Новорічно-різдвяні свята — це прекрасний, але виснажливий час. Нескінченні застілля, олів’є, шампанське, порушений режим сну та відсутність звичних тренувань. Наслідки такої «відпустки» знайомі кожному: здуття живота, важкість, «туман» у голові та повна відсутність мотивації повертатися до роботи.
Повернення до здорової рутини може здаватися справжнім випробуванням, коли організм звик до майонезних салатів і пізніх підйомів. Але хороша новина в тому, що вам не потрібні жорсткі детокси чи виснажливі тренування.
Щоб допомогти вам плавно увійти в робочий ритм, ми опитали 11 професійних дієтологів. Вони поділилися простими, доступними та, головне, гуманними способами «перезавантаження» після свят.
Ось покрокова інструкція повернення до норми.
Меггі Мун, дієтологиня та авторка бестселерів, починає своє повернення до реальності не з холодильника, а з прибирання.
«Я намагаюся максимально розчистити простір, — каже вона. — Кожна річ — це відповідальність, і коли речей забагато, це тисне на психіку. Я перебираю шафи, віддаю непотрібне на переробку або благодійність і знаходжу місце для всього іншого».
Як це працює: Чистий дім — чистий розум. Прибравши святковий декор і навівши лад, ви психологічно налаштовуєтеся на новий етап і відчуваєте приплив енергії для здорових змін.
Святковий цикл «солодке — алкоголь — жирне» призводить до стрибків цукру в крові та енергетичних провалів. Дієтологиня Кайла Фаррелл радить не голодувати, а просто збалансувати прийоми їжі.
Що робити: Додайте до кожного прийому їжі білок (курка, риба, яйця), клітковину (овочі) та цільні продукти. Це стабілізує цукор і дасть ситість.
Лайфхак: Якщо немає сил готувати складні страви, тримайте під рукою прості заготовки: заморожені овочеві суміші або запечене м’ясо, яке можна швидко розігріти.
Що робити з горою цукерок та залишками страв? Алі Макговен радить не знищувати їх силоміць («щоб не пропало»), а систематизувати.
Заморозьте: М’ясні страви, бульйони чи випічку можна покласти в морозилку на потім.
Пригостіть: Роздайте частину солодощів колегам або сусідам.
Сховайте: Приберіть цукерки з видного місця. Їжте їх свідомо, як десерт, а не автоматично, проходячи повз стіл.
Замість екзотичних суперфудів, зверніть увагу на те, що доступно зараз. Крістен Карлі рекомендує «перезавантажуватися» за допомогою дарів зими.
Замість важких гарнірів зробіть ставку на квашену капусту, запечений гарбуз, моркву, буряк, а також цитрусові (мандарини та апельсини ще в сезоні!). Запечені яблука чи салат з капусти — це чудовий спосіб дати організму вітаміни без зайвих калорій.
Після тижня одноманітних салатів приготування їжі може здаватися каторгою. Ребекка Джаспан радить повернути натхнення через новизну.
«Кінець свят не означає початок нудної їжі, — каже вона. — Знайдіть рецепт, який вам справді хочеться спробувати. Приготування чогось свіжого та легкого (наприклад, нового овочевого супу чи риби) саме по собі відчувається як оновлення».
Це порада від автора статті, яка також є дієтологом. Після святкового навантаження шлунково-кишковий тракт потребує підтримки.
Пробіотики: Включіть у меню ферментовані продукти. В Україні це передусім квашена капуста, квашені огірки (без оцту!) або натуральний йогурт/кефір.
Результат: Це допоможе заселити кишківник корисними бактеріями, зменшити запалення та прибрати здуття живота.
Дієтологиня Меггі Белл наголошує: сон — це база. Під час свят ми лягаємо пізно і спимо до обіду, що збиває біоритми. План дій:
Поставте мету спати 7–9 годин.
За годину до сну відкладіть телефон (світло екрана заважає виробленню мелатоніну).
Створіть ритуал: приглушене світло, догляд за шкірою, читання. Якісний сон відновить гормональний баланс, що автоматично зменшить тягу до шкідливої їжі вдень.
Забудьте про ідею «відпрацювати з’їдене» в спортзалі до втрати пульсу. Кет Гарсія-Бенсон радить змінити підхід: рухайтеся, щоб почуватися краще.
«Змініть мислення з “спалювання жиру” на “регуляцію стану”. Легкі прогулянки, розтяжка або базова зарядка покращують кровообіг і травлення, даючи нервовій системі сигнал, що все добре. Це дозволить плавно увійти в ритм без стресу».
Рейчел Гаргано пропонує починати перші післясвяткові дні з правильного ранкового ритуалу. Це може бути склянка води з лимоном, білковий сніданок або 10-хвилинна зарядка. Свідомий початок дня задає тон усьому іншому часу. Якщо ви почали ранок здорово, вам менше захочеться порушувати цей ритм ввечері.
Ліндсі Джо ділиться простою істиною: щоб їсти здорову їжу, вона має бути у вас вдома. Поки холодильник забитий залишками ковбаси та тортів, ви будете їсти їх. Зробіть «продуктову інтервенцію»: купіть свіжі овочі, фрукти, крупи, яйця та молочні продукти. Наявність здорових інгредієнтів — це половина успіху.
Бонні Ньюлін нагадує про воду. У холодну пору року ми часто плутаємо спрагу з голодом.
«Тримайте пляшку води поруч. Трав’яні чаї — ваші найкращі друзі в січні. Вони рахуються як вода і дають привід зробити 5-хвилинну перерву від екрана». Порада: Пийте теплу воду або чай з м’яти, ромашки чи липи. Це зігріває, заспокоює шлунок і допомагає виводити токсини.
Пам’ятайте: головне — бути добрими до себе. Не картайте себе за з’їдене на свята. Просто зробіть наступний крок правильним.