Обидві ягоди — справжні суперфуди для мозку. І полуниця, і чорниця містять вітамін C, клітковину, антиоксиданти та поліфеноли, які захищають клітини, покращують кровообіг і зменшують запальні процеси. Але, за словами дієтологів, чорниця має невелику перевагу, коли йдеться про пам’ять і концентрацію.
Останніми роками тема здоров’я мозку стала як ніколи актуальною. Ми всі прагнемо швидше мислити, краще запам’ятовувати, бути уважнішими — і водночас знизити ризики нейродегенеративних захворювань у майбутньому.
Харчування відіграє тут ключову роль. За словами Дженні Фінке (Jenny Finke, MS, RDN), дієтологині з американського центру The Metabolic Dietitian,
«Для підтримки роботи мозку важливо споживати продукти, багаті на омега-3 жири, антиоксиданти, холін, залізо, магній, клітковину та вітаміни групи B, C, D і K».
Ці нутрієнти покращують роботу нервових клітин, підтримують кровообіг у мозку, знижують рівень запалення і навіть впливають на передачу нервових сигналів.
І хоча корисних продуктів безліч, ягоди особливо виділяються серед них. Вони поєднують одразу кілька типів поживних речовин, які підтримують мозок. Найчастіше дослідники порівнюють полуницю та чорницю. Тож яка ж із них — справжній чемпіон для мозку?
За даними USDA, 100 грамів свіжої полуниці (приблизно півсклянки) містять:
Полуниця — це не лише смачна, а й функціональна їжа. Вона підтримує серцево-судинну систему, регулює рівень цукру в крові після їжі й допомагає зменшити запалення.
Дієтологиня Діпа Дешмук (Deepa Deshmukh, MPH, RDN) пояснює:
«Полуниця містить вітамін C, марганець, фолати, калій і поліфеноли, які разом підтримують роботу судин і мікроциркуляцію. Це важливо не лише для серця, а й для мозку».
Її насичений червоний колір — результат високого вмісту антоціанів та елагової кислоти, які діють як антиоксиданти, захищаючи клітини від ушкоджень.
«Полуниця — це смачний спосіб зміцнити не лише мозок, а й шкіру, імунітет та загальне самопочуття», — додає Фінке.
У 100 грамах свіжої чорниці міститься:
Хоча чорниця має трохи менше вітаміну C, вона багатша на антоціани — ті самі пігменти, що надають ягоді глибокого синього кольору. Саме вони забезпечують чорниці її потужні антиоксидантні властивості.
«Регулярне вживання чорниці допомагає зберігати здоров’я серця, зміцнює імунітет і підтримує мозкову діяльність, особливо з віком», — каже Фінке.
Дешмук додає, що чорниця допомагає регулювати рівень цукру в крові, покращує інсулінову чутливість і дає стабільну енергію протягом дня — а отже, підтримує увагу та концентрацію.
«Антоціани в чорниці також позитивно впливають на пам’ять і когнітивні функції, покращуючи кровопостачання мозку та сприяючи нейропластичності», — пояснює дієтологиня.
Обидві ягоди мають вражаючий набір корисних речовин. Полуниця лідирує за вмістом вітаміну C, а чорниця містить більше антоціанів, які безпосередньо впливають на пам’ять і мислення.
«Обидві ягоди чудово підтримують мозок, але чорниця має трохи більше наукових доказів користі саме для пам’яті та концентрації», — каже Фінке.
Дешмук погоджується:
«Якщо обирати лише одну, чорниця має невелику перевагу — її антоціаниновий профіль краще вивчений у контексті когнітивних функцій».
Але обидві експертки наголошують: в ідеалі варто вживати обидва види ягід. Дослідження показують, що дієта, яка включає 1–2 склянки полуниці чи чорниці на день, сповільнює вікове зниження пам’яті.
Їжа — лише одна частина пазлу. Здоров’я мозку залежить не від одного продукту, а від збалансованого способу життя.
«Ягоди працюють найкраще у поєднанні з цільнозерновими продуктами, зеленими овочами, регулярною фізичною активністю, якісним сном і управлінням стресом», — зазначає Дешмук.
Фінке додає:
«Дослідження показують, що дієти на кшталт середземноморської або MIND-дієти, які включають ягоди, горіхи, рибу, бобові й оливкову олію, допомагають зберегти пам’ять і запобігти когнітивним розладам у майбутньому».
Полуниця — чудове джерело вітаміну C і антиоксидантів.
Чорниця — лідер за вмістом антоціанів, які підтримують пам’ять і ясність мислення.
Висновок простий:
Їжте обидві. Вони не лише смачні, а й допомагають вашому мозку залишатися гострим і активним — незалежно від віку.
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/167762/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171711/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34204250/
https://link.springer.com/article/10.1631/jzus.B1100137
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7828789/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30999017/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22535616/
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2804268