Знайдуться в будь-якому супермаркеті і не вдарять по кишені.
Кальцій-мінерал, якого більше інших в тілі людини. Він необхідний для:
Дорослим людям необхідно споживати 1 000 мг кальцію на день, а літнім після 60 років-1 200 мг на день.
Однак спожити цю речовину і засвоїти його — не одне і те ж. Метаболізм кальцію відбувається за участю інших нутрієнтів: білка і вітаміну D. Без них ви можете страждати дефіцитом кальцію, навіть формально покриваючи його норму.
Кальцій засвоюється в кишечнику: потрапляє в клітини, проходить через них і викидається в кров. На цьому шляху йому допомагає кальцитріол — активна форма вітаміну D. Він збільшує проникнення кальцію в клітини кишечника, прискорює його перенесення і викид.
Щоб вітамін D перетворився на кальцитріол, потрібен інсуліноподібний фактор росту 1, а для його виробництва необхідний білок. Дослідження показало, що збільшення кількості білка в раціоні в три рази (до 2,1 г на 1 кг ваги) підвищує поглинання кальцію в кишечнику на 8%.
Таким чином, разом з кальцієм ви повинні споживати достатньо білка, а також частіше бувати на сонці або вибирати продукти, багаті вітаміном D.
| Кальцій, мг на добу | Білок, г на добу | Вітамін D, мкг на добу |
| 1 000–1 200 | 65–117 для чоловіків 58–87 для жінок | 10 |
Багато хто думає, що найбільше кальцію в домашньому сирі, проте це не так. Ось кілька продуктів, які перевершують його по цьому показнику.
В одній яєчній шкаралупі міститься 2 г кальцію. Вона важить близько 5 г і в розмеленому стані поміщається в одній чайній ложці.
½ Чайної ложки розмеленої яєчної шкаралупи покриває денну потребу в дієтичному (тобто споживаному з їжею) кальції. Для порівняння: сиру на це знадобилося б 1,2 кг.
При цьому, завдяки вмісту розчинних матричних білків, кальцій з шкаралупи відмінно засвоюється організмом.
Щоб приготувати порошок, добре помийте шкаралупу. Потім прокип’ятіть її протягом 5 хвилин, щоб убити можливі бактерії, висушіть і подрібніть в кавомолці до стану борошна. Вживайте по ½ чайної ложки в день, наприклад додавайте в готові страви.
Лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції — сир пармезан. В 100 г продукту міститься 1 184 мг кальцію — більше добової норми. При цьому в ньому дуже багато білка (38 г на 100 г продукту) і 0,95 мкг вітаміну D.
В інших сирах теж міститься чимало кальцію і важливих для його засвоєння речовин. Наприклад, в 100 г голландського, пошехонського, швейцарського сирів міститься 1 000 мг кальцію, 24-26 г білка і 0,8–1 мкг вітаміну D.
Таким чином, з’ївши 100 г сиру в день, ви повністю закриєте свою потребу в дієтичному кальції і отримаєте десяту частку добової норми вітаміну D.
Однак треба пам’ятати, що сир — це досить калорійний продукт, багатий насиченими жирами. Якщо ви з’їдаєте 100 г сиру в день, від інших жирних продуктів краще відмовитися. Є і хороші новини для любителів жирного: чим більше кальцію ви споживаєте, тим менше жиру засвоюється.
Так що якщо ви хочете споживати більше кальцію і білка, не проходьте повз сиру — це прекрасне джерело корисних нутрієнтів.
Кунжут — абсолютний лідер за кількістю кальцію серед рослинних джерел. У 100 г цих маленьких насіння міститься 975 мг кальцію і 17,7 г білка.
Правда, є тут і підводні камені. По-перше, ніхто не їсть кунжут ложками. Найчастіше його додають в випічку і інші страви, а це значить, що спожити за день 100 або навіть 50 г буде проблематично.
Звичайно, з кунжуту можна зробити халву або козинаки, тоді ви зможете з’їсти більше насіння за раз, але такі продукти, як правило, містять дуже багато цукру і калорій, а це не дуже-то корисно.
Другий підводний камінь кунжуту, як і більшості інших рослинних джерел кальцію, – фітинова кислота. Це антинутрієнт, який знижує засвоєння кальцію та інших мінералів. Фітинова кислота становить 1-5% від ваги зернових, бобових, олійного насіння і горіхів.
На щастя, ви можете впоратися з негативним впливом фітатів, обробивши продукти перед вживанням. Замочіть кунжут у воді на 4 години, а потім злегка обсмажте.
Консервовані сардини вживаються разом з кістками, тому в них багато кальцію: 382 мг на 100 г продукту. Також в них міститься 24,6 г білка і 6,8 мкг вітаміну D (68% від денної норми). І хоча кальцію в сардинах набагато менше, ніж в тому ж кунжуті, за рахунок вітаміну D він буде краще засвоюватися.
Крім того, в 100 г консервованих сардин в олії всього 208 ккал і 11,5 г жирів, половина з яких — поліненасичені. Тому можна спокійно з’їдати 100-150 г в день, не відмовлятися від інших продуктів і не ризикувати своєю фігурою.
У 100 г мигдалю міститься 216 мг кальцію і 21,9 г білка. У цьому горісі багато фітинової кислоти, але ви можете знизити її кількість, замочивши мигдаль на 12 годин перед вживанням.
І не їжте занадто багато: у невеликій жмені мигдалю, яку ви запросто з’їсте за п’ять хвилин, міститься близько 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.
У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію і 6,4 г білка. Якщо ви любите часник, частіше додавайте у страви і закуски: він знижує ризик серцево-судинних захворювань, має протипухлинний та антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.
У 100 г петрушки — 138 мг кальцію і 3 г білка. Звичайно, мало хто зможе з’їсти великий пучок цієї зелені, але ви можете частіше додавати в страви.
Також в 100 г петрушки міститься 133 мг вітаміну С, який нейтралізує фітинову кислоту. Ви можете додавати зелень в кожен салат або страва з бобових, щоб допомогти організму нейтралізувати дію фітатів.
В 100 г молока міститься 120 мг кальцію і 3,3 г білка. Кальцій з молока добре засвоюється завдяки лактози, а білок володіє найвищим коефіцієнтом засвоєння з можливих — 1,0.
Молоко багате насиченими жирами, тому, якщо у вас підвищений холестерин, вибирайте знежирене. Також переконайтеся, що у вас немає непереносимості лактози: люди з недоліком ферменту лактази не отримають переваг в засвоєнні кальцію і забезпечать собі проблеми з травленням.
У 100 г фундука міститься 114 мг кальцію, 15 г білка і 628 ккал, тому, якщо ви не вважаєте калорії, не варто з’їдати в день більше жмені цих горіхів.
У 100 г варених соєвих бобів міститься 102 мг кальцію і 16,6 г білка. Фітинова кислота в сої не сильно впливає на засвоєння кальцію. Щоб усунути навіть невеликий вплив, замочіть сою на ніч.
Наукові джерела: