Насіння чіа — це справжній скарб: воно багате на клітковину, рослинний білок і корисні жири. А чіа-вода — зручний спосіб додати ці поживні речовини у щоденний раціон. Здавалося б, ще вчора чіа асоціювалася з керамічними фігурками з «волоссям», а сьогодні — це суперфуд із доведеною користю для здоров’я. Дієтологи підтверджують: регулярне вживання насіння чіа, зокрема у вигляді напою, може позитивно впливати на травлення, рівень глюкози, апетит і стан серцево-судинної системи.
Цікавитесь, чим саме корисна чіа-вода? Ось що радять фахівці.
Хронічні закрепи — поширена проблема, яка зачіпає до 12% дорослих. Насіння чіа містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину. При поєднанні з водою воно утворює гелеобразну масу, яка пом’якшує випорожнення та полегшує їх проходження.
Дієтологиня Катріна Кокс пояснює: розчинна клітковина утворює слиз, що сповільнює перетравлення, а нерозчинна стимулює кишечник, прискорюючи проходження калових мас.
Цікаво, що чіа-вода може бути корисною і при зворотній проблемі — діареї. Завдяки здатності поглинати надлишок рідини насіння чіа сприяє нормалізації консистенції випорожнень.
Одна порція чіа (близько 28 г) забезпечує 35% денної норми клітковини, що є ключовим елементом для регуляції глюкози.
«Клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів із їжі, що допомагає уникнути різких стрибків цукру й раптового голоду», — каже дієтологиня Аманда Сауседа.
Це корисно не лише для людей з діабетом, а й для всіх, хто прагне рівномірної енергії протягом дня.
Хоча чіа-вода — це не чарівний напій для схуднення, вона може сприяти тривалішому відчуттю ситості.
«Клітковина, білки та жири в чіа уповільнюють травлення, що знижує потребу в перекусах і переїданні», — зазначає Шері Го.
Це може бути хорошим інструментом у комплексному підході до контролю ваги.
«Чіа-вода підвищує рівень гідратації, клітковини, омега-3 жирів і антиоксидантів — усе це важливо для серця», — підкреслює дієтологиня Вандана Шет.
Метадані досліджень показують, що чіа знижує рівень С-реактивного білка (маркер запалення), зменшує окружність талії та тиск — чинники ризику серцевих хвороб.
Антизапальний ефект насіння чіа пов’язують із вмістом альфа-ліноленової кислоти (ALA) та антиоксидантів, як-от кверцетин і кемпферол.
Для приготування напою змішайте від 1 до 3 чайних ложок насіння чіа з 240–480 мл води. Оптимальна норма — 1–2 порції на день.
Щоб зробити напій смачнішим, додайте скибку лимона, огірка, листя м’яти або трохи соку цитрусових.
Якщо вам не до вподоби текстура гелеобразної чіа, це нормально — не всім вона підходить. Дієтологиня Емілі Вілласека радить додавати насіння до вівсянки, йогуртів, супів або навіть курячого салату — так ви отримаєте користь, не змінюючи звичну консистенцію їжі.
Різке збільшення клітковини може викликати здуття, спазми чи запор. Якщо ви не звикли до великої кількості клітковини, вводьте чіа у раціон поступово.
Насіння чіа може взаємодіяти з препаратами, зокрема із розріджувачами крові, ліками від діабету та гіпертонії. Якщо ви приймаєте такі засоби, обов’язково порадьтеся з лікарем перед вживанням чіа у великих кількостях.
Насіння чіа активно вбирає рідину. Якщо вживати його без достатньої кількості води, це може спричинити утруднене ковтання або проблеми з травленням.
Чіа-вода — це простий у приготуванні, корисний напій із високим вмістом клітковини, який може покращити травлення, стабілізувати рівень цукру, підтримати серце і допомогти у контролі апетиту. Це не панацея, але — чудове доповнення до збалансованого харчування.
Починайте з малого, слідкуйте за реакцією організму, і обов’язково враховуйте індивідуальні особливості та прийом ліків.
Khalid W, Arshad MS, Aziz A, et al. Chia seeds (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders. Food Science & Nutrition. 2022;11(1):3-16. doi:10.1002/fsn3.3035
Van Der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of fiber supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;116(4):953-969. doi:10.1093/ajcn/nqac184
USDA. Chia Seeds.
Mao T, Huang F, Zhu X, Wei D, Chen L. Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Foods. 2021;82:104500. doi:10.1016/j.jff.2021.104500
Pam P, Sayed IE, Asemani S, Jamilian P, Zarezadeh M, Ghoreishy Z. The effectiveness of chia seed in improving glycemic status: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & Metabolic Syndrome Clinical Research & Reviews. 2024;18(6):103065. doi:10.1016/j.dsx.2024.103065
Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming Calorie-Restricted Diets: the POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) study. Journal of Nutrition. 2019;149(10):1742-1748. doi:10.1093/jn/nxz117
Karimi M, Pirzad S, Shirsalimi N, et al. Effects of chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation on cardiometabolic health in overweight subjects: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Nutrition & Metabolism. 2024;21(1). doi:10.1186/s12986-024-00847-3
Khalid, W., Arshad, M. S., Aziz, A., et al (2023). Chia seeds (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders. Food Science & Nutrition, 11, 3–16. https://doi.org/10.1002/fsn3.3035