Як змінюється кишківник, якщо їсти йогурт кожного дня

Йогурт з живими та активними культурами — це потужний інструмент для збільшення різноманіття бактерій у кишківнику та покращення травлення. Однак, щоб отримати максимум користі, експерти радять обирати простий йогурт без цукру та поєднувати його з продуктами, багатими на клітковину, такими як фрукти та горіхи.

Йогурт — це поживний ферментований продукт, який часто називають суперфудом завдяки вмісту пробіотиків. Але чи знаєте ви, що насправді відбувається у вашому організмі, якщо ви зробите його частиною свого щоденного раціону? Залежно від того, який саме тип йогурту ви кладете до ранкової тарілки, це може або значно покращити ваше травлення, або ж, навпаки, спровокувати дискомфорт.

Разом із зареєстрованими дієтологами ми розібрали всі “за” і “проти” щоденного вживання йогурту та підготували поради, як перетворити цю звичку на запоруку здоров’я.

Як йогурт покращує здоров’я кишківника

1. Сприяє різноманіттю мікробіому

Ваш кишківник — це домівка для трильйонів мікроорганізмів, які впливають на все: від імунітету до настрою. Вживання йогурту з живими культурами “підгодовує” корисні бактерії та збільшує їхнє різноманіття. Позитивний ефект виходить далеко за межі травної системи.

«Дослідження показують, що наявність багатьох різних типів мікробів у кишківнику може знизити маркери запалення, що, у свою чергу, зменшує ризик розвитку діабету, раку та серцевих захворювань», — пояснює дієтологиня Кім Калп.

2. Зміцнює кишковий бар’єр

Йогурт допомагає корисним бактеріям процвітати, що підтримує цілісність слизової оболонки кишківника. «Йогурт діє як захисник стінок кишківника. Цей бар’єр запобігає потраплянню шкідливих речовин в організм, що могло б призвести до запалення», — додає Калп.

3. Полегшує симптоми закрепу

Якщо у вас нерегулярний стілець, йогурт може стати простим рішенням. Пробіотики підтримують травлення і можуть полегшити симптоми закрепу. Дієтологиня Ешлі Освальд зазначає: «Регулярне вживання йогурту сприяє нормалізації роботи кишківника».

Одне з досліджень показало, що щоденне вживання йогурту з пробіотиками протягом чотирьох тижнів значно покращило стан пацієнтів із закрепами. Інші дані підтверджують, що ферментовані молочні продукти зменшують біль у животі та газоутворення.

«Хоча бактерії з йогурту не оселяються в кишківнику назавжди, їх регулярне проходження через травну систему приносить відчутну користь», — пояснює Освальд.

Коли щоденне вживання йогурту може зашкодити

Попри численні переваги, йогурт підходить не всім. Якщо після його вживання ви відчуваєте дискомфорт, варто переглянути свій вибір або проконсультуватися з лікарем.

• Лактозна непереносимість: Люди з цією особливістю можуть відчувати здуття, гази або діарею. Варто пам’ятати, що йогурт містить менше лактози, ніж молоко (бактерії переробляють частину цукру під час ферментації), тому дехто переносить його добре. Іншим краще обрати безлактозні або рослинні альтернативи.
• Цукор та штучні підсолоджувачі: Ароматизовані йогурти часто містять надмірну кількість доданого цукру, що шкодить рівню глюкози в крові. Будьте обережні й з продуктами “без цукру” на основі цукрозамінників (цукрових спиртів) — вони можуть провокувати газоутворення та розлади шлунка.

Як обрати “правильний” йогурт

Щоб отримати користь, а не просто десерт, звертайте увагу на етикетку:

1. Шукайте напис “Живі та активні культури”. Це гарантія того, що продукт містить корисні бактерії. Ідеально, якщо виробник вказує конкретні штами бактерій.
2. Контролюйте цукор. Обирайте класичний (натуральний) або грецький йогурт без наповнювачів. «Пам’ятайте, що йогурт природним чином містить цукор (лактозу), і це нормально. Проблемою є саме додані цукри», — наголошує дієтологиня Аманда Сауседа.

5 порад для максимальної користі

• Створіть ідеальну пару. Поєднуйте йогурт із продуктами, багатими на клітковину (пребіотиками): фруктами, овочами, горіхами. Спробуйте замінити сметану на грецький йогурт у соусах до овочів.
• Підсолоджуйте самостійно. Купуйте несолодкий йогурт і додавайте трохи меду, кленового сиропу або свіжих ягід. Це буде значно корисніше за магазині фруктові йогурти.
• Важлива стабільність. Для здоров’я кишківника регулярність важливіша за кількість. Невелика порція щодня краща, ніж велика раз на тиждень.
• Їжте коли завгодно. Час доби не має значення. Головне — зробити це регулярною частиною раціону.
• Починайте з малого. Якщо ви новачок у світі пробіотиків, вводьте йогурт у раціон поступово, щоб уникнути бурхливої реакції травної системи.

Висновок експертів

Щоденне вживання йогурту з живими культурами — це проста і смачна інвестиція у здоров’я. Це допомагає збагатити мікрофлору, зміцнити захисний бар’єр кишківника і налагодити травлення. Обирайте натуральний йогурт без цукру, додавайте до нього улюблені фрукти чи горіхи й уважно слухайте свій організм, особливо якщо маєте чутливість до лактози.

Наукові джерела =>

Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Probiotics.

Yuan M, Singer MR, Moore LL. Yogurt consumption is associated with lower levels of chronic inflammation in the Framingham Offspring Study. Nutrients. 2021. doi:10.3390/nu13020506

National Institutes of Health. Fact Sheet for Consumers. Probiotics.

Li Y, Yu Y, Wu X, et al. Specially designed yogurt supplemented with combination of pro- and prebiotics relieved constipation in mice and humans. Nutrition. 2022;103-104:111802. doi: 10.1016/j.nut.2022.111802

Bui G, Marco ML. Impact of fermented dairy on gastrointestinal health and associated biomarkers. Nutr Rev. 2025;nuaf114. doi:10.1093/nutrit/nuaf114

International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. Is probiotic colonization essential?

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Symptoms & causes of lactose intolerance.

National Center for Biotechnology Information. Lactose intolerance: Learn more – shopping tips for lactose-intolerant people.

Clevers >, Launders D, Helme D, et al. Coffee, alcohol, and artificial sweeteners have temporal associations with gastrointestinal symptoms. Dig Dis Sci. 2024;69(7):2522-2529. doi:10.1007/s10620-024-08457-y

U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Get the facts: added sugars.