Осінь — час, коли ночі стають довшими, дні коротшими, а холод поступово проникає у наші домівки. І після чергового підвищення тарифів на енергоносії більшість українських сімей намагаються якнайдовше не вмикати опалення, аби зекономити. Але разом із цим з’являється інша проблема — як заснути у холодній спальні.
Холодні вечори часто заважають заснути, а коли ми загортаємося у кілька шарів ковдр — до другої ночі прокидаємося спітнілі. Чому восени сон стає неспокійним, і як повернути собі якісний відпочинок?
Експертка зі сну Фібі Стріт (бренд Pretty You London) та біомедик доктор Гарет Най з Університету Солфорда пояснили, як сезонні зміни впливають на організм, і поділилися 9 науково підтвердженими порадами, які допоможуть краще спати цієї осені.
Доктор Най пояснює:
«Коротші дні та менше денного світла суттєво впливають на сон, циркадні ритми та вироблення мелатоніну — гормону, який дає сигнал тілу, що пора спати. Коли темніє раніше, рівень мелатоніну зростає, але нам все одно потрібно прокидатися в темряві — і це збиває природний ритм».
Через це восени і взимку ми частіше почуваємося сонними вдень, а заснути вчасно ввечері стає важче.
Ще один ворог сну — різкі коливання температури.
«Прохолодна кімната — це добре для сну, але раптове зниження температури викликає тремтіння та дискомфорт, що заважає тілу розслабитися», — додає лікар.
Також важливу роль відіграє настрій. Осіння втома й нестача сонячного світла можуть призвести до зниження рівня серотоніну та вітаміну D, що провокує сезонну депресію. А як відомо, поганий настрій і стрес — головні вороги спокійного сну.
«Руки й ноги відіграють ключову роль у терморегуляції, — пояснює Фібі. — Коли вони теплі, тіло легше підтримує оптимальну температуру для сну».
Що допоможе: надягніть шкарпетки, покладіть грілку в ноги або просто розітріть долоні перед сном — це стимулює кровообіг і допомагає швидше зігрітися.
Багато хто восени щільно зачиняє вікна і вмикає обігрівач на максимум. Але дослідження показують, що найкраще ми засинаємо при температурі 16–18°C.
Фібі радить:
«Покладіть у ліжко грілку або ввімкніть електроковдру на 10 хвилин перед сном. Це прогріє постіль, допоможе розслабитися, але не перегріє вас уночі».
Доктор Най застерігає:
«Світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну, що ускладнює засинання. Особливо це важливо восени, коли природного світла стає менше».
Рішення просте: вимикайте телефони за годину до сну, використовуйте тепле приглушене освітлення ввечері та намагайтеся отримувати більше сонячного світла вранці — це допоможе організму «зрозуміти», коли настав день, а коли ніч.
Одна товста ковдра швидко нагрівається і затримує вологу — через це серед ночі ви можете прокинутися спітнілими.
Фібі радить:
«Краще комбінувати кілька легких шарів. Наприклад, ковдру середньої щільності (4,5–7,5 tog) і дихаючий плед зверху. Так ви зможете регулювати тепло впродовж ночі».
«Синтетика швидко нагрівається, але не дихає, тому вночі ви можете спітніти, а потім знову змерзнути, — пояснює експертка. — Це порушує цикл сну».
Кращий вибір — бамбук або бавовна. Бамбукові волокна пропускають повітря, утримують достатньо тепла та швидко відводять вологу. Такі тканини коштують дорожче, але служать довше й підтримують комфорт у будь-яку пору року.
«Те, у чому ви спите, не менш важливо, ніж сама постіль», — каже Фібі.
Не варто обирати флісові чи надто теплі комплекти — вони затримують тепло і вологу.
Кращий варіант — натуральна дихаюча тканина, наприклад бамбук або тонка бавовна. Легка піжама з довгими рукавами забезпечить тепло без перегріву.
«Теплий душ перед сном допомагає у двох напрямках: зігріває тіло, щоб не лягати у холодне ліжко, і запускає процес охолодження після виходу з душу — саме це сигналізує мозку, що настав час спати», — радить Фібі.
Осінню ми часто сушимо речі в приміщенні, що підвищує вологість і створює відчуття холоду.
Що робити: залишайте вікно трохи прочиненим для циркуляції повітря або використовуйте осушувач — це допоможе уникнути сирості й покращить якість сну.
«Прохолодна кімната корисна для сну, але холодний протяг о третій ночі — точно ні», — жартує Фібі.
Просте рішення: закрийте щілини, покладіть скручені рушники під двері, переконайтеся, що вікна щільно зачинені, або просто пересуньте ліжко подалі від холодних зон.
Осінь — це не лише час гарячого чаю й пледів, а й випробування для нашого сну. Короткі дні, холод і темрява можуть збити біоритми, але дотримання кількох простих порад допоможе спати міцніше й прокидатися бадьорими.
Тож замість того, щоб гріти кімнату — зігрівайте себе розумно. Трохи турботи про тіло, правильна температура й мінімум штучного світла — і навіть холодні осінні ночі стануть комфортними.