Як накачатися вдома?

Домашній комплекс тренувань з гантелями, побудований на принципах базової програми. Все про те, як правильно харчуватися і тренуватися для росту м’язів.

Домашня програма тренувань

Представлена програма заснована на принципах базової програми для росту м’язів: комплексне опрацьовування всіх м’язових груп в одне заняття та використання максимально ефективних базових вправ у вигляді варіацій з гантелями.

Число повторень у вправах більше, але це зумовлено виключно тим, що зазвичай у розпорядженні тих, хто тренується наявні лише легкі розбірні гантелі. По можливості виконуйте меншу кількість повторень, але з великою вагою.

Комплекс тренувань з гантелями

Тренування 1

• Випади на одній нозі – 2 підходи по 10-12 повторень
• Ходьба з гантелями – 2 х 8-10
• Присідання з гантелями – 3 х 8-10
• Жим гантелей стоячи – 3 х 10-12
• Жим гантелей лежачи – 3 х 10-12
• Віджимання – 2 х максимально можливе
• Тяга гантелей до поясу – 3 х 12-15
• Підтягування (чергуючи хвати) – 2 х максимально можливе
• Жим гантелей на біцепс – 2-3 х 10-12
• Віджимання на лаві на трицепс – 2-3 х 10-12

Тренування 2

• Присідання сумо з одною гантелею – 2 х 8-10
• Підйом гантелей перед собою-2 х 12-15
• Станова тяга з гантелями – 3 х 8-10
• Підйом гантелей у сторони – 3 х 12-15
• Розведення гантелей лежачи – 3 х 10-12
• Зворотні віджимання – 2 х максимально можливе
• Тяга гантелі однією рукою в нахилі – 3 х 12-15
• Підтягування (чергуючи хвати) – 2 х максимально можливе
• «Молоток»: підйом гантелей на біцепс-2-3 х 10-12
• Підйом гантелі на трицепс – 2-3 х 10-12
• Як тренуватися вдома: пояснення до програми

Займайтеся по цій програмі 3-4 рази на тиждень, чергуючи тренування між собою. На виконання кожної витрачайте не більше 40-50 хвилин, до тренування виконуйте легку розминку або вправи з вагою тіла, після тренування – розтяжку і затримку.

М’язи живота качайте або в кінці тренування, або в дні відпочинку. В якості програми ми рекомендуємо R90X, як найбільш ефективну для опрацювання преса в домашніх умовах, і здатну показати результати вже через декілька тижнів.

Суперсети і угрупування вправ

Вправи виконуються суперсетами (парами): наприклад, після випадів з гантелями ви відпочиваєте буквально 10 секунд, після чого відпочиваєте трохи більше – приблизно 30-40 секунд, і знову повертаєтеся до випадів.

Даний метод дозволить підвищити ефективність тренування та скоротити час її проведення. Крім цього, вправи згруповані так, щоб працювали групи м’язів-антагоністів: грудні м’язи й найширші м’язи спини, біцепс і трицепс.

Грудні м’язи в домашніх умовах

Перша помилка тих, хто тренується вдома – виконання величезної кількості повторів (наприклад, віджимання по 50-70 разів). Пам’ятайте, що такий підхід скоріше «спалює» м’язи, а для їх росту потрібно мала або середня кількість повторів з серйозною вагою.

Якщо ви хочете накачати груди віджиманнями, спершу зробіть жим гантелей, а потім, коли грудні м’язи достатньо втомилися, виконайте в максимально повільному темпі 10-12 зворотних віджимань, при яких ноги знаходяться на невеликому підвищенні.

Дієта для росту м’язів вдома

Дотримуйтесь правил спортивної дієти: збільште калорійність свого харчування приблизно на 20%, споживайте 2.2-2.5 гр. білка на кілограм сухої ваги тіла, 25% споживаних за добу калорій має припадати на жири, решта – на вуглеводи.

Що стосується спортивного харчування, то для набору м’язової маси вам дуже допоможе креатин, який покращує силові показники, а також робить м’язи більш об’ємними. Крім цього, рекомендується приймати комплекс вітамінів і омега-3 жирні кислоти.

Чи можна накачатися вдома?

Основна вимога для росту м’язів – прогресуюче навантаження робочих ваг. На жаль, головний мінус домашньої тренування з гантелями полягає в тому, що максимальна вага гантелей не така вже й велика, і через пару місяців ви досягнете межі.

Комплекс з гантелями підійде лише новачкам у перші місяці тренувань. Якщо ви хочете тренуватися серйозно, то для домашнього спортзалу вам знадобиться штанга, набір ваг, стійка і лава – легкими розбірними гантелями обійтися не вдасться.

Новачкам, які тренуються вдома, найбільш ефективно виконувати комплекс тренувань з гантелями, побудований на принципах базової програми для росту м’язів: тренування всіх м’язових груп в одне заняття і виконання базових вправ.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ТРЕНУВАТИСЯ ВДОМА

ЯК ТРЕНУВАТИСЯ ПІДЛІТКОВІ?