Білок — це ключовий елемент здорового раціону, але його джерелами можуть бути не лише яйця, м’ясо чи риба. Насправді, чимало вуглеводних продуктів містять вражаючу кількість білка, при цьому забезпечують організм клітковиною, вітамінами та мінералами.
Експерти радять отримувати 20–30 грамів білка на кожний прийом їжі з різних джерел — як тваринних, так і рослинних. Адже різноманітність білкових продуктів не лише підтримує м’язову масу, а й сприяє здоров’ю серця. Одне з досліджень за участю понад 12 тисяч людей показало: ті, хто регулярно вживає щонайменше чотири різних джерела білка (яйця, м’ясо, цільнозернові, бобові), мають на 26% менший ризик розвитку гіпертонії.
За словами дієтологині Йостен Фіш, навіть продукти, які ми звикли вважати “чистими вуглеводами”, можуть бути неочікувано багатими на білок.
«Білок — це макронутрієнт, побудований з амінокислот — своєрідних “цеглинок” нашого тіла. Він потрібен для росту і відновлення тканин, вироблення ферментів, гормонів і навіть енергії», — пояснює Фіш.
Щоб підтримувати м’язи й оптимальне здоров’я, вона радить споживати 20–30 г білка під час основних прийомів їжі та близько 15 г білка у перекусах. І для цього зовсім не обов’язково обмежувати себе лише м’ясом чи яйцями.
В одному яйці міститься близько 6 грамів білка. А нижче — шість продуктів із вуглеводами, які не поступаються яйцю за вмістом білка або навіть перевищують його.
Будь-який вид квасолі — чорна, червона або біла — є чудовим джерелом білка. В одній склянці вареної чорної квасолі міститься 15 грамів білка і стільки ж клітковини. Крім того, квасоля багата на кальцій, фолієву кислоту та калій.
Її легко додавати до салатів, супів, тако чи буріто. Або спробуйте приготувати салат із чорної квасолі без термічної обробки — ситний, свіжий і надзвичайно поживний.
Ще один представник родини бобових — сочевиця — містить близько 18 грамів білка в одній склянці. Вона буває зеленою, червоною, коричневою, чорною чи жовтою — кожен різновид має свій смак і текстуру.
Сочевицю легко додавати до супів, салатів чи основних страв. Спробуйте сочевицю з булгуром і карамелізованою цибулею або сочевично-рисову страву зі шпинатом, приготовлену в одній каструлі — це просто, смачно й поживно.
Хоча нут теж належить до бобових, він настільки універсальний, що заслуговує на окрему згадку. В одній склянці вареного нуту — 15 грамів білка і 13 грамів клітковини.
Він також містить холін — важливу речовину для обміну речовин і роботи серця.
Нут можна смажити до хрусткого стану для корисного перекусу, додавати в салати, рагу або перетворювати на хумус.
А для солодкої, але здорової альтернативи — спробуйте шоколадний хумус (так, із нуту!).
Цей древній злак — справжній суперфуд. В одній склянці вареної кіноа міститься 8 грамів білка та 5 грамів клітковини, а також залізо й інші мікроелементи.
Кіноа — повноцінне джерело білка, тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Її можна подавати як гарнір до м’яса чи риби, додавати в салати або навіть готувати з неї сніданок замість вівсянки.
Спробуйте оригінальний варіант — смажену кіноа з яйцем у середині для поживного ранку.
Фаро — стародавній сорт пшениці з горіховим присмаком і приємною текстурою. У чверті склянки сухого продукту (або половині склянки готового) міститься приблизно 6 грамів білка.
Це чудова основа для салатів, наприклад, салату з фаро та куркою на грилі, або для поживного сніданку з мигдалем і чорницею, який можна приготувати заздалегідь.
Багато хто не очікує, що паста може бути хорошим джерелом білка. Проте в одній склянці варених цільнозернових спагеті — приблизно 7 грамів білка.
Крім того, така паста має більш насичений смак і містить у кілька разів більше клітковини, ніж звичайна з білого борошна.
Ще краще — обирати пасту з бобових, наприклад із сочевиці чи нуту: вона ще багатша на білок і не містить глютену.
Незалежно від того, дотримуєтесь ви вегетаріанського, середземноморського чи низьковуглеводного раціону, достатня кількість білка — це основа здоров’я.
Добра новина: отримати його можна не лише з м’яса чи яєць, а й із вуглеводних продуктів, таких як паста, квасоля, сочевиця та квінова.
Поєднуйте різні джерела білка, додавайте їх у повсякденні страви — і ваш організм отримає все необхідне для сили, енергії та гарного самопочуття.
Zhou C, Wu Q, Ye Z, et al. Inverse association between variety of proteins with appropriate quantity from different food sources and new-onset hypertension. Hypertension. 2022;79(5): 1017-1027. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.121.18222
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Quinoa, cooked.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Organic farro.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Pasta, whole-wheat, cooked.