Опунція забезпечує 30% добової норми магнію лише в одній чашці. І це чудова новина, адже майже половина населення не отримує достатньої кількості цього мінералу з їжею. Однак не варто хвилюватися: ви можете легко підвищити рівень магнію, додавши до раціону такі фрукти, як авокадо, дуріан та багато інших.
Магній — це незамінний нутрієнт, який відповідає за підтримку нервової системи та міцність кісток. Дорослим зазвичай потрібно від 310 до 420 міліграмів на день, і певні фрукти можуть стати несподівано ефективним (і смачним) способом досягти цієї мети.
Вміст магнію: 127 мг
Розмір порції: 1 чашка
Опунція — це рослина, родом із Мексики, плоди якої мають овальну форму та солодкий смак, що нагадує ягоди. Хоча для нас це може звучати екзотично, цей фрукт є справжнім чемпіонам за вмістом магнію.
Крім того, опунція багата на вітамін С та клітковину. Вітамін С необхідний для міцного імунітету, а клітковина сприяє здоров’ю кишківника. Одна чашка сирої опунції забезпечує 23% добової норми вітаміну С і понад 19% норми клітковини.
Вміст магнію: 101 мг
Розмір порції: 1 чашка
Інжир — це справжня скарбниця клітковини, вітамінів та мінералів, зокрема вітаміну B6 і кальцію. В одній чашці міститься 14,6 г клітковини, що покриває понад 50% добової потреби організму.
Також інжир насичений поліфенольними антиоксидантами. Поліфеноли допомагають захищати клітини від пошкоджень та контролювати запальні процеси в організмі.
Вміст магнію: 72,9 мг
Розмір порції: 1 чашка
Дуріан — великий тропічний фрукт із Південно-Східної Азії, відомий своєю кремовою текстурою та специфічним солодкувато-гірким смаком. Звісно, його візитівкою є різкий запах, який часто порівнюють із сіркою або гнилою цибулею, проте його поживна цінність вражає.
Дуріан є джерелом клітковини та цілого ряду вітамінів і мінералів, таких як вітаміни групи B, калій та вітамін С. Порція дуріану покриває 53% добової потреби у вітаміні С, який діє як антиоксидант, бере участь у синтезі колагену та виробленні нейромедіаторів.
Вміст магнію: 68,4 мг
Розмір порції: 1 чашка
Маракуя — це плоди ліани родом з Південної Америки. Ці невеликі фрукти мають тверду шкірку, колір якої варіюється від зеленого до фіолетового залежно від стиглості.
Окрім магнію, маракуя є чудовим джерелом вітаміну А (16,7% добової норми). Цей вітамін критично важливий для зору, репродуктивної функції, імунітету, а також нормального росту та розвитку організму.
Вміст магнію: 47 мг
Розмір порції: 1 чашка
Джекфрут (або хлібне дерево) походить з Індії. Це найбільший їстівний фрукт у світі, вага якого може досягати 50 кілограмів.
Одна чашка джекфруту також забезпечує 16% добової норми калію. Як і магній, калій допомагає регулювати артеріальний тиск. Вживання продуктів, багатих на обидва ці мінерали, може суттєво знизити ризик гіпертонії та серцевих захворювань.
Вміст магнію: 43,5 мг
Розмір порції: 1 чашка (нарізаного кубиками)
Авокадо суттєво відрізняється від більшості фруктів: у ньому мало вуглеводів, але багато корисних жирів. Це робить його ідеальним вибором для низьковуглеводних дієт та контролю діабету.
Також авокадо багате на клітковину, яка сповільнює всмоктування цукру в кров. Чашка нарізаного авокадо містить 35% добової норми харчових волокон.
Вміст магнію: 41,6 мг
Розмір порції: 1 чашка
Курага — це солодка й жувальна альтернатива цукеркам, яка не лише приносить задоволення, а й насичує організм корисними речовинами.
Чашка кураги містить 19,2% добової норми заліза. Цей мінерал необхідний для транспортування кисню в крові, вироблення енергії та синтезу гормонів.
