Для того, щоб підтримувати когнітивні здібності на високому рівні, потрібно не тільки тренувати розумові здібності, але і правильно харчуватися. Є три дієти, які зроблять вас розумнішим. Середземноморська, DASH і MIND – що ми про них знаємо?
Середземноморська дієта – тип харчування, характерний для середземноморського регіону. Греція, Туреччина, Італія, Кіпр, Іспанія, південь Франції сидять на середземноморській дієті. Заговорили про неї в 1990-х, після того, як американський вчений Ансель Кейс опублікував статтю про харчування жителів півдня Італії. З тих пір середземноморська дієта завойовує собі все більше і більше прихильників у різних країнах.
У ній багато продуктів з високим вмістом мононенасичених жирних кислот (їх багато в оливковій олії) і омега-3 жирних кислот (їх багато в рибі і горіхах). Крім того, для такого типу живлення характерне вживання великої кількості свіжих овочів і фруктів, червоного вина. А ось молочні продукти і червоне м’ясо вживаються рідко, хоча від них повністю не відмовляються.
На сьогоднішній день вчені встановили, що середземноморська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань, захищає організм людини від цукрового діабету 2-го типу і раку, і навіть збільшує тривалість життя. Так, наприклад, канадські вчені з Університету Торонто в своїй статті, опублікованій в журналі Archives of Internal Medicine, стверджують, що продукти, що входять в раціон харчування жителів Середземномор’я, покращують стан людей з діабетом 2-го типу, а також знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
У свою чергу, вчені з Університету Вісконсіна вважають, що Середземноморська дієта зменшує запалення і окислювальний стрес у людей похилого віку. Таким чином, вона знижує ризик розвитку старечого недоумства і порушень когнітивних здібностей мозку. Ці висновки були зроблені в результаті порівняння здоров’я і раціону харчування кількох десятків тисяч людей з Італії та США.
Американські вчені з Колумбійського університету прийшли до висновку, що режим харчування, схожий на середземноморську дієту, уповільнює процес відмирання клітин мозку, який характерний для літніх людей. Якщо в похилому віці протягом семи місяців дотримуватися середземноморського типу харчування, то обсяг сірої речовини в мозку буде приблизно на 5 мм більше, ніж у людей, які віддають перевагу, наприклад, американську їжу.
Дієту DASH (Дієтологічний підхід до лікування гіпертонії) розробили американці ще на початку 1990-х років. У 1997 році закінчилися її клінічні випробування, і з тих пір вона успішно використовується при лікуванні хворих з гіпертонією.
У DASH багато фруктів, овочів, круп, бобових, цільного зерна, пісного м’яса, горіхів, молочних продуктів з низьким вмістом жиру.
Як відомо, гіпертонія погіршує стан кровоносних судин в головному мозку, що є одним з чинників, які призводять до хвороби Альцгеймера. Тому зниження артеріального тиску за допомогою дієти DASH захищає мозок людини.
У 2013 році команда вчених з Університету Раш (Чікаго) прийшла до висновку, що якщо літні люди дотримуються дієти DASH (вживання великої кількості овочів, бобових, горіхів, і відмова від насичених жирів), то в них сповільнюється процес погіршення когнітивних здібностей мозку. Цей висновок був зроблений в результаті аналізу раціону харчування і стану мозку у 818 осіб, що не страждали деменцією.
«Є деякі продукти, які уповільнюють погіршення когнітивних здібностей нашого мозку. До них відносяться, наприклад, овочі, горіхи, бобові. Є, звичайно, і інші корисні продукти. Одна з головних умов збереження здорового мозку – відмова від продуктів з насиченими жирами», – стверджує Клер Морріс з Університету Раш.
MIND являє собою гібридну дієту, в якій поєднуються елементи Середземноморської дієти і дієти DASH. Є переконливі докази, що вона дуже благотворно впливає на когнітивні здібності людини.
Дієта MIND з’явилася лише кілька років тому. У 2015 році в медичному журналі A&D опублікували статтю, в якій стверджувалося, що ця дієта знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера, причому навіть якщо не дотримуватися її суворо. Зокрема, вона більш ніж на 50% знижує ризик старечого слабоумства у тих людей, хто її дотримується, і більш ніж на 30% у тих, хто дотримувався її помірно.
При створенні дієти MIND враховувалося, які продукти найбільше корисні для мозку людини. Вона містить такі компоненти: зелені листяні овочі і молоду капусту, фрукти і ягоди (чорниця!), курка і індичка, хліб з цілісного зерна, горіхи, риба, вино, оливкова олія, овочі.
До “нездорових продуктів” MIND-дієта відносить вершкове масло. Його слід вживати менше однієї столової ложки в день. Смажену їжу можна їсти лише один раз в тиждень. В іншому випадку користі від дієти не буде і когнітивні здібності вашого мозку погіршаться швидше, ніж генетично заплановано.
Деяким буде корисно дізнатися, що слідувати Mediterranean-DASH Interventionfor Neurodegenerative Delay набагато легше, ніж, наприклад, середземноморській. Чому? Справа в тому, що середземноморська дієта передбачає щоденне споживання риби і три-чотири порції кожної фруктів і овочів щодня. У дієті MIND вимоги в цьому відношенні набагато «м’якша». Крім того, можна навіть іноді заходити в ресторани швидкого харчування (не частіше одного разу в тиждень).