Це цілком природно, що сексуальне життя чоловіків час від часу втрачає запал, стаючи скоріше механічним, ніж неймовірним. Робота, побут і вечірній Netflix часто стають на заваді пристрасті. Проте існують способи «прокачати» свою продуктивність у спальні, зробивши процес значно приємнішим для обох партнерів.
Натан Скотт, досвідчений фізіотерапевт та клінічний директор ініціативи Men’s MOT, понад десять років допомагає чоловікам покращувати здоров’я сечостатевої системи. Він стверджує: якісний сон, спорт, правильне дихання та відверті розмови можуть творити дива.
Ось 8 кроків до кращого сексу, які варто спробувати вже сьогодні.
Силові вправи — це не лише про гарний вигляд на пляжі. Це інвестиція у вашу сексуальну життєздатність на десятиліття вперед.
Силові тренування: Підйом ваги стимулює вироблення тестостерону та нарощування м’язової маси, що є критично важливим для лібідо.
Кардіо: Біг, плавання чи швидка ходьба зберігають судини еластичними. Оскільки ерекція залежить від тієї ж судинної системи, що й серце, кардіо діє як страховка для вашого статевого життя.
Крім того, регулярні тренування допомагають спалювати вісцеральний жир (той, що навколо живота). Цей жир небезпечний тим, що перетворює тестостерон на естроген. Тож кожне тренування — це внесок у вашу майбутню здатність насолоджуватися інтимною близькістю.
Більшість чоловіків не усвідомлюють, що під час збудження вони затримують подих, напружують плечі та стискають м’язи. Це помилка: такий стан активує нервову систему, відповідальну за стрес, і може спровокувати передчасну еякуляцію.
Що робити: Практикуйте діафрагмальне дихання (дихання животом). Повільні, глибокі вдихи заспокоюють нерви, стабілізують кровотік і дають вам більше контролю саме в ті моменти, коли це найбільше потрібно.
Мало хто знає, що поки чоловік спить, його пеніс проходить «технічне обслуговування». Під час фази швидкого сну (REM) виникають нічні ерекції. Це не про збудження, а про здоров’я тканин: вони насичуються киснем, що зберігає їхню еластичність.
Без якісного сну тканини поступово втрачають чутливість. До того ж пік вироблення тестостерону припадає саме на ніч. Поганий сон «краде» у вас цей гормон і підвищує рівень кортизолу (гормону стресу), який пригнічує сексуальну функцію.
Чоловіки рідко думають про м’язи тазового дна, але саме вони допомагають закачувати кров у пеніс для ерекції та впливають на оргазм. Це центр керування, який можна натренувати.
Багато хто помилково вважає, що сильніша напруга означає кращий контроль. Насправді ж постійна напруга обмежує приплив крові, роблячи ерекцію слабшою. Ключ до успіху — навчитися не тільки напружувати, а й ефективно розслабляти ці м’язи.
Ерекція залежить від здоров’я судин і гормонів, а на них безпосередньо впливає їжа.
Середземноморська дієта: Чоловіки, які їдять багато овочів, горіхів, риби та корисних жирів, мають значно нижчий ризик еректильної дисфункції.
Запальні продукти: Фастфуд, трансжири та рафіновані вуглеводи погіршують кровообіг і сприяють накопиченню жиру на животі, який «вбиває» тестостерон.
Харчування цільними продуктами — це фундамент сексуального здоров’я.
Це може здаватися незручним, але розмова про секс за межами спальні — один із найкращих способів зблизитися. Запитайте партнерку, що їй подобається. Це зміщує фокус із вашої «продуктивності» на реальний зв’язок. Пари, які обговорюють своє інтимне життя, стабільно мають вищий рівень задоволення стосунками.
Частий перегляд порнографії пов’язаний зі зниженням задоволення від реального сексу. Надмірна стимуляція екраном може знизити чутливість системи винагороди мозку та сформувати нереалістичні очікування. Період «перезавантаження» — відмова від перегляду на кілька тижнів — допоможе відновити чутливість до реального партнера та повернути бажання.
Коли ви в стані стресу (режим «бий або біжи»), кров відливає від геніталій до м’язів та серця. Ерекція ж залежить від парасимпатичної нервової системи (режим «відпочивай і розмножуйся»).
Чоловік, який хвилюється («А раптом знову не вийде?», «А раптом занадто швидко?»), стає глядачем власного сексу, а не учасником. Ця тривога лише прискорює фінал.
Рішення: Вчіться бути в моменті. Дихайте, відчувайте і розслабляйтеся, замість того щоб прокручувати в голові минулі невдачі. Цей зсув фокусу поверне вам контроль і насолоду.