Хоча багато хто з нас наприкінці дня дозволяє собі келих вина чи інший алкогольний напій, аби «розслабитися», дослідження свідчать: така звичка може погіршувати якість сну.
Зокрема, дослідження 2020 року, в якому взяли участь майже 12 000 осіб, виявило, що чим більше людина вживає алкоголю, тим гіршою стає якість її сну, а тривалість сну скорочується. Ще раніше, у 2019 році, інше дослідження засвідчило: велика кількість алкоголю перед сном знижує не лише загальний час сну, а й його суб’єктивну якість.
Чому алкоголь так впливає на сон? Сон проходить у кілька фаз. На початку ночі ми занурюємося в легкий сон, після чого настає фаза швидкого руху очей (REM), яка відповідає за відновлення мозку, пам’ять і емоційну стабільність. Саме ця фаза сну сильно страждає через алкоголь.
За словами докторки Ненсі Фолдварі-Шафер з Клівлендської клініки, алкоголь у крові фрагментує сон — тобто мозок постійно короткочасно пробуджується, що порушує природний цикл сну. «Кожне таке пробудження повертає вас у фазу легкого сну і скорочує час у REM-фазі», — пояснює вона.
Алкоголь також може загострювати розлади сну, такі як безсоння, апное сну, нічні кошмари, хропіння чи навіть лунатизм. «Практично всі порушення сну погіршуються через вживання алкоголю, особливо регулярного», — додає фахівчиня.
За даними Sleep Foundation, до 75% людей, які мають алкогольну залежність, скаржаться на симптоми безсоння. Алкоголь також посилює хропіння і прояви апное — небезпечного стану, за якого дихання під час сну переривається.
Експерти радять: якщо відмовитись від алкоголю повністю не виходить, варто не пити хоча б за три години до сну. Однак якщо ви пили натщесерце, маєте підвищену чутливість до алкоголю, приймаєте ліки або вже страждаєте на безсоння — цей час слід збільшити.
Також варто обережно ставитися до вживання білого хліба та інших швидких вуглеводів перед сном. Дослідження 2019 року за участі понад 77 000 жінок показало: дієта з високим глікемічним індексом (тобто з великою кількістю простих вуглеводів та цукру) підвищує ризик безсоння. Зокрема, білий хліб, солодкі пластівці, макарони та печиво можуть знижувати рівень серотоніну — гормону, що сприяє засинанню.
Дієтологи радять замінювати такі продукти на цільнозернові аналоги — хліб, каші чи пасту з твердих сортів пшениці, які підтримують стабільний рівень енергії й сприяють кращому сну.
Щоб краще спати, варто переглянути не лише режим сну, а й вечірні звички — особливо ті, що здаються «розслаблюючими», але працюють навпаки.