Третя година дня, і мотивація зникає—чи то ви на бігу, виконуючи справи, чи занурені в роботу за офісним столом. Післяобідній спад енергії знайомий багатьом, але спроби підбадьоритися солодким часто дають зворотний ефект. Спершу цукор дарує швидкий приплив сил, але незабаром викликає різкий спад енергії, змушуючи організм знову його бажати. (До того ж цукор негативно впливає на якість сну.)
Замість цього спробуйте природні способи зарядитися енергією без шкоди для здоров’я.
Найефективніший спосіб подолати втому—фізична активність. Дослідження показують, що навіть короткі вправи можуть бути ефективнішими за кофеїн у людей, які страждають від недосипу.
Спробуйте 10-хвилинну прогулянку, підйом сходами або кілька стрибків і віджимань—і ви відчуєте прилив сил.
Аромат перцевої м’яти допомагає зменшити втому та підвищити концентрацію. Випийте чашку м’ятного чаю, пожуйте м’ятну жуйку або нанесіть ефірну олію м’яти під ніс для миттєвого ефекту.
Жири є найефективнішим джерелом енергії. Вони дають довготривалий заряд, не викликаючи різких спадів. Хороші варіанти для перекусу: авокадо, горіхи макадамії або горіхова паста з фруктами.
Недостатня кількість білка може викликати втому, особливо якщо ви не виспалися або займалися спортом зранку. Перекус із високим вмістом білка, наприклад, варене яйце, горіхи чи в’ялене м’ясо, допоможе залишатися бадьорим довше.
Якщо хочеться кофеїну, зелений чай—чудова альтернатива каві. Він містить L-теанін, який балансує вплив кофеїну та сприяє розслабленню.
Замініть солодощі на продукти з високим вмістом клітковини, які стабілізують рівень цукру в крові. Додавайте цільнозернові продукти та овочі до обіду, а для перекусу обирайте банан або жменю малини.
Вітаміни С, групи В і магній відіграють ключову роль у виробленні енергії. Отримати їх можна з горіхів (особливо кеш’ю та мигдалю), цитрусових, яєць та риби.
Зневоднення часто викликає втому та зниження концентрації. Випийте склянку холодної води, коли відчуєте втому, і намагайтеся підтримувати водний баланс протягом дня. Якщо не любите звичайну воду, спробуйте настої з фруктами.
Сніданок—найважливіший прийом їжі, оскільки після нічного голодування організму потрібне «паливо». Щоб підтримувати енергію, обирайте білки, цільнозернові продукти та фрукти. Чудові варіанти: авокадо на тості, вівсянка, йогурт із фруктами та гранолою.
Якщо є можливість, зробіть короткий денний сон (20-45 хвилин). Це відновить концентрацію, покращить фізичну активність і зменшить стрес.
11. Перекусіть «енергетичним» снеком
Поєднуйте білки, здорові жири та клітковину для стабільної енергії. Хороші варіанти: горіхова паста з цільнозерновими крекерами, йогурт із горіхами або сир із фруктами.
Дослідження показують, що жування жуйки (особливо м’ятної) може збільшити рівень енергії без кофеїну, активуючи мозок і підвищуючи концентрацію.
Стрес виснажує організм, викликаючи як фізичну, так і розумову втому. Щоб зменшити його вплив, спробуйте:
✔ Медитацію — декілька хвилин спокою або використання спеціальних додатків допоможуть розслабитися.
✔ Фізичні вправи — навіть легка розминка біля робочого столу може покращити настрій.
✔ Музику — улюблений плейлист допоможе зняти напругу та підтримати концентрацію.
✔ Читання — коротка перерва з книгою або журналом розслабляє та відновлює сили.
✔ Спілкування — поговоріть із другом, щоб зняти емоційне напруження.
Замість того щоб покладатися на каву та солодощі, спробуйте ці природні способи підвищення енергії—вони допоможуть вам залишатися бадьорими, продуктивними та здоровими.
Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep., source
Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women., source
The truth about fats: The good, the bad, and the in-between. Harvard Health Publishing, source
Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, source
The Effects of Drinking Water on Attention., source
Skipping Breakfast Everyday Keeps Well-being Away, source
Do sleep, stress, and illness explain daily variations in fatigue? A prospective study., source