Якщо ви думаєте, що тривалість Вашого життя залежить від спадковості, від того, скільки прожили ваші дідусі, бабусі і батьки, ви маєте рацію лише частково. Генетика, безумовно, має великий вплив на довголіття — але ви самі можете вплинути на цей процес більше, ніж вважаєте.
До того часу, коли ви перетинаєте кордон 55 років, ваш генофонд впливає на старіння приблизно на 30%, у порівнянні з тим часом, коли ви були молодшими — тоді вплив генів діяв на 50%. Все інше тепер залежить від вашого способу життя. Так вважає Майкл Ройзен, доктор медичних наук, глава оздоровчого департаменту в клініці Клівленда.
Щоб з’ясувати, скільки років можуть додати до Вашого життя деякі корисні звички, доктор Ройзен створив тест «ваш реальний вік», за допомогою якого отримав дані з сотень досліджень по групах, включаючи центри з контролю і профілактики захворювань і Національного центру статистики охорони здоров’я. На основі його досліджень ми зробили добірку найважливіших звичок, які допомагають продовжити життя.
Щоденні піші прогулянки дуже важливі для підтримки стабільності ваги і зниження ризику серцево-судинних захворювань і діабету, але іноді 30 хвилин буває недостатньо. Це залежить від швидкості вашого ходіння. Тому дуже корисно носити крокомір протягом усього робочого дня. Цей прилад допоможе вам перевірити, чи достатньо ви рухаєтеся. Дослідження в Школі медицини Стенфордського університету показали, що використання крокоміра змусило багатьох людей збільшити свої прогулянки і робити додаткові 2000 кроків (близько 2 кілометрів) в день. Носіння крокоміра змусить вас бути чесним перед собою, тому що ви дійсно будете знати, скільки ви рухаєтеся.
Будь-який рух протягом дня так само важливо, як і 30-хвилинна прогулянка, все це робить ваше повсякденне життя більш активним. Всього 100 хвилин руху в день дадуть вам великі переваги для здоров’я. Найпростіший спосіб зробити це: вставати і рухатися в будь-який час, де б ви не знаходилися. Телевізор – головна причина малорухливого способу життя, тому вставайте з дивана і рухайтеся хоча б під час рекламних роликів. Середня тривалість реклами від 2 до 3 хвилин – цього достатньо, щоб привести ваші м’язи в робочий стан і зробити, наприклад, присідання, стрибки або планку. Дослідження показують, що у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, вище ризик серцево-судинних захворювань.
Це допоможе вам отримати додаткові 7,5 годин відпочинку для очей протягом місяця. “Сон дуже важливий — – каже Девід Кац, доктор медичних наук, директор науково-дослідного центру з профілактики при медичному факультеті в Єльському університеті.- Під час сну відбувається відновлення всіх органів і систем організму, він ремонтує сам себе. Недосипання може погано вплинути на відновлювальні функції». Хоча потреби уві сні у всіх різні, експерти кажуть, що регулярне недосипання, тобто сон менше 7 годин за ніч, робить негативний вплив на здоров’я.
Змусити ритмічно працювати серце дуже важливо, але силові тренування (підняття важких предметів, вправи зі стрічками опору) нарощує м’язи, що підвищує ваш метаболізм. У довгостроковій перспективі це допоможе захиститися від діабету і серцевих захворювань. Силові вправи також зміцнюють кістки, що знижує ризик остеопорозу. Одне дослідження навіть показало, що після 6 місяців силових тренувань два рази на тиждень, у здорових літніх чоловіків і жінок (середній вік 70 років) змінилися ознаки старіння в клітинах до рівня аналогічних тим, які спостерігаються у людей у віці від 30 років. Але не слід робити багато силових вправ без контролю лікаря і поза спеціальних груп. Щоб отримати користь для здоров’я, досить займатися 2 рази в тиждень по 20 хвилин.
Здорова посмішка, тобто здорові зуби, важливі для збереження здоров’я серця. Але для цього мало просто чистити зуби пастою вранці і ввечері, потрібно також використовувати зубну нитку для кращого очищення міжзубного простору. Численні дослідження показують, що пародонтоз і серцево-судинні захворювання пов’язані між собою. В ідеалі, ви повинні чистити зуби ниткою двічі, але, навіть роблячи це один раз в день, ви поліпшите своє здоров’я.
