Сон дійсно впливає на всі аспекти вашого здоров’я та самопочуття — одна погано проведена ніч може зробити наступний день нестерпним. «На відміну від нашого спокійного фізичного стану, мозок під час сну дуже активний і виконує багато важливих функцій», — пояснює докторка Еріка Дженсен із Школи громадського здоров’я Університету Мічигану. «Сон необхідний для кожного процесу в організмі, впливаючи на фізичне і психічне функціонування наступного дня, здатність боротися із захворюваннями, формування імунітету, обмін речовин і ризик хронічних хвороб. Сон торкається кожного аспекту нашого здоров’я». Якщо ви хочете покращити свій сон, прості зміни в способі життя можуть значно вплинути. «Не завжди потрібно звертатися до ліків для покращення сну», — зазначає докторка Шарлін Гамальдо, медична директорка Центру сну Джона Гопкінса. «Є природні способи відрегулювати свої звички сну». Ось 11 легких способів покращити сон без медикаментів.
Тепле молоко або ромашковий чай можуть сприяти кращому сну. «Тепле молоко пов’язують із хімічними речовинами, які імітують ефекти триптофану в мозку — будівельного блоку серотоніну, що відповідає за перехід між сном і неспанням», — пояснює докторка Гамальдо. Ромашковий чай також містить флавоноїди, які можуть взаємодіяти з рецепторами, що впливають на сон.
Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час. «Нічний розпорядок — це чудова стратегія для покращення сну», — радить доктор Пайам Хакімі. «Щоденне виконання тих самих ритуалів допомагає тілу розуміти, коли час для сну».
Прохолодна кімната сприяє кращому сну. «Спання в прохолодній кімнаті знижує температуру тіла та підвищує природне вироблення мелатоніну», — каже докторка Вітні Робан. Це допоможе не тільки швидше заснути, а й уникнути пробуджень через перегрівання.
Хоча келих вина може допомогти заснути, алкоголь погіршує якість сну. «Алкоголь може викликати фрагментований сон, безсоння або інші серйозні проблеми», — попереджає неврологиня Джессіка Венсел Рундо.
Кофеїн у другій половині дня може порушувати сон. «Найкраще вживати кофеїн зранку, коли він максимально ефективний для підвищення енергії», — зазначає доктор Майкл Брюс.
Важка їжа перед сном може ускладнити засинання. «Жирні або гострі продукти можуть викликати здуття, печію та дискомфорт», — попереджає UPMC HealthBeat. Проте легкий перекус може бути корисним, щоб уникнути голоду перед сном.
Відкладіть гаджети перед сном. «Світло від екранів може затримувати перехід до сну», — каже докторка Джоанна Купер. Крім того, вечірні телевізійні шоу чи відеоігри можуть стимулювати мозок, замість того, щоб заспокоювати.
Переконайтеся, що у вашій кімнаті темно. «Ранкове сонячне світло корисне, але світло вночі може порушити якість сну», — зазначає Національний фонд сну.
Куріння не тільки шкодить здоров’ю, а й погіршує сон. «Нікотин є стимулятором і може маскувати втому», — наголошують у Henry Ford Health.
Довгі денні дрімоти можуть негативно впливати на нічний сон. «Короткі дрімоти, як правило, не порушують якість нічного сну, але довгі чи часті можуть бути проблемою», — зазначають у Mayo Clinic.
Фізична активність сприяє кращому сну. «Вправи допомагають швидше засинати та покращують якість сну», — пояснює докторка Гамальдо. Вибирайте час тренувань, який найкраще впливає на ваш сон.
Ці прості поради допоможуть вам значно покращити якість сну без використання ліків, підтримуючи ваше фізичне та психічне здоров’я.