Скільки часу потрібно, щоб досягти помітних результатів у схудненні?

Схуднення – це процес, який потребує часу, дисципліни та правильного підходу. Воно відбувається, коли ви регулярно споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте. Це називається дефіцитом калорій.

Створення такого дефіциту зазвичай досягається за допомогою фізичної активності та здорового, збалансованого харчування. Проте існує безліч інших факторів, які можуть впливати на швидкість вашого схуднення.

У цій статті ви дізнаєтеся, як працює процес втрати ваги, які фактори на нього впливають і скільки часу може знадобитися для досягнення ваших цілей.

Скільки ваги слід прагнути втратити?

Багато дієт обіцяють швидкі результати, наприклад, втрату до 4,5 кг за один тиждень. Але такі обіцянки часто вводять в оману. Різке схуднення може бути небезпечним для вашого здоров’я, неефективним у довгостроковій перспективі і часто призводить до повернення ваги.

Дослідження свідчать, що найкращий підхід – втрачати від 5% до 10% маси тіла протягом перших шести місяців програми схуднення. Наприклад, якщо ваша початкова вага становить 90 кг, ціль схуднути на 4,5–9 кг є цілком досяжною та безпечною.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують втрачати від 0,5 до 1 кг на тиждень. Такий темп забезпечує не лише зниження ваги, а й підтримання загального здоров’я організму.

Для досягнення цього зниження достатньо створити дефіцит у 500 калорій щодня. Це можна зробити за допомогою дієти, фізичних вправ або їхнього поєднання. Якщо ви не впевнені, скільки калорій вам потрібно споживати, зверніться до лікаря або дієтолога. Вони допоможуть скласти індивідуальний план, що враховуватиме ваші потреби та цілі.

Як працює схуднення?

Кожна їжа або напій, що містить калорії, додається до вашого загального споживання. Однак те, як організм витрачає калорії, є складнішим процесом, який включає три основні компоненти:

1. Базальний метаболізм (BMR):
   Це кількість калорій, які ваше тіло витрачає на виконання базових функцій, таких як дихання, серцебиття чи підтримання температури тіла. BMR залежить від таких факторів, як вік, стать і м’язова маса.
2. Термічний ефект їжі (TEF):
   Це енергія, яку організм використовує для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі. В середньому це становить близько 10% від щоденного споживання калорій.
3. Енерговитрати під час активності (NREE):
   Це калорії, які ви спалюєте під час фізичної активності. Вони поділяються на два типи:
   • Термогенез вправ (EAT): спалювання калорій під час тренувань.
   • Термогенез без вправ (NEAT): енергія, витрачена на повсякденні дії, як-от ходьба, прибирання чи робота по дому.

Фактори, що впливають на схуднення

1. Етапи схуднення

На початку шляху втрати ваги ви, ймовірно, помітите швидкі результати. Це може бути пов’язано із втратою води, що затримується в організмі. З часом процес уповільнюється через адаптацію організму до нових умов.

Дослідження показують, що після кількох місяців схуднення може настати «плато», коли вага не змінюється. Це відбувається через гормональні та фізіологічні зміни, спрямовані на збереження енергії.

2. Стать

Чоловіки, як правило, худнуть швидше за жінок, оскільки мають більший відсоток м’язової маси. М’язи спалюють більше калорій у стані спокою, ніж жирова тканина.

3. Вік

З віком швидкість метаболізму знижується через втрату м’язової маси та зміни в гормональному фоні. У літньому віці також частіше зустрічаються проблеми зі здоров’ям, які можуть впливати на масу тіла.

4. Початкова вага

Чим більше вага, тим швидше спочатку відбувається її зниження. Наприклад, людина з вагою 113 кг може втратити більше ваги за той самий період, ніж людина з вагою 68 кг.

5. Дефіцит калорій

Розмір дефіциту калорій впливає на швидкість схуднення. Проте надмірне зниження калорій може призвести до втрати м’язової маси, дефіциту поживних речовин і серйозних проблем зі здоров’ям.

Інші фактори

До інших чинників, які впливають на швидкість схуднення, належать:

• генетика;
• недосипання, яке порушує апетит і метаболізм;
• прийом ліків, як-от антидепресантів чи препаратів для лікування гіпертонії;
• хронічний стрес або гормональні розлади, як-от гіпотиреоз.

Яка дієта найкраща для схуднення?

Немає єдиної дієти, яка підійшла б усім. Дослідження 2020 року показали, що всі популярні дієти забезпечують схуднення, якщо підтримується дефіцит калорій.

Збалансоване харчування включає:

• багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і нежирних білків;
• обмеження вживання алкоголю, цукру та насичених жирів.

Різке зниження калорій не рекомендується, оскільки це може призвести до зриву й набору ваги в майбутньому.

Ризики швидкого схуднення

Надто швидке схуднення може спричинити серйозні проблеми, зокрема:

• дефіцит вітамінів і мінералів;
• порушення роботи обміну речовин;
• втрату м’язової маси замість жирової;
• розлади харчової поведінки.

Висновок

Схуднення – це складний, але цілком досяжний процес. Головне – знайти баланс між дефіцитом калорій, регулярними фізичними вправами та здоровим способом життя.

Пам’ятайте, що схуднення – це не лінійний процес. Головне – дотримуватися послідовності, бути терплячим і налаштуватися на довгострокові результати.

Наукові джерела =>

About healthy weight and growth., source
Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi‐centre intervention study after a low‐energy diet in 2500 overweight, individuals with pre‐diabetes (PREVIEW)., source
Factors affecting weight and health., source
Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: Systematic review and network meta-analysis of randomised trials., source
Risks associated with excessive weight loss., source
Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance., source
Defining the optimal dietary approach for safe, effective and sustainable weight loss in overweight and obese adults., source
Aging and imaging assessment of body composition: From fat to facts., source