Вміст магнію: 40,6 мг
Розмір порції: 1 чашка (нарізаного)
Банани — це доступні тропічні фрукти, які містять чимало корисних нутрієнтів. Зокрема, вони багаті на вітамін B6, який необхідний для метаболізму, імунної функції та вироблення нейромедіаторів.
Вітамін B6 також бере участь у формуванні гемоглобіну — компонента еритроцитів, що переносить кисень.
Вміст магнію: 36,4 мг
Розмір порції: 1 чашка
Гуава має солодкий, але водночас терпкий смак. Вона вирізняється серед інших фруктів високим вмістом білка — понад 4 грами на чашку.
Крім того, цей фрукт є справжнім рекордсменом за вмістом вітаміну С: одна порція покриває понад 400% добової потреби!
Вміст магнію: 34,6 мг
Розмір порції: 1 чашка
Папая — великий тропічний фрукт із яскраво-помаранчевою солодкою м’якоттю. Вона багата на фолати, вітамін С та каротиноїдні антиоксиданти.
Особливу цінність становить високий вміст лікопіну — пігменту, який має потужний позитивний вплив на здоров’я серця. Дієта, багата на лікопін, може знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Вміст магнію: 28,8 мг
Розмір порції: 1 чашка
Ожина багата на вітаміни С і К, а також марганець. Останній допомагає підтримувати імунне здоров’я, енергетичний обмін та роботу нервів.
Також ці ягоди містять потужні антиоксиданти, такі як фенольні кислоти та антоціани. Це надає їм сильних протизапальних та захисних властивостей.
Окрім фруктів, магній можна знайти в горіхах, овочах, насінні та бобових. Ось список найкращих харчових джерел:
Щоб гарантовано задовольнити щоденну потребу в магнії, намагайтеся харчуватися різноманітно, поєднуючи різні групи продуктів, багатих на цей важливий мінерал.
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium – health professional fact sheet.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Prickly pears, raw.
Madrigal-Santillán E, Portillo-Reyes J, Madrigal-Bujaidar E, et al. Opuntia spp. In human health: A comprehensive summary on its pharmacological, therapeutic and preventive properties. Part 2. Plants (Basel). 2022;11(18):2333. doi:10.3390/plants11182333
Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Figs, dried, uncooked.
Sandhu AK, Islam M, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Phytochemical composition and health benefits of figs (fresh and dried): A review of literature from 2000 to 2022. Nutrients. 2023;15(11):2623. doi:10.3390/nu15112623
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Durian, raw or frozen.
Lee J, Che Hamzah J, Mohd Khialdin S, Naffi AA. Bilateral open globe injury secondary to the king of fruits: Durian fall. Cureus. 2023;15(5):e39153. doi:10.7759/cureus.39153
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C – health professional fact sheet.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Passion fruit, raw.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Passion-fruit, (granadilla), purple, raw.
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A – health professional fact sheet.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Jackfruit, raw.
Ranasinghe RASN, Maduwanthi SDT, Marapana RAUJ. Nutritional and health benefits of jackfruit (Artocarpus heterophyllus Lam.): A review. Int J Food Sci. 2019;2019:4327183. doi:10.1155/2019/4327183
Han M, Zhang Y, Fang J, et al. Associations between dietary magnesium intake and hypertension, diabetes, and hyperlipidemia. Hypertens Res. 2024;47(2):331-341. doi:10.1038/s41440-023-01439-z
Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, et al. Potassium intake and blood pressure: A dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2020;9(12):e015719. doi:10.1161/JAHA.119.015719
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Avocados, raw, all commercial varieties.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Apricots, dried, sulfured, uncooked.
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Iron – health professional fact sheet.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bananas, raw.
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin B6 – health professional fact sheet.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Guava, common, raw.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Papaya, raw
Przybylska S, Tokarczyk G. Lycopene in the prevention of cardiovascular diseases. Int J Mol Sci. 2022;23(4):1957. doi:10.3390/ijms23041957
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Blackberries, raw.
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Manganese – health professional fact sheet.
Vahapoglu B, Erskine E, Gultekin Subasi B, Capanoglu E. Recent studies on berry bioactives and their health-promoting roles. Molecules. 2021;27(1):108. doi:10.3390/molecules27010108