Картопля – це улюблений овоч багатьох американців, який можна знайти в меню по всій країні в будь-яку пору року. Проте з наближенням зими картопля стає ще популярнішою складовою ситних та затишних страв.
Хоча часто картоплю вважають менш корисним продуктом, це не завжди так – усе залежить від способу її приготування. Насправді саме метод приготування визначає, наскільки корисною чи шкідливою буде картопля для вашого здоров’я. Нижче ми розглянемо, як різні способи готування впливають на корисні властивості картоплі, та допоможемо знайти найкращий із них.
Мало хто знає, що картопля містить велику кількість корисних речовин. Як зазначає Роксана Есані, MS, RD, CSSD, LDN, «картопля багата на калій, вітамін C, клітковину, білки та енергоємні вуглеводи». Крім того, цей овоч є хорошим джерелом вітамінів групи B, заліза, магнію, фосфору, міді, а також рослинних сполук, таких як флавоноїди та фенольні сполуки.
Ці поживні речовини підтримують роботу серця, зміцнюють кістки, імунітет, травну систему, сприяють нормалізації рівня цукру в крові та підвищують мозкову активність. Крім того, білок і клітковина допомагають відчути ситість після їжі, що сприяє стабільному рівню енергії.
Однак найбільше поживних речовин міститься у шкірці картоплі. Якщо ви очищаєте овоч перед приготуванням, залишається переважно швидко метаболізований крохмаль, який може викликати різке підвищення рівня цукру в крові з подальшим різким спадом, залишаючи вас голодними через короткий час.
Картопля – один із найбільш універсальних інгредієнтів у кулінарії. Її м’який смак і текстура дозволяють використовувати різні методи приготування. Ось основні з них:
Запечена картопля – це простий і популярний варіант. Її можна подавати як гарнір або як основну страву. Запікання – це один із найкорисніших методів приготування, оскільки він не потребує додаткових інгредієнтів. Але будьте обережні з начинками: овочі додають страві користі, тоді як масло, сир чи бекон – зменшують.
«Варіння – один із найкращих способів зробити страву з картоплі більш поживною», – каже Есані. Під час варіння зберігається максимальна кількість корисних речовин, особливо якщо картоплю готувати зі шкіркою. Проте, через блідий смак, такі страви часто перетворюють на менш корисні, додаючи майонез або жирні соуси. Спробуйте замінити ці інгредієнти на оливкову олію, спеції чи зелень.
Популярні страви, як-от картопля фрі чи деруни, хоча й дуже смачні, є найменш корисними. У процесі смаження картопля вбирає багато олії, що значно підвищує її калорійність. Крім того, видалення шкірки та утворення шкідливих сполук, як-от акриламід, знижують її поживність.
Запечена картопля з додаванням оливкової або авокадової олії та спецій – це корисний і смачний варіант. Приправи, такі як паприка, часниковий порошок, чебрець чи розмарин, додадуть страві антиоксидантів і смаку. Однак використання вершкового масла чи смальцю може зменшити корисність цієї страви.
Готування в аерофритюрі дозволяє отримати хрустку скоринку без зайвого жиру, що робить цей спосіб одним із найздоровіших.
Картопляне пюре – улюблена страва багатьох. Проте традиційні рецепти з використанням масла, вершків або сиру значно підвищують її калорійність. Щоб зробити пюре кориснішим, спробуйте рослинне молоко, овочевий бульйон або додайте зелень.
Серед усіх методів варіння вважається найкориснішим, оскільки не потребує додавання жирів. Проте важливо, щоб страви з вареної картоплі також були здоровими. Замість майонезу чи вершків використовуйте спеції, оливкову олію та свіжі трави для створення поживної та смачної страви.