Голодуйте, йдіть в похід і не лежите, якщо не спиться.
Неважливо, які саме причини призвели до того, що ви не можете засипати і прокидатися в бажаний час, — зміна часового поясу або безсоння. Важливо тільки одне: режим сну цілком реально нормалізувати.
Ось кілька підкріплених науковими дослідженнями рекомендацій, які дають експерти авторитетного медичного ресурсу WebMD.
Очевидний факт: ми засинаємо, коли темно, і прокидаємося, коли світлішає. Відповідають за це гормони мелатонін і кортизол.
Перший виробляється в шишкоподібній залозі (епіфізі) тільки в умовах темряви: про неї залозі маякує та частина мозку, яка відповідає за біологічний годинник, — супрахіазмальное ядро в гіпоталамусі. Мелатонін знижує температуру тіла, кров’яний тиск і рівень глюкози в крові. У комплексі ці процеси змушують наш організм йти в сплячку. Коли знову світлішає, рівень мелатоніну падає і сонливість відступає.
Кількість кортизолу, навпаки, в умовах темряви і підвищення рівня мелатоніну знижується. Менше кортизолу-менше стресу-глибше розслаблення і легше догляд в сон.
Якщо з темрявою складності, Мелатонін не виробляється в потрібній кількості. А кортизол зростає.
Висновок простий. Хочете заснути в бажаний час-зробіть мозку темно. Повісьте на вікна щільні штори, вимкніть все світло і не сидіть в соцмережах перед сном. Останній пункт особливо важливий.
Електронні прилади є джерелом так званого синього світла, який особливо інтенсивно знижує рівень мелатоніну. А заодно підвищує концентрацію. Нам би розслабитися і поспати, але якщо ви надивилися на «синій» екран, організм буде чинити опір. Загалом, вимикайте телевізор і комп’ютер, відкладайте мобільник і планшет як мінімум за годину до того, як збираєтеся відправитися в ліжко.
Якщо вам потрібно відновити режим, відмовтеся від сієсти. Денний сон з високою ймовірністю утруднить відхід до нічного.
Важливий момент: якщо ви відчуваєте себе настільки втомленим, що в середині дня буквально валіться з ніг, подрімати все-таки можна. Але постарайтеся присвятити цьому не більше 20 хвилин. І бажано до 15:00.
Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин і довше, вставайте і робіть що-небудь розслаблююче (глибоко подихайте, займіться медитацією, включіть приглушене світло і почитайте книжку), а не дивіться в стелю.
Залишаючись в ліжку, ви привчаєте мозок, що можна лежати в темряві і не спати. Це ризикує стати поганою звичкою.
Переконати організм засипати до потрібної години виходить далеко не завжди. Але запланувати час пробудження цілком можливо.
Прокидаючись в один і той же час кожен день, ви задаєте організму ритм і таким чином налаштовуєте свої біологічний годинник на функціонування за певним графіком.
Ось кілька правил, які допоможуть вам заснути в бажаний час:
Біологічний годинник також реагує на режим харчування. Їмо вдень, не їмо вночі. Тому, якщо ви приймаєте їжу (або ваш шлунково‑кишковий тракт зайнятий активним перетравленням з’їденого), організм вважає, що ще день. А значить, засипати ще зарано.
Постарайтеся їсти не пізніше, ніж за 2-3 години до передбачуваного відходу до сну.
Додатковий неприємний ефект: знаючи, що вечорами годують, організм постарається і завтра (післязавтра і так далі) не спати в цей час. Тому добре б ще зробити ранні вечері регулярними, щоб тіло звикло: пізно чекати їжі нічого, краще спати.
Вчені з Гарварду виявили, що у тварин циркадні ритми (так називають внутрішні біологічні ритми організму) зміщуються в залежності від доступності їжі. Виходячи з цього, дослідники припускають, що 12-16‑годинне голодування може допомогти при безсонні, що виникає через джетлага — зміни часових поясів.
Щоб відновити режим сну, в тому числі і без джетлага, спробуйте 16-годинний пост. Протягом декількох днів рано вечеряйте (наприклад, близько 16:00), а потім уникайте їжі до сніданку (близько 8:00 на наступний ранок). Коли режим буде нормалізований, переходите на 12-годинний проміжок між вечерею і сніданком. Це корисно не тільки для сну, але і для здоров’я в цілому.
З рюкзаками і наметами. Хоча б дня на три, але бажано на тиждень – щоб підвищити ефект.
Природна зміна дня і ночі допомагає відновитися циркадним ритмам організму.
Так, дослідження, опубліковане в журналі Current Biology, наводить результати перевірки цієї теорії.
Вісім учасників експерименту вирушили в похід, де провели тиждень без штучного освітлення, телефонів і ноутбуків. За цей період у всіх добровольців біологічний годинник перебудувалися, синхронізувавшись з сонячним часом: люди почали легко прокидатися зі світанком і засипати з настанням темряви. Найяскравіше даний ефект проявився у тих, хто до початку експерименту позиціонував себе як сова.
Ще один ефективний, хоча і досить спірний спосіб відновити режим сну — не спати рівно добу. Коли нарешті настане довгоочікуваний вечір, ви напевно заснете, ледь ваша голова торкнеться подушки.
Цей метод, звичайно, крутуватий. Але дослідникам вдалося довести зв’язок добового недосипу з активацією певного типу клітин мозку, які виробляють білок аденозин. Він вкрай важливий для регуляції сну: достатня кількість аденозину допомагає нормалізувати цикл сну‑неспання.
Важливі нюанси:
Час від часу мати проблеми зі сном нормально. У більшості випадків досить змінити спосіб життя відповідно до списку вище – і ви знову станете висипатися.
Однак, якщо незважаючи на всі ваші старання безсоння та інші незручності зберігаються, варто звернутися до терапевта. Можливо, у вас недіагностований розлад сну. Такі стани вимагають лікування – часом навіть медикаментозного.
Наукові джерела: