Прес в домашніх умовах

Секрет ідеального преса і плоского живота – 15-хвилинна програма, яку ви зможете виконувати навіть вдома.

Ім’я: Джеймс Бун

Рік народження: 1985

Зріст: 185 см

Вага: 95 кг

США

Шлях до спорту

Я почав займатися в тренажерному залі в січні 2007 року. Причина, якщо чесно, була в тому, що мені набридло носити під сорочкою вузьку майку, яка приховувала б мій жир. За три місяці я знизив свою вагу з 90 до 80 кг., а жир зменшився з 15% до 8%.

Я кинув заняття на все літо, і втратив більшу частину того, що набрав. Але потім, як би смішно це не звучало, я надихнувся фільмом «300 спартанців», і захотів зробити собі таке ж тіло. До речі, про «Програму 300» я тоді нічого не знав, і займався інакше.

Більше м’язів, менше жиру!

Кажуть, що всього 10% людей, що займаються силовим тренінгом, бачать результат. Приємно усвідомлювати, що я входжу в ці 10%. Мені подобається відчувати, що я стаю сильнішим і могутнішим, і кожен раз, коли я йду в зал, я хочу робити своє тіло краще і краще.

Крім цього, дуже важливо мати реальний приклад того, хто тренуваннями і роботою над собою зробив спортивне тіло. Мені приємно, що я можу бути таким прикладом, хоча я сам щиро вважаю, що далеко не ідеальний, і є хлопці набагато краще за мене.

Як накачати прес і зробити кубики?

Я завжди мріяв одягтися в костюм воїна або якого-небудь захисника на Хеллоуїн, і я поставив собі за мету зробити ідеальне тіло до кінця жовтня, щоб я міг пишатися своїм зовнішнім виглядом, а люди мені заздрили. Скажу без удаваної скромності, що я це зробив.

Секрет моєї форми – постійне кардіо і сувора дієта з великою кількістю білка, обмеженням вуглеводів (не більше 50 гр в добу.) І обмеженням жирів (теж не більше 50 гр). На жаль, тиждень без кардіо і дієти, і я знову стаю «м’яким» …

Домашня програма для м’язів живота

Я вважаю, що найефективніша програма на прес – це P90X Ab Ripper. Саме їй я зобов’язаний тими кубиках, які маю. Я роблю цю програму вдома 3 рази на тиждень, у вільні від силових тренувань дні. Зараз для ускладнення використовую навантаження для ніг в 4 кг.

Але, ще раз наголошу, що без дієти і належного обсягу кардіотренінгу плоский живіт неможливо зробити. Програма підійде лише тим, у кого вже немає жиру на животі, і хто хоче пропрацювати м’язи преса і зробити їх більш рельєфними і виразними.

P90X Ab Ripper: тренування на прес

1. Підтягування зігнутих ніг до грудей. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні торкаються землі. Спираючись долонями для стійкості, витягніть ноги вперед, не розпрямляючи їх повністю. Підтягніть ноги до грудей, потім знову витягніть вперед.
2. Вправа «Велосипед» (вперед). Сидячи на підлозі і спираючись долонями, по черзі підтягуйте ноги до грудей, ніби ви їдете на велосипеді. Виконуйте вправу 25 секунд, крутячи ногами «вперед», потім 25 секунд – «назад».
3. Скручування “Жаба”. Сидячи на підлозі, ступні торкаються землі. Підніміть ноги і підтягніть їх до грудей, намагаючись обхопити коліна руками, не торкаючись їх. Потім витягніть ноги вперед і розведіть руки в сторони.
4. Скручування «Жаба» з розставленими ногами. Виконання вправи аналогічно попередньому, з однією відмінністю – при витягуванні ноги повинні бути розведені один від одного на відстань 60-80 см. між щиколотками.
5. Повні скручування з розставленими ногами. Лежачи на підлозі, ноги розведені вперед. Підніміть тулуб, і завівши ліву руку за голову, тягніться правою рукою до лівої ноги. Поверніться у вихідне положення і змініть свою руку.
6. Вправа «Ножиці Дударик». Лежачи на підлозі, ноги разом, руки вздовж тіла. Не відриваючи голови і ніг, поволі підніміть одну ногу вгору, потім повільно опустіть її вниз. Перемініть ноги. У нижній точці тримаєте обидві ноги на вазі.
7. Підйом колін і стегон. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, долоні торкаються підлоги. З’єднайте ступні і розведіть коліна в сторони. Не відштовхуючись руками, підніміть ноги вгору, відриваючи таз від землі якомога вище. Не зводите коліна при русі.
8. Підйом прямих ніг вгору. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, долоні торкаються підлоги. Прямі ноги підняті вгору і зігнуті під кутом дев’яносто градусів до тіла. Не відштовхуючись від підлоги руками, підніміть таз якомога вище.
9. Чергувальні скручування. Лежачи на підлозі, прямі руки витягнуті вгору. Не відриваючи ніг від землі, підніміть корпус, намагаючись торкнутися руками шкарпеток, наполовину опустіть корпус одночасно піднімаючи ноги, потім постарайтеся їх ще раз торкнутися.
10. Бічні скручування лежачи. Лежачи на боці, коліна зігнуті під кутом у тридцять градусів. Однією рукою зіпріться об підлогу для стійкості, інша рука за головою. Підніміть ноги вгору, і підтягніть їх до грудей. Повторіть для іншої сторони.
11. «Піднімання по нозі». Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, ступні на землі. Витягніть одну ногу вперед, торкніться руками носка, і повільно опуститеся по нозі, немов спускаєтеся по канату. Потім «підніміться» по нозі, тримаючи її прямій. 14 разів на кожну ногу.
12. «Скручування муляра». Сидячи на підлозі, коліна зігнуті. З’єднайте прямі руки в замок перед собою, підніміть зігнуті в колінах ноги від землі, потім постарайтеся по черзі торкнутися лівої і правої сторони. Виконуйте 25 сек.

За словами героя матеріалу, саме програма P90X Ab Ripper допомогла йому зробити ідеальний прес. Виконуйте її по 15 хвилин три-чотири рази на тиждень у вільні від тренувань дні. Але важливо, позбутися від жиру, що приховує прес, допоможе тільки дієта.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС

ПРЕС: НАЙКРАЩА ВПРАВА

ВНУТРІШНІ М’ЯЗИ ЖИВОТА