Що відбувається з організмом під час кето-голодування

Кето-голодування (або «кето-фастинг») — це стратегія, яка може допомогти вашому організму перейти в стан активного спалювання жиру швидше, ніж дотримання класичної кето-дієти або звичайного інтервального голодування окремо.

Потенційні переваги такого підходу включають ефективну втрату ваги, стабілізацію рівня цукру в крові та значний приріст енергії. Втім, доказова база поки що обмежена, а ризики, такі як дефіцит електролітів, нестача поживних речовин або гормональні збої, означають, що цей тип харчування підходить далеко не всім.

Суть методу полягає в поєднанні низьковуглеводної кетогенної дієти з високим вмістом жирів та періодів інтервального голодування. Наприклад, найпопулярніша схема: ви споживате кето-страви протягом 8-годинного «вікна», а наступні 16 годин утримуєтесь від їжі.

1. Посилене спалювання жиру та вироблення кетонів

Одночасне обмеження вуглеводів і звуження часового проміжку для їжі змушує організм швидше перемикатися з використання глюкози на спалювання власних жирових запасів і вироблення кетонів (хімічних речовин, які тіло створює, коли використовує жир як пальне).

Коли ви їсте лише в певний час, організм витрачає менше часу на перетравлення нової їжі і більше покладається на довгострокові джерела енергії. Тому поєднання голодування з кето може пришвидшити шлях до омріяної фігури.

2. Покращення рівня цукру та чутливості до інсуліну

Як кето-дієта, так і інтервальне голодування довели свою ефективність у зниженні рівня цукру в крові та зменшенні інсулінорезистентності. Численні дослідження демонструють, що кетогенна дієта допомагає знизити рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c — показник середнього рівня цукру за кілька місяців) та масу тіла ефективніше, ніж стандартні дієти.

Комбінація цих двох методів допомагає стабілізувати рівень енергії протягом дня і згладити різкі стрибки інсуліну, що особливо важливо для метаболічного здоров’я.

3. Контроль апетиту та ситість

Багато людей відзначають, що відчувають менший голод і мають стабільніший апетит під час кето-голодування. Вироблення кетонів може пригнічувати сигнали голоду, а обмеження часу прийому їжі природним чином знижує загальне споживання калорій.

Огляд протоколів інтервального голодування виявив зміни в тому, як шлунок надсилає сигнали про ситість. Хоча це полегшує дотримання дієти, існує ризик переїдання під час дозволеного «вікна» або ігнорування продуктів, багатих на поживні речовини, на користь “швидкої” їжі.

4. Ризик дефіциту поживних речовин та електролітів

Хоча план кето-голодування пропонує вагомі переваги, поєднання двох обмежувальних підходів несе певні ризики.

• Дефіцит нутрієнтів: Відмова від вуглеводів і тривалі перерви в їжі можуть призвести до зниження рівня важливих вітамінів і мінералів, адже у вас менше можливостей для прийому їжі.
• Втрата м’язової маси: Дослідження показують, що кетогенні дієти можуть підвищувати ризик втрати м’язів, особливо після шести місяців дотримання такого режиму.
• Дисбаланс електролітів: Це поширена проблема, яку часто називають «кето-грипом».

Щоб запобігти цим ризикам, важливо стежити за результатами аналізів, пити достатньо води та включати в раціон цільні продукти.

Чи підходить кето-голодування саме вам?

Якщо ви загалом здорові, спробувати поєднати кето з голодуванням під наглядом лікаря може бути гарною ідеєю. Однак це категорично небезпечно для певних груп людей. Вам не варто обирати цей шлях, якщо ви:

• Вагітні або годуєте грудьми.
• Маєте цукровий діабет 1-го типу, захворювання нирок або печінки.
• Маєте розлади харчової поведінки (анорексія, булімія тощо).
• Приймаєте певні ліки, що впливають на метаболізм.
• Вживає алкоголь (це може спричинити небезпечні стрибки цукру).

Як безпечно розпочати: інструкція

1. Починайте повільно: Спершу спробуйте стандартну кето-дієту протягом 1–2 тижнів. Потім введіть м’яке вікно голодування, наприклад, 12 годин їсте і 12 годин голодуєте (нічна перерва).
2. Розумні перекуси: У своєму харчовому вікні надавайте пріоритет якісним жирам, помірній кількості білка та некрохмалистим овочам. Уникайте перероблених продуктів.
3. Гідратація та електроліти: Пийте 2–3 літри води щодня. Обов’язково вживайте продукти з натрієм (сіллю), такі як кістковий бульйон, авокадо, горіхи та насіння.
4. Корегуйте графік: Переходьте до схеми 16/8 (8 годин їсте, 16 голодуєте) лише тоді, коли почуваєтеся добре.
5. Слухайте своє тіло: Відстежуйте рівень енергії та настрій. За потреби здайте аналізи крові.

Зразкове меню для кето-голодування

Ось як може виглядати ваш раціон на кілька днів:

День 1 (Вікно прийому їжі: 12:00 – 20:00)

• Обід: Салат зі шпинату зі смаженим лососем, оливковою олією та волоськими горіхами.
• Перекус: Палички селери з мигдальною або арахісовою пастою (без цукру).
• Вечеря: «Локшина» з кабачків (цукіні) з соусом песто та курячими стегнами.

День 2 (Вікно прийому їжі: 11:00 – 19:00)

• Сніданок/Обід: Яєчня зі шпинатом та авокадо.
• Обід: Креветки з броколі, смажені в кокосовій олії.
• Перекус: Оливки та твердий сир.
• Вечеря: Свиняча відбивна з пюре із цвітної капусти.

День 3 (Вікно прийому їжі: 13:00 – 21:00)

• Обід: Салат із зелені, сиру фета, огірків, оливок та оливкової олії.
• Перекус: Суміш сирих горіхів.
• Вечеря: Яловичий стейк із запеченою брюссельською капустою та вершковим маслом.

Наукові джерела =>

Nye K, Cherrin C, Meires J. Intermittent fasting: exploring approaches, benefits, and implications for health and weight management. J Nurse Pract. 2024;20(3):104893.

Gipson EZ, Deru LS, Graves PG, Jacobsen CG, Peterson NE, Bailey BW. The effects of initiating a 24-hour fast with a low versus a high carbohydrate shake on glycemic control in older adults: a randomized crossover study. Nutr Metab (Lond). 2025;22(1):32. doi:10.1186/s12986-025-00920-5

Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, et al. Ketogenic Diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.

Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial. BMC Med. 2025;23(1):368. doi:10.1186/s12916-025-04182-z

Zaki HA, Iftikhar H, Abdalrubb A, et al. Clinical Assessment of Intermittent Fasting With Ketogenic Diet in Glycemic Control and Weight Reduction in Patients With Type II Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus. 2022;14(10):e30879. doi:10.7759/cureus.30879

Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022;14(3):631. doi:10.3390/nu14030631

Patikorn C, Saidoung P, Pham T, et al. Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. BMC Med. 2023;21(1):196. doi:10.1186/s12916-023-02874-y

Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, et al. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. Clinical Nutrition ESPEN. 2023;54:166-174. doi:10.1016/j.clnesp.2023.01.024

Spoke C, Malaeb S. A Case of Hypoglycemia Associated With the Ketogenic Diet and Alcohol Use. J Endocr Soc. 2020;4(6):bvaa045. doi:10.1210/jendso/bvaa045