“Їжа має дуже великий вплив на гени, які прискорюють або уповільнюють процес старіння», говорить доктор Ройзен. Але що вважається здоровою їжею? По-перше, відмовтеся від» поганих «тваринних жирів і вибирайте» хороші ” — рослинні. “Хороші” жири містяться, наприклад, в горіхах. Такий перекус корисніше, ніж бутерброди, в яких повно насичених жирів у вигляді вершкового масла і сиру. Одне дослідження показало, що щоденне вживання в їжу горіхів (будь-якого типу) знижує рівень загального холестерину більш ніж на 5% і LDL («поганого») холестерину майже на 7,5%. Їжте не менше 5 порцій фруктів і овочів щодня – і урізноманітніть їх. Коли ви їсте багато різних фруктів і овочів, Ви отримуєте Тисячі різних корисних речовин для боротьби з хворобами. Одне дослідження показало, що люди, які регулярно їдять різноманітні овочі, знизили ризик розвитку раку легенів на 23%. Їжте рибу не менше 2 разів на тиждень.
Дослідження показують, що омега-3 жири, що містяться в такій рибі, як лосось, допомагають зберегти здоров’я і боротися з хворобами серця, запобігаючи інсульт, гіпертонію, депресію і навіть хвороба Альцгеймера і остеопороз.
Інше дослідження, в якому брало участь більше півтора мільйонів чоловік, показало, що ті, хто їв багато червоного м’яса і похідних від нього продуктів (ковбас, копченостей) були схильні до більш високого ризику серцево-судинних захворювань і смерті від раку, ніж ті, хто їв зовсім небагато м’яса. Переходьте на багаті клітковиною каші і хліб з цільного зерна. Вибираючи на сніданок кашу з високим вмістом клітковини замість вишуканої солодкої випічки, ви знижуєте ризик серцево-судинних захворювань і діабету майже на 30%.
Дуже важливо для довголіття зберігати хороші відносини з близькими людьми. Це добре і для вашого серця, і для душі. Жінки, які перебувають у здорових моногамних відносинах, значно здоровіше і молодше виглядають в порівнянні з тими, хто нещасливий в сімейному житті або сексуально неактивний.
Дослідження показують, що листування по мобільному телефону під час водіння, збільшує ризик серйозних аварій в 6 разів. Можливо, це навіть більш небезпечно, ніж водіння в нетверезому стані
Звичайно, ви не можете знати, коли відбудуться перевантаження на роботі або виникне сімейний конфлікт, але від уміння справлятися зі стресом ваше здоров’я і довголіття залежать найбільше. “Людина у віці 50 років, що знаходиться в постійному стресі, може мати показники здоров’я, як у людини 82 років. Тобто її реальний вік близький до старечого”, – говорить доктор Ройзен. Коли ви постійно напружені, у вас піднімається кров’яний тиск, збільшується частота серцевих скорочень і підвищується рівень гормону стресу кортизолу. Є проста вправа, яка допомагає зняти стрес: вийдіть на вулицю і пройдіться. Всього 15 хвилин швидкої ходьби допоможуть організму збільшити вироблення необхідних для гарного самопочуття хімічних речовин, таких, як ендорфіни. Ось ще поради щодо зняття стресу:
Почніть свій день з 15-хвилинного дихання животом. Сядьте високо на край свого ліжка або в крісло. Вдихніть, вважаючи до чотирьох, завмріть ненадовго, потім видихніть, вважаючи до шести. Подумайте про щось приємне, уявіть собі заспокійливі картини спокійного моря, або повторюйте це просте слово «спокій» кілька разів.
Частіше зустрічайтеся віч-на-віч з добрими друзями, а не говорите з ними по телефону.
“Дружнє спілкування або участь в якомусь співтоваристві за інтересами дає такий же потужний ефект, як фізичні вправи, в плані профілактики хвороб серця і недоумства»-говорить Генрі Лодж, доктор медичних наук, співавтор книги «ставати молодше щороку». Дуже корисно писати листи або записки друзям (олівцем або ручкою). А також жуйте жувальну гумку. Британське дослідження, в якому брали участь понад 2000 офісних працівників, виявило, що люди, які регулярно жували жуйку, відчували значно меншу напругу, пов’язану з роботою, а також загальну напругу і депресію, ніж ті, хто не робив цього. Жувальна гумка може стимулювати блукаючий нерв, який допомагає вашому тілу розслабитися і збільшити вироблення серотоніну, хімічної речовини мозку, яке змушує нас відчувати себе спокійніше і щасливіше.
Це одна з найгірших звичок, але ваше здоров’я покращиться практично відразу, як тільки ви від неї позбудетеся. У період від 2 тижнів до 3 місяців після відмови від куріння, кровообіг і функції легенів поліпшуються. Два роки по тому ризик хвороб серця і ризик раку легенів зменшуються в 2 рази. А 15 років по тому ваш ризик серцево-судинних захворювань наблизиться до того ж, що у некурящих.