Помідори vs буряк: який овоч має більше протизапальних властивостей

Томати та буряк — це справжні суперфуди, які допомагають приборкати запальні процеси в організмі, але роблять вони це за допомогою різних антиоксидантів: лікопену та беталаїнів. Окрім боротьби із запаленням, буряк сприяє зниженню артеріального тиску та зміцненню судин завдяки високому вмісту природних нітратів. Найкращий ефект дає різноманітний раціон, де поєднуються фрукти, овочі, трави та рослинні білки — саме такий мікс забезпечує максимальний протизапальний захист.

Якщо ви стикалися з такими хронічними проблемами, як гіпертонія, діабет або серцево-судинні захворювання, включення протизапальних продуктів у меню стає не просто рекомендацією, а необхідністю. Всі ці стани тісно пов’язані з внутрішнім запаленням, а овочі, багаті на антиоксиданти, допомагають організму тримати оборону. Але чи є різниця в тому, наскільки сильно різні продукти впливають на цей процес? Безумовно!

Ми з’ясували у дієтологів, як саме томати та буряк впливають на наші клітини та хто з них виходить переможцем у боротьбі за здоров’я судин і серця.

Томати: червоний колір — символ захисту

Незалежно від того, чи їсте ви свіжі помідори, чи додаєте томатну пасту у страви, ви отримуєте порцію потужного антиоксиданту — лікопену. Саме він надає томатам яскраво-червоного кольору.

Дослідження свідчать, що лікопен «вимикає» білки, які провокують запальні процеси. Регулярне споживання томатів допомагає запобігти серцевим захворюванням та деяким видам раку. Цікаво, що лікопен стає ще активнішим після термічної обробки (наприклад, у соусах), що робить томати ідеальним інгредієнтом для гарячих страв.

Буряк: енергія нітратів та беталаїнів

У битві проти запалення буряк має свої козирі. Свій глибокий колір цей коренеплід отримав від беталаїнів — пігментів із надзвичайно сильними антиоксидантними властивостями.

Окрім цього, буряк багатий на природні нітрати. Потрапляючи в організм, вони перетворюються на оксид азоту, який розширює судини, покращує кровотік і знижує тиск. Останніми роками вчені активно вивчають буряк як засіб для спортсменів: два тижні вживання бурякового соку допомагають організму набагато швидше відновлюватися після інтенсивних фізичних навантажень, знімаючи м’язове запалення.

Томати чи буряк: що обрати?

Відповідь проста: обидва. Вони працюють «на різних фронтах»:

• Якщо у вас підвищений тиск — буряк стане вашим найкращим помічником завдяки нітратам, що розслаблюють судини.
• Якщо ваша мета — загальне зміцнення клітин і профілактика запалень — лікопен із томатів забезпечить надійний захист.

Дієтологи наголошують: «Харчова різноманітність — запорука успіху. Не варто фокусуватися на чомусь одному. Поєднуйте ці овочі в салатах та гарнірах, щоб отримати максимум користі».

---

Як ще можна зменшити рівень запалення в організмі?

Ось кілька перевірених порад від експертів:

• Обмежте доданий цукор. Надлишок рафінованого цукру — прямий шлях до посилення запалень. Якщо хочеться солодкого, обирайте продукти з натуральним цукром. Наприклад, буряк має природну солодкість, що допоможе втамувати бажання з’їсти десерт.
• Харчуйтеся збалансовано. Кожен прийом їжі має містити цільні злаки, нежирний білок, корисні жири та багато овочів. Це допомагає уникнути «вуглеводних гойдалок» і тримати метаболізм під контролем.
• Додайте спеції та трави. Це не лише смак, а й додатковий захист. Більше прянощів означає, що ви зможете додавати менше солі, надлишок якої також провокує запалення.
• Надавайте перевагу рослинним білкам. Надлишок червоного м’яса та ковбасних виробів посилює запальні процеси. Натомість бобові, горіхи та насіння діють навпаки — вони багаті на сполуки, що знижують рівень маркерів запалення в крові.

Спробуйте ці поєднання:

• Салат із маринованих томатів черрі та зелені.
• Салат із нуту, буряка та сиру фета з лимонно-часниковою заправкою.
• Запечений буряк із м’яким козячим сиром.

Висновок

Коли справа доходить до вибору між томатами та буряком, ви в будь-якому разі виграєте. Обидва овочі є джерелами унікальних антиоксидантів, які допомагають вашому тілу залишатися здоровим. Додайте до цього використання спецій, велику кількість різнокольорових овочів та рослинних білків — і ваш організм обов’язково віддячить вам чудовим самопочуттям!

Наукові джерела =>

Benavidez GA, Zahnd WE, Hung P, Eberth JM. Chronic disease prevalence in the US: Sociodemographic and geographic variations by zip code tabulation area. Prev Chronic Dis. 2024;21. doi:10.5888/pcd21.230267

Academy of Nutrition and Dietetics. Can Diet Help with Inflammation?

National Library of Medicine. MedlinePlus. Antioxidants.

Karaköy Z, Cadirci E, Dincer B. A new target in inflammatory diseases: Lycopene. Eurasian J Med. 2022;54(Suppl1):23-28. doi:10.5152/eurasianjmed.2022.22303

Widjaja G, Doewes RI, Rudiansyah M, et al. Effect of tomato consumption on inflammatory markers in health and disease status: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022;50:93-100. doi:10.1016/j.clnesp.2022.04.019

Читайте також: Педіатр перерахувала найнебезпечніші для дітей рослини

Moreno-Ley CM, Osorio-Revilla G, Hernández-Martínez DM, Ramos-Monroy OA, Gallardo-Velázquez T. Anti-inflammatory activity of betalains: A comprehensive review. Hum Nutr Metab. 2021;25:200126. doi:10.1016/j.hnm.2021.200126

Zamani H, de Joode MEJR, Hossein IJ, et al. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(5):788-804. doi:10.1080/10408398.2020.1746629

Nieman DC, Sakaguchi CA, Williams JC, et al. Beet supplementation mitigates post-exercise inflammation. Front Nutr. 2024;11:1408804. doi:10.3389/fnut.2024.1408804

Arshad S, Rehman T, Saif S, et al. Replacement of refined sugar by natural sweeteners: Focus on potential health benefits. Heliyon. 2022;8(9):e10711. doi:10.1016/j.heliyon.2022.e10711

Centers for Disease Control and Prevention. Get the Facts: Added Sugars.

Yu X, Pu H, Voss M. Overview of anti-inflammatory diets and their promising effects on non-communicable diseases. Br J Nutr. 2024;132(7):898-918. doi:10.1017/S0007114524001405

Charneca S, Hernando A, Costa-Reis P, Guerreiro CS. Beyond seasoning—The role of herbs and spices in rheumatic diseases. Nutrients. 2023;15(12):2812. doi:10.3390/nu15122812

Miyauchi H, Geisberger S, Luft FC, et al. Sodium as an important regulator of immunometabolism. Hypertension. 2024;81(3):426-435. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.19489

Blumfield M, Mayr H, De Vlieger N, et al. Should we ‘eat a rainbow’? An umbrella review of the health effects of colorful bioactive pigments in fruits and vegetables. Molecules. 2022;27(13):4061. doi:10.3390/molecules27134061