Як змінюється сон з віком і що робити: поради для 20, 30, 40, 50 і 60 років

З віком наші режими сну змінюються. Цілком нормально мати коротші цикли сну або частіше відчувати потребу у денному відпочинку. Частково це пов’язано з віковими змінами, але велике значення також має спосіб життя: рівень фізичної активності, харчування, кількість споживаної води та рівень стресу.

Ніколь Авена, доктор філософії та доцент нейронауки у Медичній школі Маунт-Сінай, пояснює: до 20 років у людини вже встановлюється стабільний режим сну, але багато хто не розуміє цього циклу до 30 чи навіть 40 років.

Ось як змінюється сон у різному віці та що можна зробити, щоб спати краще.

Сон у 20 років

Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує всім дорослим спати не менше семи годин на добу. Однак у 20 років це може бути складно через навчання, роботу, активне соціальне життя та вплив гаджетів.

Психолог Чарісса Чаморро радить дотримуватися графіка сну, зберігаючи час засинання і пробудження в межах 1-2 годин навіть у вихідні. Це створює міцний фундамент для здорового сну на все життя.

Доктор Пол Калустян додає, що у 20 років мозок дуже пластичний, тому організм легше адаптується до змін. Важливо:

• обмежити споживання кофеїну (не більше 1 чашки кави на день),
• зменшити рівень стресу,
• приділяти щонайменше 30 хвилин на день фізичній активності.

Щоб легше прокидатися, доктор Лінелл Шнееберг радить:

• щодня вставати в один і той самий час,
• проводити час на сонці,
• снідати протягом години після пробудження – це допоможе мозку налаштуватися на активний день.

Сон у 30 років

З віком тривалість глибокого сну скорочується. За словами Авени, наукові дослідження показують, що кожне десятиліття стадія глибокого NREM-сну зменшується на 2%, а REM-сон зменшується аж до 60 років.

Крім вікових змін, у 30 років на сон найбільше впливають робота, використання гаджетів, сімейні обов’язки та фінансовий стрес. Це також ідеальний час, щоб діагностувати можливі порушення сну, такі як безсоння чи апное, оскільки вони можуть впливати на здоров’я в довгостроковій перспективі.

У цьому віці важливо:

• встановити чіткий розклад сну,
• обмежити кофеїн,
• пити достатньо води,
• займатися спортом.

Батьки маленьких дітей можуть покращити свій сон, навчаючи дітей здоровим звичкам. Шнееберг радить створити ритуали перед сном для дітей, що допоможе батькам також краще відпочивати.

Сон у 40 років

У цей період люди найчастіше скаржаться на переривчастий сон через стрес. Робота, сім’я, кар’єрні амбіції – все це може викликати труднощі із засинанням і часті пробудження вночі.

Чаморро рекомендує:

• практикувати релаксаційні техніки (глибоке дихання, медитацію, йогу),
• створити ритуал перед сном, щоб мозок асоціював його із відпочинком,
• уникати пізніх денних дрімот,
• адаптувати звички до власного біологічного ритму (жайворонок чи сова).

Сон у 50 років

У 50 років у багатьох людей починаються медичні проблеми, які можуть впливати на якість сну. Часто це пов’язано з прийомом ліків, які викликають безсоння або зміни сну.

Доктор Калустян рекомендує регулярно консультуватися з лікарем, щоб перевірити, чи не впливають ліки на сон.

Для жінок цей період часто супроводжується менопаузою, яка викликає різкі зміни рівня гормонів, підвищуючи ризик безсоння. До 26% жінок у період менопаузи скаржаться на хронічні порушення сну.

Щоб покращити сон:

• отримувати більше природного світла,
• регулярно займатися спортом,
• контролювати рівень стресу,
• стежити за гігієною сну (темрява, тиша, прохолодна температура в кімнаті).

Сон у 60 років

У 60 років стає важче засинати і підтримувати глибокий сон. Це пояснюється тим, що знижується вироблення мелатоніну, а також можуть з’являтися артрит, апное чи інші медичні стани, які порушують відпочинок.

Крім того, у цьому віці люди частіше дрімають удень, що ще більше ускладнює засинання вночі.

Чаморро рекомендує:

• уникати кофеїну після 13:00,
• зменшити споживання алкоголю,
• регулярно займатися фізичною активністю,
• дотримуватися вечірнього ритуалу (теплий чай, легкі розтяжки, читання книги).

Висновок

Якість сну залежить не лише від віку, а й від загального стану здоров’я. У будь-якому віці важливо:

• дотримуватися стабільного графіка сну,
• займатися фізичною активністю,
• уникати кофеїну ввечері,
• забезпечувати спокійне та темне середовище для сну.

Якщо проблеми зі сном стають хронічними, варто проконсультуватися з лікарем, щоб знайти індивідуальні рішення.

Наукові джерела =>

Sleep in normal aging, source
Technology use and sleep quality in preadolescence and adolescence., source
How Much Sleep Do I Need?, source