Сучасна і найбільш ефективна програма для набору м’язів від Лайла Макдоналда. Скільки днів на тиждень займатися, як вибрати вагу та інші питання.
Програма призначена тренуючимся середнього рівня. Вона не підходить новачкам, які займаються менше 6 місяців, а так само тим, хто правильно тренується більше трьох років, і досяг певних результатів (для них необхідні індивідуальні програми).
Важливо пам’ятати, що прогрес у вигляді росту м’язів ця програма дасть тільки в тому випадку, якщо денні калорії перевищують норму на 20%, ви споживаєте не менше 2 г білка на кожен кг ваги тіла, а так само 150 грамів вуглеводів для повноцінного тренування.
Тренування по програмі поділяються на цикли по 6-8 тижнів, після яких слідує або не слідує перерва в 5 днів (залежить від вашого бажання). Обов’язкові п’ятиденні перерви необхідні між кожними трьома циклами – приблизно раз на 5-6 місяців.
Ви можете варіювати вказані вправи і кількість повторів тільки після того, як закінчите кілька циклів програми. Але робіть це тільки в новому циклі, і ні в якому разі не намагайтеся змінити або доповнити поточний цикл.
Перші два тижні циклу обов’язкові тренування з меншою вагою і акцентом на відточування техніки, навіть якщо ви не робили перерву. Використовуйте 80-85% від максимальної ваги в перший тиждень, і 90-95% у другу. Причому, точка відмови в підходах не досягається.
Мета наступних 4-6 тижнів тренувань – прогресувати в робочих вагах. Як тільки ви досягнете верхньої межі рекомендованого діапазону повторень з 1-2 повтореннями в запасі, на наступному тренуванні збільшуйте робочу вагу у вправі.
Вибираючи стратегію ускладнених циклів, пам’ятайте, що робота на масу – це 3-4 сети по 6-8 повт. в базових вправах, 2-3х10-12 в інших; поєднання сили і маси – 3-5х5 в базових та 2-3х8-10 в інших; робота на силу – 3х3 в базових та 2-3х6-8 в інших.
Краще використовувати одну і ту ж вагу у всіх підходах, не рахуючи розминки. Використовуйте піраміди тоді, коли вам складно тренуватися з одним вагою, але обов’язково починайте з більшої ваги, і потім зменшуйте. Не робіть підвищуючі піраміди.
Класична схема тренувань по програмі на м’язи має на увазі кожен тиждень 4 силові тренування і 1 кардіотренування: Понеділок – верх тіла, вівторок – низ тіла, середа – перерва, четвер – верх, п’ятниця – низ, субота – кардіо.
Якщо вам важко тренуватися чотири рази на тиждень, або ви відчуваєте, що м’язи не встигають відновлюватися, використовуйте триденну схему: Понеділок – верх, середа – низ, п’ятниця – верх, субота – кардіо, потім навпаки, чергуючи верх і низ.
Кількість повторів індивідуально – якщо ви відчуваєте, що не відновлюєтеся, скорочуйте до 2-3х6-8 і 1-2х10-12. Так само пам’ятайте, що вказані тільки робочі підходи, а розминочні сети використовуються перед базовими вправами.
Щотижнева кардіотреніровка необхідна для того, щоб організм «не забував», як спалювати жир – це допоможе в подальшій роботі на рельєф. Виносите такі тренування в окремий день, або вранці робіть кардіо, увечері – силову.
Пам’ятайте, що жодна тренувальна програма не з’являється з повітря, і у будь-якої програми є автор. Традиційний спліт пн-спина, ноги-ср, пт-груди використовувався в стероїдні дев’яності, і не підходить переважній кількості тренуються.
Автором «Програми на м’язи» (Generic наповнювачі Routine) є Лайл Макдоналд (Lyle McDonald – володар наукового ступеня Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, автор найвідомішої книги по кето-дієті, практикуючий олімпійський тренер.
Чотири силові тренування в тиждень з поділом на верх і низ тіла, плюс одна кардіо тренування – сучасна і найбільш ефективна програма для набору м’язів. Але дочекайтеся результатів, перш, ніж міняти програму під свої вимоги.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ТРЕНУВАТИСЯ ВДОМА?