Зимова пора може здаватися ідеальним часом для повноцінного 7-9-годинного сну – довгі ночі та холодні вітри наче створені для відпочинку. Але, на жаль, для багатьох людей зима приносить проблеми зі сном: важко заснути, а серед ночі вони раптово прокидаються. Це явище отримало назву зимового безсоння.
Якщо ви зіткнулися з сезонними порушеннями сну, ви не самі. Давайте розберемося, що може бути причиною зимового безсоння та як повернути повноцінний нічний відпочинок.
Зимове безсоння – це порушення сну, яке виникає в холодну пору року, ускладнюючи процес засинання або підтримку сну протягом ночі. Однак винен у цьому не лише мороз за вікном – зміни в нашому режимі дня та звичках також грають важливу роль.
За словами доктора Джозефа Дзєжевскі, віцепрезидента Національного фонду сну США, існує кілька ключових причин, через які зима може порушувати ваш сон.
Зимою ми менше гуляємо, рідше займаємось спортом, що може негативно позначатися на сні. Фізична активність допомагає регулювати циркадні ритми та покращує якість сну.
🔹 Що робити? Намагайтеся більше рухатися протягом дня, навіть якщо це просто прогулянка або домашня зарядка.
Зимові свята – це ситні страви, десерти та алкоголь. Навіть після святкових днів ми схильні споживати більш калорійну та важку їжу, що може призводити до проблем з травленням і порушень сну.
🔹 Що робити? Намагайтеся не їсти важку їжу перед сном та підтримувати регулярний режим харчування.
Холод змушує нас проводити більше часу в приміщенні, що може призводити до зниження рівня кисню та погіршення циркадного ритму.
🔹 Що робити? Частіше відкривайте вікна, виходьте на короткі прогулянки або використовуйте зволожувач повітря.
Новини, соціальні мережі та стрес через роботу чи особисте життя можуть заважати заснути. Якщо перед сном ви переглядаєте стрічку новин або довго сидите в телефоні, це може призводити до тривожних думок і безсоння.
🔹 Що робити? Припиняйте користуватися телефоном за 30-60 хвилин до сну та замініть це спокійним читанням чи чашкою теплого чаю.
Хоча зимове безсоння – поширене явище, є ефективні методи, які допоможуть вам повернути здоровий сон.
Якщо ваш сон порушений, важливо створити комфортні умови для його відновлення.
✔ Намагайтеся лягати та прокидатися в один і той самий час
✔ Виділіть достатньо часу на повноцінний відпочинок
✔ Уникайте гаджетів перед сном
Зимові дні коротші, але сонячне світло необхідне для регуляції циркадного ритму.
✔ Відкривайте штори вранці
✔ Виходьте на ранкові прогулянки
Хоч і хочеться загорнутися в плед і не виходити з дому, але рух допомагає краще спати.
✔ Приділяйте мінімум 30 хвилин фізичній активності щодня
✔ Віддавайте перевагу прогулянкам на свіжому повітрі
Дотримуйтеся збалансованого раціону та уникайте важких страв на ніч.
✔ Вечеряйте мінімум за 2-3 години до сну
✔ Уникайте алкоголю, кофеїну та жирної їжі перед сном
✔ Прийміть теплу ванну
✔ Почитайте книгу
✔ Випийте теплий чай із ромашки або меліси
✔ Використовуйте ароматерапію (лаванда, м’ята)
✔ Темрява, прохолода та тиша – ідеальні умови для сну
✔ Використовуйте щільні штори або маску для очей
✔ Встановіть комфортну температуру в спальні (18-20°C)
✔ Використовуйте звуковий фон (білий шум, релакс-музику)
Зимове безсоння може виникати через зниження активності, важку їжу, недостатню кількість свіжого повітря та стрес. Однак правильні звички допоможуть вам повернути повноцінний сон.
✔ Регулярний режим сну та фізичної активності
✔ Більше сонячного світла та свіжого повітря
✔ Легка вечеря та розслабляючі вечірні ритуали
✔ Комфортна температура та темрява в кімнаті
Дотримуючись цих простих правил, ви зможете пережити зиму без проблем зі сном та почуватися бадьоро й енергійно кожен день.