Якщо ви вже витратили години свого життя на скручування та підйоми тулуба, але все ще не бачите результатів — ця стаття для вас. На відміну від формування сідниць чи рук, плоский живіт потребує комплексного підходу. Жир у зоні живота — один із найпоширеніших і водночас найважчих для усунення.
Персональний тренер і засновник фітнес-платформи 12reps Вілл Дуру пояснює:
«Більшість людей думає, що, щоб позбутися жиру на животі, потрібно просто більше бігати або качати прес. Але це не працює. Під час скручувань ви просто “зміщуєте” жир вниз, візуально роблячи талію товстішою».
Йому вторить фахівчиня зі здоров’я та інструкторка йоги Еліс Фамілант:
«Точкове спалення жиру — це міф. Але якщо поєднати правильне харчування, кардіо, силові тренування та вправи на корпус — результат буде».
Ми зібрали поради фітнес-експертів, які розповіли про найефективніші вправи для зони живота без єдиного скручування.
Джош Йорк, тренер і засновник GYMGUYZ, стверджує:
«Щоб ефективно спалити жир на животі, важливо поєднувати вправи на корпус із кардіонавантаженням. HIIT — найефективніший метод, бо організм продовжує спалювати калорії навіть після тренування».
Ключові вправи для HIIT-секвенції:
Повноцінна вправа на все тіло: стрибок угору → присідання → віджимання → повернення у вихідну позицію. Виконуйте максимально можливу кількість повторень за 30–60 секунд, потім відпочинок 10–15 секунд.
Активно залучають ноги та корпус. Почніть зі стандартного присідання й вистрибніть максимально вгору, знову приземліться в присідання. Повторюйте 30–60 секунд із коротким відпочинком.
На біговій доріжці або на вулиці: 30 секунд бігу на максимум + 1 хвилина ходьби. Повторити 3–5 разів. Це не лише спалює калорії, а й покращує чутливість до інсуліну та розщеплення жиру.
Сидячи з піднятими ногами (або на підлозі), повертайте корпус з боку в бік. Для складнішого варіанту — візьміть гантель або м’яч. Вправа ефективна для косих м’язів живота.
З положення планки швидко підтягувати коліна до грудей, чергуючи ноги. Це інтенсивне кардіо з залученням пресу, плечей і ніг.
Ідеальна вправа для сідниць, стегон і корпусу. Потужний мах із нахилу активує задню поверхню тіла, пришвидшує метаболізм і покращує поставу.
Пілатес розвиває глибокі м’язи корпусу: поперечний прес, діафрагму, м’язи спини, тазове дно. Це — «потужність ізсередини».
Найкращі вправи:
З положення лежачи плавно сідайте, «розкручуючись» угору. Потім повільно опускайтесь назад. Це тренує весь корпус і покращує гнучкість хребта.
Сидячи з зігнутими ногами, на видиху відхиліться назад і поверніть корпус праворуч, витягуючи руку. Потім поверніться в центр і повторіть на інший бік. Вправа розвиває контроль, витривалість і силу.
Класична вправа для верхніх і нижніх м’язів живота: лежачи, тягніться ліктем до протилежного коліна, тримаючи голову й плечі піднятими.
Стоячи на колінах і долонях, витягніть протилежну руку і ногу. Це тренує баланс і глибоку стабілізацію корпусу. Варіанти: додати скручування або бокові рухи ноги.
Універсальна вправа, яку можна варіювати. Підходить для тренування глибоких м’язів живота, які майже не залучаються під час класичних пресів.
Варіанти:
Утримуйте правильне положення: спина рівна, прес напружений, сідниці підтягнуті.
Робота над пресом не обов’язково має відбуватись на килимку. Робота в положенні стоячи допомагає тренувати баланс, координацію та поставу.
Рекомендовані вправи:
Тримайте легкі гантелі над головою. Піднімайте по черзі коліна, опускаючи гантелі до коліна. Це активізує прес, баланс і серце.
З положення напівприсіду доторкніться до стопи однією рукою, потім різко підніміть руку вгору, розвертаючи корпус. Робіть 8–12 повторів на бік.
Стоячи прямо, уявляйте, що малюєте коло на стелі — нахиляйтесь уперед, вбік, назад і знову вбік. Вправа активізує всі м’язи корпусу.
Тренують ноги, але також залучають прес для стабілізації. Робіть 2–3 підходи по 8–12 повторів на ногу.
Мелоді Мортон-Баклеєр, засновниця The Good Space Pilates, наголошує:
«Видих — це внутрішній жироспалювач. Саме дихання активізує глибокі м’язи та лімфотік, а також перезавантажує нервову систему».
3 вправи без обладнання:
Лежачи на спині з зігнутими ногами, на видиху втягуйте живіт до хребта, притискаючи поперек до підлоги. 10–12 повільних повторів із глибокими видихами.
З положення стоячи на колінах і долонях підніміть коліна на 2–3 см від підлоги, утримуючи живіт підтягнутим. Тримайте 5 секунд, повторіть 5–8 разів.
Стоячи прямо, різко видихайте через стиснуті губи, втягуючи живіт вгору. Зробіть 10 коротких видихів підряд.
Прес не формується лише в залі — він формується в комплексі: через харчування, кардіо, силову та функціональну роботу. Забудьте про нескінченні скручування: тіло потребує різноманіття, глибокої активації, правильного дихання й поступового зменшення жиру по всьому тілу.
Обирайте ті вправи, які вам комфортні, поступово ускладнюйте тренування — і з часом результат вас приємно здивує.