Серцево-судинні захворювання, зокрема ішемічна хвороба серця (ІХС), залишаються однією з головних причин смертності. ІХС виникає через накопичення атеросклеротичних бляшок на стінках артерій, що обмежує приплив крові до серця та може призвести до інфаркту.
На щастя, харчування, багате на Омега-3 жирні кислоти, клітковину та антиоксиданти, може допомогти прочистити артерії. Ось 11 продуктів, які варто включити у свій щоденний раціон для підтримки здоров’я судин.
Продукти-захисники для ваших артерій
1. Кориця
Додаючи корицю до страв, ви можете знизити рівень тригліцеридів, глюкози та холестерину ЛПНЩ («поганого» холестерину). Надмірне накопичення ЛПНЩ-холестерину є основною причиною утворення бляшок в артеріях, що веде до атеросклерозу.
- Наукове підтвердження: Дослідження показали, що серед багатьох спецій (розмарин, гвоздика, перець) кориця та гвоздика були найефективнішими у зниженні рівня холестерину ЛПНЩ.
2. Жирна риба
Потрібно пам’ятати, що не всі жири шкідливі. Жирна риба є джерелом ненасичених жирних кислот Омега-3, які є надзвичайно корисними для серця.
- Дія: Омега-3 знижують рівень тригліцеридів і зменшують ризик серцево-судинних захворювань.
- Джерела: Найкращими джерелами є сардини, тунець, скумбрія та лосось.
- Рекомендація: Достатньо двох порцій жирної риби на тиждень (близько 250 мг Омега-3 на день) для зниження ризику інфаркту.
3. Оливкова олія
Цей здоровий жир містить мононенасичену олеїнову кислоту, яка захищає серце.
- Механізм: Споживання оливкової олії збільшує рівень білка Аполіпопротеїну A-IV (ApoA-IV) у крові. Дослідження показують, що ApoA-IV відіграє важливу роль у запобіганні утворенню тромбів та може зменшувати запалення, яке поступово закупорює артерії.
4. Горіхи
Горіхи багаті не лише на корисні ненасичені жири, а й на вітаміни та клітковину.
- Магній: Мигдаль, кеш’ю та бразильські горіхи багаті на магній, який перешкоджає накопиченню бляшок в артеріях і покращує їхню прохідність.
- Омега-3: Волоські горіхи є відмінним рослинним джерелом Омега-3 жирних кислот.
5. Імбир
Імбир має антиоксидантну та протизапальну дію, завдяки чому він запобігає утворенню застоїв та зменшує рівень холестерину і тригліцеридів у крові.
- Споживання: Можна готувати напар, додавати порізаний імбир до страв або споживати його у вигляді свіжих скибочок.
6. Кава та зелений чай
Це чудова новина для любителів кави: її помірне споживання може запобігати закупорці артерій.
- Дослідження: Бразильські вчені стверджують, що вживання щонайменше трьох чашок кави на день може знизити ризик атеросклерозу.
- Альтернатива: Якщо ви не п’єте каву, оберіть зелений чай, який також багатий на потужні антиоксиданти.
7. Куркума
Куркума має сильні протизапальні властивості, які допомагають зменшити пошкодження стінок артерій.
- Ефект: В одному з досліджень на щурах було показано, що ця спеція, багата на антиоксиданти, може зменшити жирові відкладення в артеріях на понад 25%.
- Споживання: Додайте куркуму до страв або готуйте з нею зігріваючий напар.
8. Цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти є джерелом харчової клітковини, яка ефективно знижує рівень холестерину.
- Переваги: Дослідження показують, що люди, які регулярно споживають цільнозернові продукти, мають тонші стінки сонних артерій, що полегшує кровотік. Крім того, ці продукти містять магній, який розширює судини та регулює тиск.
9. Гранат
Цей фрукт відомий своєю здатністю прочищати артерії та покращувати кровообіг завдяки високому вмісту антиоксидантів.
- Ефект: Дослідження показали, що гранатовий сік не лише запобігає затвердінню артерій, але може також уповільнити та навіть повернути назад прогресування захворювання.
10. Авокадо
Цей універсальний фрукт підвищує рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ), одночасно знижуючи концентрацію «поганого».
- Калій та Вітамін Е: Авокадо містить більше калію, ніж банани, що допомагає запобігати серцево-судинним захворюванням та звапненню артерій. Вітамін Е протидіє окисленню холестерину.
11. Цитрусові
Цитрусові багаті на вітамін С та антиоксиданти (флавоноїди), які благотворно впливають на серце.
- Властивості: Вітамін С відіграє важливу роль у профілактиці хвороб серця, а флавоноїди допомагають захищати стінки артерій.
- Петин: Пектини цитрусових обмежують утворення відкладень у коронарних артеріях.
Включаючи ці продукти у свій щоденний раціон, ви робите великий внесок у профілактику атеросклерозу та захист свого серця на довгі роки.