases. Med Microecol. 2022;14:100070. doi:10.1016/j.medmic.2022.100070
Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble dietary fiber, one of the most important nutrients for the gut microbiota. Molecules. 2021;26(22):6802. doi:10.3390/molecules26226802
Van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi:10.1093/ajcn/nqac184
U.S. Department of Agriculture; U.S. Department of Health and Human Services. Food Sources of Dietary Fiber.
Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: the carb that helps you manage diabetes.
Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite: an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-3150. doi:10.1080/10408398.2022.2130160
Gonçalves GVR, Canova R, Callegari-Jacques SM, et al. Short-term intestinal effects of water intake in fibre supplementation in healthy, low-habitual fibre consumers: a phase 2 clinical trial. Int J Food Sci Nutr. 2022;73(6):841-849. doi:10.1080/09637486.2022.2079117
Hall RM, Parry-Strong A, O’Sullivan D, Krebs JD, Gasser O. Potential detrimental interactions between metformin and supplemental dietary fiber in type 2 diabetes. J Diabetes. 2025;17(5):e70101. doi:10.1111/1753-0407.70101
Martínez-Vázquez SE, Corral-Ceballos JM, Yamamoto-Furusho JK. Correlation between the quantity and type of dietary fiber with the activity in Mexican patients with ulcerative colitis. Nutrients. 2024;16(18):3198. doi:10.3390/nu16183198