Хоча не кожна банка на полиці супермаркету є корисною (варто триматися подалі від печива, солодких пластівців та пересолених готових супів), існує безліч консервованих продуктів, які є одночасно поживними, смачними та бюджетними.
Головне правило вибору — читати етикетку. Уникайте надмірно оброблених товарів, а також тих, де цукор чи сіль стоять на початку списку інгредієнтів. Щоб допомогти вам робити розумні покупки, ми зібрали поради експертів з харчування та список продуктів, які завжди варто мати в запасі.
Відповідь неоднозначна: іноді так, іноді ні. Багато консервованих продуктів зберігають ключові вітаміни та мінерали. Хоча процес консервації може трохи знизити вміст одних нутрієнтів, він здатний підвищити доступність інших. Яскравий приклад — лікопін у помідорах. Його концентрація в консервованих томатах удвічі вища, ніж у свіжих, оскільки термічна обробка робить його більш доступним для організму.
Проте є і підводні камені: додана сіль, цукор, консерванти та можлива наявність бісфенолу А (BPA) у покритті банок. Тому загальне правило просте: чим менше інгредієнтів у складі, тим краще.
Ось перелік продуктів, які експерти рекомендують додати до вашого кошика.
Це джерело сили: пів чашки квасолі містять 8 г білка та понад 9 г клітковини. Вона ідеально підходить для супів, рагу, салатів або як начинка для тако.
Порада: Обирайте варіанти з низьким вмістом солі та завжди промивайте квасолю водою перед вживанням — це змиває зайвий натрій.
Простий спосіб додати фрукти до сніданку: у йогурт, кашу або салат. Порада: Шукайте персики (або ананаси, мандарини), консервовані у власному соку, а не в цукровому сиропі. Це мінімізує кількість доданого цукру.
Зібрані та законсервовані на піку стиглості, вони є ідеальною базою для борщу, соусів до пасти чи супів. Вони багаті на вітамін С та лікопін. Обирайте банки з позначкою «без додавання солі», щоб самостійно контролювати смак страви.
Не чекайте осені! Гарбуз — це джерело вітамінів А, С та клітковини. Пюре можна додавати в каші, випічку (як замінник масла) або смузі. Важливо: Не плутайте чисте пюре з «начинкою для пирога», яка вже містить купу цукру та спецій. Залишки пюре можна заморозити у формочках для льоду.
Свіжа риба псується швидко і коштує дорого. Консервований лосось — це бюджетна альтернатива, яка зберігає всі вітаміни D, B12 та омега-3. Ідеально для салатів або рибних котлет.
Це недооцінений суперфуд. Артишоки багаті на інулін — пребіотик, який годує корисні бактерії в кишківнику. Вони також містять потужні антиоксиданти. Додавайте їх у піцу, салати або запікайте як закуску.
Популярність нуту зростає недарма. Це джерело рослинного білка (12 г на чашку) та корисних жирів. Нут універсальний: з нього роблять хумус, додають у супи, запікають як хрусткий снек або навіть використовують у десертах.
Класика жанру. Тунець — це чистий протеїн (майже 20 г на порцію) плюс вітаміни А, В, D та Е. Це найшвидший варіант для ситного обіду: просто відкрийте банку і додайте до салату або на тост.
Можливо, не така смачна, як свіжозапечена, але це рятівник, коли немає часу готувати. Вона багата на білок та вітаміни групи В. Чудово підходить для салатів (наприклад, «Цезаря» нашвидкуруч), сендвічів та запіканок.
Це не просто гарнір, а джерело клітковини, яка підтримує травлення та здоров’я серця. Додавайте її в салати, супи-пюре або тушкуйте з овочами.
Якісне консервоване кокосове молоко багате на електроліти та корисні жири. Воно незамінне для карі, крем-супів та десертів. Але будьте уважні: деякі виробники додають цукор, тому читайте склад.
Тримайтеся подалі від банок, переповнених «хімією».
Цукор: Фрукти в сиропі — це десерт, а не корисний перекус.
Натрій: Готові супи, консервовані овочі з приправами та м’ясні консерви (типу шинки) часто містять добову норму солі в одній банці.
Неякісні жири: Уникайте сирних соусів та продуктів у дешевій олії.
І не забувайте перевіряти маркування «BPA-free» (без бісфенолу А), щоб бути впевненими у безпеці пакування.
D’Evoli, L. et al. “Influence of Heat Treatments on Carotenoid Content of Cherry Tomatoes.” Foods. May 2013.
“Bisphenol A (BPA).” National Institute of Environmental Health Sciences.
“Fish, tuna, fresh, bluefin, raw.” U.S. Department of Agriculture.