Виключно рослинна дієта має свої плюси і мінуси.
Роками вважалося, що для здорового харчування потрібно їсти п’ять порцій овочів і фруктів в день. Це приблизно 400 грамів. І що ніхто не з’їдає необхідну кількість.
Але в 2017 році з’явилося дослідження, згідно з яким добову норму фруктів і овочів варто збільшити вдвічі. За даними лондонських вчених, це щорічно запобігало б до 7,8 мільйона передчасних смертей у всьому світі.
Провідний автор дослідження Дагфінн Аун (Dagfinn Aune) зазначає, що фрукти і овочі знижують рівень холестерину і кров’яний тиск, покращують стан кровоносних судин і імунної системи.
На його думку, такий ефект обґрунтований вмістом у них складної системи поживних речовин. А антиоксиданти, можливо, скорочують пошкодження ДНК, що може призвести до зниження ризику раку.
Якщо десять порцій овочів і фруктів в день значно краще, ніж п’ять, можна задуматися про перехід на виключно рослинну їжу. Давайте розберемося, як це позначиться на організмі.
Фрукти і овочі забезпечать вас клітковиною і вуглеводами, але з них ви не отримаєте потрібної кількості жирів і білків. А вони життєво необхідні організму. Жири – для здоров’я мозку, достатньої кількості енергії та обміну речовин, білки — для сильних м’язів і міцної імунної системи.
“Якщо харчуватися тільки фруктами і овочами, вас чекає втрата м’язової маси і сили, — говорить дієтолог Емі Шапіро (Amy Shapiro). – Рослинна дієта може забезпечити білком, але для цього потрібно включити в неї зернові”.
Запалення виникає, коли організм намагається захиститися від вірусів і бактерій або відновити пошкоджені тканини. Але деякі продукти – серед них м’ясо, сир, і перероблена їжа — підсилюють запальні процеси.
Це негативно впливає на організм: хронічне запалення пов’язують з розвитком атеросклерозу, збільшенням ризику виникнення інфаркту, інсульту, діабету і аутоімунних захворювань.
Рослинна дієта ж, навпаки, знижує запалення за рахунок високого вмісту в раціоні клітковини і антиоксидантів. Крім того, в такому харчуванні значно менше тригерів запалення, в тому числі насиченого жиру і ендотоксинів (ці речовини виділяються при розпаді бактеріальних клітин).
За даними вчених, у людей, які перейшли на рослинну дієту, різко знижується рівень С-реактивного білка — індикатора запалення.
В середньому чоловікові з помірно активним способом життя необхідно 2 400-2 800 калорій в день, а жінці — 1 800-2 200. Але якщо не їсти зернові, насіння, горіхи і рослинні масла, вкрай складно отримати стільки калорій. Щоб вам легше було уявити, 2 200 калорій – це приблизно 100 чашок порізаної капусти або 23 яблука.
Звичайно, є більш калорійні овочі, наприклад авокадо. Але навіть якщо максимально урізноманітнити рослинну їжу, все одно доведеться з’їдати дуже багато. При цьому ви не отримаєте той вид вуглеводів, який дає енергію і допомагає зосередитися.
«У дієті, де фрукти і овочі — єдине джерело енергії, буде бракувати ключових поживних речовин», — говорить дієтолог Стефані Ді Фігліа-Пек (Stephanie Di Figlia-Peck). Хоча в багатьох популярних дієтах, в тому числі середземноморської, багато фруктів і овочів, вони також збалансовано включають і інші види продуктів.
Виключно рослинна дієта не забезпечить організм вітамінами B12 і D, дасть мало заліза. І хоча шпинат і інша темна листова зелень багаті залізом, в них також містяться речовини фітати, які блокують всмоктування цього мікроелемента.
Завдяки високому вмісту клітковини і води рослинна їжа швидше дає відчуття ситості. А це допомагає їсти менше і потенційно призводить до зниження ваги. Навіть коли ми бачимо повну тарілку їжі, нам швидше хочеться відкласти ложку. Мозку здається, що ми вже багато з’їли, а значить повинні бути ситими.
До того ж при такому харчуванні ви станете частіше ходити в туалет, а це теж дає відчуття легкості.
Деяким складно перетравлювати цукру та інші вуглеводи з овочів і фруктів, що може призводити до здуття. Але це сильно залежить від особливостей вашого організму і мікрофлори кишечника.
За даними досліджень, при переході на рослинну дієту він падає на 35%. У багатьох випадках зниження таке ж, як при прийомі медикаментів. А це дуже значний результат для тих, хто хоче знизити холестерин без ліків.
Справа в тому, що у фруктах і овочах багато клітковини. До того ж в них немає жирів і переробленого цукру, а саме цих інгредієнтів потрібно уникати, якщо ви хочете знизити холестерин.
Наукові джерела: