Ключові тези:
Кіноа містить на 465% більше білка та майже в 6 разів більше клітковини, ніж білий рис.
Щоб отримати максимум користі, кіноа треба промивати або замочувати — це нейтралізує «антинутрієнти».
Рис, попри меншу поживність, залишається важливим джерелом енергії, а проблема миш’яку в коричневому рисі вирішується помірним споживанням.
Вердикт дієтологів: не обирайте переможця, а чергуйте гарніри.
Що краще покласти в салат або подати до запеченої курки: звичний рис чи модну кіноа? Хоча обидва продукти є чудовим доповненням до раціону, вони суттєво відрізняються за складом. Давайте розберемося, хто з них справжній «король гарнірів».
Порівняємо 1 чашку (у готовому вигляді) кіноа, білого та коричневого рису. Результати можуть вас здивувати.
| Показник | Кіноа | Коричневий рис | Білий рис |
| Калорії | 222 | 216 | 205 |
| Білок | 8,14 г | 5 г | 4,2 г |
| Клітковина | 5,18 г | 3,5 г | 0,6 г |
| Магній | 118 мг (28% норми) | 84 мг | 19 мг |
| Залізо | 2,76 г (15% норми) | 0,8 мг | 1,9 мг* |
*Білий рис часто штучно збагачують залізом, але в натуральному вигляді він програє.
Висновок: Кіноа — беззаперечний лідер. Вона містить на 465% більше білка, ніж білий рис, і майже втричі більше заліза, ніж коричневий. Це справжня “вітамінна бомба” для тих, хто хоче отримати максимум користі з кожної ложки.
Хоча ми звикли вважати кіноа крупою, технічно це насіння рослини з Південної Америки (псевдозернова культура). І це насіння має суперздібності:
Ситостійкість. Велика кількість білка та клітковини стимулює гормони ситості. Після обіду з кіноа вам нескоро захочеться перекусити, що ідеально для контролю ваги.
Захист серця та судин. Дослідження показало: у людей, які замінили рис на кіноа, знизився рівень «поганого» холестерину, цукру в крові та навіть зменшилася талія.
Без глютену. Кіноа безпечна для людей з целіакією.
Нюанс приготування:
Кіноа містить сапоніни та фітинову кислоту — речовини, що можуть погіршувати засвоєння мінералів (антинутрієнти).
Порада: Обов’язково промивайте або замочуйте кіноа перед варінням. Це не тільки зробить її кориснішою, а й прибере гіркуватий присмак.
Рис — основний продукт харчування для половини населення Землі. І хоча він поступається кіноа, списувати його з рахунків не варто.
Коричневий vs Білий:
Коричневий (нешлифований) рис зберігає оболонку, тому в ньому більше клітковини та вітамінів. Він корисніший для профілактики діабету 2 типу, оскільки повільніше піднімає цукор у крові.
Лайфхак: Щоб зробити білий рис кориснішим, завжди їжте його в компанії з білком (м’ясо, риба) та овочами. Це сповільнить травлення і не дасть цукру різко стрибнути вгору.
Темна сторона рису:
Рис має властивість накопичувати миш’як із ґрунту. Найбільше його саме в оболонці, тому коричневий рис містить його більше, ніж білий. Це не привід панікувати, але привід не їсти коричневий рис тричі на день щодня.
Вам не обов’язково обирати щось одне.
Якщо ваша мета — максимум вітамінів, білка та магнію — обирайте кіноа.
Якщо вам потрібне доступне джерело енергії — готуйте рис (і краще чергуйте білий з коричневим).
Найздоровіша дієта — це різноманітна дієта. Нехай на вашому столі знайдеться місце і для південноамериканського насіння, і для традиційного рису, і для гречки з бобовими.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Quinoa, cooked.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cooked unenriched white rice.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cooked brown rice.
Angeli V, Miguel Silva P, Crispim Massuela D, et al. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An overview of the potentials of the “golden grain” and socio-economic and environmental aspects of its cultivation and marketization. Foods. 2020;9(2):216. doi:10.3390/foods9020216
Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023
Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
Zeng H, Cai X, Qiu Z, Liang Y, Huang L. Glucolipid metabolism improvement in impaired glucose tolerance subjects consuming a quinoa-based diet: A randomized parallel clinical trial. Front Physiol. 2023;14:1179587. doi:10.3389/fphys.2023.1179587
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium.
Petroski W, Minich DM. Is there such a thing as “anti-nutrients”? A narrative review of perceived problematic plant compounds. Nutrients. 2020;12(10):2929. doi:10.3390/nu12102929
Hong J, Convers K, Reeves N, Temprano J. Anaphylaxis to quinoa. Ann Allergy Asthma Immunol. 2013;110(1):60-61. doi:10.1016/j.anai.2012.10.016
Fukagawa NK, Ziska LH. Rice: Importance for global nutrition. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019;65(Supplement):S2-S3. doi:10.3177/jnsv.65.S2
U.S. Department of Agriculture: MyPlate. Grains.
American Heart Association. Carbohydrates.
Murillo S, Mallol A, Adot A, et al. Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review. Front Nutr. 2022;9:1025993. doi:10.3389/fnut.2022.1025993
Yu J, Balaji B, Tinajero M, et al. White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2022;12(9):e065426. doi:10.1136/bmjopen-2022-065426
Su LJ, Chiang TC, O’Connor SN. Arsenic in brown rice: Do the benefits outweigh the risks?. Front Nutr. 2023;10:1209574. Published 2023 Jul 14. doi:10.3389/fnut.2023.1209574