Коли на вулиці холодає, саме час готувати ароматні супи, густі рагу й запашні карі. Але цього сезону у тренді не лише затишна їжа — а й спосіб її приготування, який може допомогти вам жити довше.
Дієтологи все частіше говорять про так зване «водне готування» — це методи, при яких їжа готується у воді або на пару: варіння, тушкування, приготування на парі чи пашот. Така термічна обробка не лише зберігає користь продуктів, а й зменшує утворення шкідливих сполук, які впливають на процеси старіння.
Під час приготування їжі при високих температурах — наприклад, під час смаження, грилювання чи запікання— у продуктах утворюються так звані кінцеві продукти глікації (AGEs). Ці сполуки змінюють структуру клітин і з часом можуть прискорювати старіння.
«Наш організм і так виробляє певну кількість AGEs природним шляхом, але коли ми часто використовуємо “сухі” методи приготування на високому вогні, їх рівень суттєво зростає», — пояснює дієтологиня функціональної медицини Саманта Пітерсон.
AGEs стають проблемою, коли їх накопичується більше, ніж тіло може вивести. Це провокує запальні процеси й оксидативний стрес, що пов’язані з хронічними захворюваннями — діабетом, хворобами серця та навіть нейродегенеративними станами, як-от деменція.
«Високий рівень цих сполук у крові робить судини менш еластичними, порушує роботу серця та може сприяти розвитку інсулінорезистентності», — додає нутриціологиня Кейті Гедлі.
За словами фахівців, приготовлення на воді — найефективніший спосіб зменшити утворення шкідливих AGEs у їжі.
«Так, при будь-якому нагріванні певна кількість цих сполук утворюється, але при варінні чи тушкуванні їх набагато менше, ніж під час смаження на сильному вогні», — пояснює дієтологиня Меган Вроу з медичного центру Providence St. Jude.
Більше того, водне готування допомагає зберегти вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, які часто руйнуються при високих температурах. А якщо ви готуєте суп чи рагу — то отримуєте ще й усі поживні речовини, що залишилися у відварі.
Звісно, відмовлятися від запечених овочів чи підсмаженої скоринки зовсім не потрібно. Експерти наголошують: баланс — це ключ.
«Можна іноді запікати чи обсмажувати, але більшість страв краще готувати за допомогою води», — радить Пітерсон. — «Особливо це стосується продуктів із високим вмістом білка або жиру — саме вони найбільше утворюють AGEs під час смаження».
А якщо все ж хочеться запекти овочі до хрусткої скоринки, обирайте рослинні інгредієнти — вони природно утворюють менше шкідливих сполук завдяки нижчому вмісту жиру.
Навіть якщо у вашому меню є місце для грилю чи запікання, антиоксиданти допоможуть нейтралізувати дію AGEs.
«Насичуйте раціон фруктами, овочами та спеціями, такими як розмарин, куркума чи орегано», — радить Гедлі. — «Вони зменшують запалення, уповільнюють старіння клітин і підтримують здоров’я судин».
Таким чином, поєднання водного приготування та антиоксидантних продуктів створює потужний тандем для здоров’я і довголіття.
Осінь — ідеальний час, щоб перейти на “водне” готування. Ось кілька ідей, які не лише зігріють, а й підтримають ваше здоров’я:
Смаження, гриль чи запікання дають приємний смак і аромат, але зловживати ними не варто. Висока температура створює сполуки, що можуть прискорювати старіння та підвищувати ризик хвороб.
Натомість варіння, тушкування й приготування на парі допомагають зберегти користь їжі, зменшують кількість шкідливих сполук і підтримують здоров’я клітин.
Тож цієї осені дайте шанс простим стравам — супам, бульйонам, овочам на парі. Це не лише смачно, а й найкраще вкладення у ваше довголіття.