3 прості вправи, які допоможуть залишатися сильним і здоровим у будь-якому віці

Інструкторка з пілатесу поділилася трьома простими вправами, які допоможуть зміцнити тіло з віком — усі вони спрямовані на одну важливу зону.

Фітнес-експертка та інфлюенсерка Елоїз Скіннер, яка має понад 28 тисяч підписників в Instagram, наголошує: сильний кор — запорука довголіття. В інтерв’ю Fit&Well вона пояснила:

«Міцні м’язи кора надзвичайно важливі з віком — як для чоловіків, так і для жінок. Коли ми навчаємо тіло активувати глибокі м’язи кора, це допомагає йому краще захищатися».

«Якщо ви раптом посковзнетеся чи спіткнетеся, саме кор допомагає стабілізувати тіло та запобігти травмі. Але якщо організм не звик використовувати м’язи кора, навантаження часто переходить на нижню частину спини або суглоби», — пояснила тренерка.

Зміцнення кора має користь і у повсякденному житті — воно покращує рухливість, рівновагу та силу, необхідну для звичних рухів, таких як нахили, вставання чи підйом предметів.

Елоїз радить три базові вправи, які легко виконувати навіть удома. Якщо ви давно не займалися фізичною активністю, варто спершу проконсультуватися з лікарем. Також на сайті NHS можна знайти додаткові поради щодо безпечних тренувань.

1. «Плавне скручування» (Roll Down)

Ця класична вправа з пілатесу допомагає розвивати гнучкість хребта, силу кора та покращує поставу.

Як виконувати:

• Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті.
• Зробіть вдих, а потім на видиху повільно опустіть підборіддя до грудей і почніть «скручуватися» вниз хребець за хребцем.
• Руки вільно звисають донизу, не напружуйтеся.
• На нижній точці зробіть вдих, а потім на видиху повільно підніміться назад угору.
• Можна триматися за спинку стільця або стільницю для підтримки рівноваги.

Елоїз радить виконувати по три повторення за тренування. Якщо вам важко — почніть із варіанту сидячи. Не намагайтеся дістати руками до підлоги — рух має бути плавним і комфортним.

2. «Пташка-собака» (Bird Dog)

Проста, але ефективна вправа для розвитку балансу, стабільності та сили кора.

Як виконувати:

• Станьте на карачки на килимку, долоні під плечима, коліна під стегнами.
• Погляд спрямований у підлогу, спина рівна.
• Підтягніть живіт до хребта, щоб активувати м’язи кора.
• Одночасно витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад.
• Утримуйте рівновагу 2–5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Повторіть з іншою рукою та ногою.

Елоїз радить робити по 3–5 повторів на кожен бік, поступово збільшуючи кількість у міру покращення стабільності.

3. Планка на передпліччях (Forearm Plank)

Ця вправа чудово підходить для зміцнення кора у будь-якому віці. Варіант на передпліччях зменшує навантаження на зап’ястки.

Як виконувати:

• Ляжте обличчям донизу на килимок.
• Розташуйте передпліччя паралельно, лікті під плечима.
• Підтягніть пальці ніг під себе і підніміть тіло, утримуючи пряму лінію від голови до п’ят.
• Активуйте м’язи живота, сідниць і ніг.
• Погляд спрямований у підлогу — шия має залишатися продовженням хребта.

Елоїз радить починати з 10–20 секунд, поступово збільшуючи час утримання. Дихайте рівномірно й опускайтеся плавно. Якщо вправа здається складною, виконуйте її коротшими інтервалами.

Порада від тренерки:

«Навіть кілька хвилин на день, присвячених зміцненню кора, можуть суттєво покращити вашу рухливість і запобігти травмам у старшому віці».