Готування вдома — часто кращий вибір для здоров’я, ніж замовлення їжі чи похід у ресторан. Але навіть у домашній кухні можна випадково провокувати запалення в організмі. Інгредієнти, посуд, техніка приготування та навіть час — усе це може або підсилювати, або зменшувати запальні процеси. Ось 11 простих порад, які допоможуть зробити ваші домашні страви більш протизапальними.
1. Обережно з сіллю
Надмірна кількість солі може сприяти запаленню. Замість неї спершу використовуйте спеції й трави, а потім пробуйте страву — можливо, вона й не потребує солі. Також обирайте продукти з позначкою “знижений вміст натрію” і ретельно промивайте консервовані овочі або бобові — це допоможе зменшити надлишок солі, яка додається під час консервування.
2. Менше скоринки — менше запалення
Готування на сильному вогні (смаження, гриль) сприяє утворенню сполук, які викликають запалення — зокрема AGE та HAA. Тож якщо смажите чи готуєте на грилі, не пересмажуйте їжу — уникайте надмірного обвуглення.
3. Контролюйте додані цукри
Цукор — один із головних чинників запалення. Замість рафінованого цукру використовуйте цільні фрукти чи 100% фруктовий сік. Натуральні підсолоджувачі, як-от мед або кленовий сироп, — менш шкідливі альтернативи, якщо використовувати їх помірковано.
4. Позбудьтесь тефлонового посуду
Пошкоджений тефлоновий посуд може виділяти токсичні речовини (PFAS), які провокують запалення. Замість нього обирайте нержавіючу сталь, чавун або кераміку. Вони безпечніші, навіть при високих температурах.
5. Використовуйте корисні жири
Замість маргарину, сала чи вершкового масла використовуйте оливкову олію, авокадо або горіхову пасту. Це знижує споживання насичених жирів і збільшує кількість омега-3, які мають протизапальні властивості.
6. Обирайте ніжні способи приготування
Запікайте, тушкуйте, використовуйте аерогриль чи мультиварку — це зменшує кількість шкідливих сполук, які утворюються при смаженні. Такі методи також допомагають знизити вміст зайвих жирів у стравах.
7. Додавайте більше овочів і фруктів
Заморожені овочі чудово підходять для супів і рагу, а фрукти можна додавати у випічку чи каші. Додавайте шпинат або інші овочі наприкінці приготування — це зберігає смак і поживні речовини.
8. Готуйте на пару, тушкуйте або варіть
Пароварка, тушкування, варіння — ніжні методи приготування, які зберігають антиоксиданти та уникають утворення шкідливих сполук. При правильному приправленні такі страви можуть бути не менш смачними, ніж смажені.
9. Уникайте пластикових кухонних приладів
Пластикові ложки й лопатки можуть виділяти мікропластик і токсини при нагріванні. Вибирайте безпечні альтернативи: нержавійку, дерев’яні, силіконові або керамічні прилади.
10. Додавайте протизапальні спеції
Цибуля, часник, куркума, імбир — не лише ароматні, а й багаті на протизапальні сполуки. Наприклад, аліцин у часнику та куркумін у куркумі активізуються під час обсмажування в корисній олії на невеликому вогні.
11. Змінюйте ємності для зберігання їжі
Пластикові контейнери можуть також виділяти токсичні речовини. Обирайте скляні, керамічні або металеві варіанти — вони безпечніші й служать довше. Як бонус — виглядають значно стильніше!
Ці прості звички не потребують кардинальних змін у вашій кулінарії. Достатньо лише кількох коригувань, щоб зробити улюблені страви не лише смачними, а й кориснішими для вашого організму.