Який чай дієтологи вважають найефективнішим для роботи мозку

Коли ми замислюємося про здоров’я мозку, перше, що спадає на думку, — це якісний сон, збалансоване харчування або фізична активність. Однак те, що ми п’ємо протягом дня — чи то вода, газовані напої або чай, — має не менший вплив на нашу когнітивну продуктивність. Серед безлічі напоїв дієтологи одностайно виділяють один, який завдяки унікальному хімічному складу найкраще підтримує пам’ять та концентрацію.

Ми запитали експертів із харчування, який чай є «золотим стандартом» для мозку. їхня відповідь вас не здивує, але причини — вразять. Зелений чай — це не просто напій, а потужний інструмент для збереження гостроти розуму, підтверджений численними дослідженнями.

Чому дієтологи обирають саме зелений чай?

Хоча багато видів чаю корисні для організму, саме зелений чай (включно з матча) має унікальну комбінацію біоактивних сполук. Вандана Шет, зареєстрований дієтолог, пояснює: «Зелений чай виділяється завдяки поєднанню катехінів (особливо EGCG), L-теаніну та помірної дози кофеїну. Цей мікс забезпечує спокійну зосередженість та ментальну ясність, чого не можуть запропонувати інші напої».

Ліндсі Шонфельд, професійний шеф-кухар та нутриціолог, погоджується: «Зелений чай отримує “золото”! Довгострокові дослідження пов’язують його регулярне вживання зі зниженням ризику когнітивного спаду. Його природні сполуки захищають клітини мозку в міру нашого старіння».

Унікальне тріо для вашого мозку

Що ж робить зелений чай особливим порівняно з чорним чаєм чи кавою? Секрет у синергії трьох компонентів:

• L-теанін: Ця амінокислота сприяє розслабленню без сонливості. Вона згладжує різкий ефект кофеїну, запобігаючи нервовому збудженню.
• EGCG (галат епігалокатехіну): Потужний антиоксидант, який має протизапальні властивості та захищає нейрони від пошкоджень.
• Низька доза кофеїну: У чашці зеленого чаю міститься близько 25–40 мг кофеїну (проти 40–70 мг у чорному). Це дозволяє пити його частіше протягом дня без ризику перезбудження.

На відміну від чорного чаю, листя зеленого піддається мінімальній оксидації (ферментації). Це дозволяє зберегти максимальну кількість катехінів, які є ключем до довгострокового нейрозахисту.

Як пити чай, щоб отримати максимум користі?

Зелений чай підтримує здоров’я мозку без надмірної стимуляції, але є кілька нюансів, про які варто знати.

1. Мистецтво правильного заварювання

Щоб напій був корисним і смачним, забудьте про окріп. «Це звучить просто, але це критично важливо!» — наголошує Шонфельд. — «Використовуйте гарячу воду (приблизно 70–80°C), а не окріп, і настоюйте не більше 2–3 хвилин».

Занадто гаряча вода або тривале заварювання “вбиває” корисні сполуки та робить чай гірким. Правильно заварений зелений чай має бути злегка солодкуватим, трав’янистим і зовсім не гірчити.

2. Стабільність — запорука успіху

Не варто гнатися за ідеальною чашкою, важливіша регулярність. Більшість досліджень свідчать, що для відчутного ефекту потрібно випивати від однієї до трьох чашок на день. Когнітивні переваги накопичуються з часом, тому перетворіть чаювання на щоденний ритуал, а не на епізодичну подію.

3. Знайдіть свій формат

Є безліч способів інтегрувати зелений чай у своє життя:

• Заміна кави: Спробуйте замінити другу чашку кави на зелений чай або матча-лате. Ви отримаєте м’який заряд енергії без подальшого спаду.
• Додаток до страв: Порошок матча можна додавати у ранкові смузі або вівсянку.
• Холодний варіант: Тримайте глечик із холодним зеленим чаєм у холодильнику. Додайте туди лимон, цитрусові шкірки або свіжу м’яту для освіжаючого смаку. Головне — уникайте доданого цукру.

Експерти радять зробити чаювання приємною частиною вашого дня. Знайдіть сорт, який вам справді смакує, або запросіть друга на чашку чаю — адже корисні звички легше закріплюються у приємній компанії.

Наукові джерела =>

Zhou S, Zhu Y, Ren N, Wu M, Liu Y. The Association Between Green Tea Consumption and Cognitive Function: A Meta-Analysis of Current Evidence. Neuroepidemiology. Published online February 13, 2025:1-30. doi:https://doi.org/10.1159/000543784

E M, C B, J D, D Z, Ue L, S B. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology. Published October 15, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899506/

Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effect of Daily Intake of Green Tea Catechins on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized, Placebo-Controlled Study. Molecules. 2020;25(18):4265. doi:https://doi.org/10.3390/molecules25184265

Musial C, Kuban-Jankowska A, Gorska-Ponikowska M. Beneficial Properties of Green Tea Catechins. International Journal of Molecular Sciences. 2020;21(5):1744. doi:https://doi.org/10.3390/ijms21051744