Ключові тези:
Колаген — це білок молодості, необхідний для шкіри, м’язів та зв’язок.
Кістковий бульйон — лідер за вмістом колагену, але не єдине його джерело.
Риба зі шкіркою, недорогі частини яловичини та субпродукти можуть замінити дорогі добавки.
Без вітаміну С організм не зможе виробити власний колаген, навіть якщо ви їсте багато м’яса.
Останніми роками світ охопила «колагенова лихоманка». Блогери п’ють добавки, а дієтологи радять варити кістковий бульйон годинами. І це не просто мода: колаген — це основний будівельний білок нашого тіла. Він відповідає за те, щоб шкіра не провисала, суглоби не хрустіли, а м’язи були міцними.
Кістковий бульйон дійсно є чудовим джерелом цього білка, адже він утворюється шляхом тривалого виварювання кісток. Проте пити бульйон щодня може набриднути. На щастя, існують інші, не менш смачні способи збагатити свій раціон колагеном.
Ось 4 продукти, які допоможуть вам залишатися молодими та активними.
Риб’ячі кістки, луска та зв’язки — це скарбниця колагену. Більше того, морський колаген вважається одним із найкращих, оскільки організм засвоює його легше та швидше, ніж тваринний (саме тому більшість б’юті-добавок роблять із риби).
Як отримати максимум: Основна маса колагену міститься не у філе, а в шкірці та кістках.
Намагайтеся запікати та їсти рибу разом зі шкіркою.
Зверніть увагу на дрібну консервовану рибу, яку їдять з кісточками: сардини, анчоуси або шпроти. Це простий і доступний спосіб отримати порцію колагену.
Ми звикли думати, що найкраще м’ясо — це ніжний стейк. Але коли йдеться про колаген, усе навпаки. Колаген міститься у сполучних тканинах (хрящах, сухожиллях). Тому жорсткіші та дешевші відруби часто корисніші для суглобів, ніж дороге філе.
Що купувати: Грудинка, лопатка, ошийок.
Як готувати: Ці частини потребують тривалого тушкування або запікання, щоб колаген розм’якшився і став доступним для засвоєння.
Курячі лапки, шиї, хрящі та шкіра надзвичайно багаті на колаген. Недарма саме з птиці часто виготовляють добавки для суглобів.
Як отримати максимум: Ви можете зварити наваристий бульйон із курячого супового набору. Але також не варто ігнорувати шкірку та хрящики при вживанні, наприклад, запечених крилець. Саме в цих «непопулярних» частинах ховається найбільше користі для вашої шкіри.
Те, що ми часто називаємо «лівером» або субпродуктами, насправді є концентрованим джерелом колагену. Органи та нем’язові тканини містять багато сполучної тканини.
Що включити в меню: Свинячу або яловичу печінку, курячі шлуночки, рубець і навіть курячі лапки (незмінний інгредієнт ідеального українського холодцю!).
Звісно, гризти хрящі щодня — задоволення сумнівне. Але є смачні варіанти:
Варіть бульйони та супи на основі кісток (яловичих, курячих чи рибних).
Додавайте сардини в салати, на бутерброди або в пасту.
Запікайте курку цілком і не викидайте шкірку.
Експериментуйте з субпродуктами: паштет із печінки або тушковані шлуночки можуть стати вашими улюбленими стравами.
⚠️ Важливе застереження: Продукти, багаті на колаген (особливо куряча шкіра та жирні шматки червоного м’яса), часто містять багато насичених жирів. Зловживання ними може підвищити рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. Дотримуйтеся міри та балансу.
Просто їсти колаген недостатньо. Вашому організму потрібні інструменти, щоб «вбудувати» його в шкіру та суглоби. Головний інструмент — це вітамін С. Без нього синтез колагену неможливий.
Тому, якщо ви їсте холодець чи бульйон, обов’язково додавайте до раціону:
Цитрусові.
Болгарський перець.
Броколі.
Ківі.
Зелень.
Також не забувайте про амінокислоти (це цеглинки, з яких будуються білки). Яйця, бобові та молочні продукти забезпечать організм ресурсом для створення власного колагену.
Seki Y, Ohkuma RC, Miyakawa Y, Karakida T, Yamamoto R, Yamakoshi Y. Hyaluronan and chondroitin sulfate in chicken-vegetable bone broth delay osteoporosis progression. J Food Sci. 2024;89(3):1791-1803. doi:10.1111/1750-3841.16962
Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023;9(4):e14961. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e14961
Jafari H, Lista A, Siekapen MM, et al. Fish collagen: extraction, characterization, and applications for biomaterials engineering. Polymers (Basel). 2020;12(10):2230. doi:10.3390/polym12102230
Deepika D, Yi L, Lesley C, et al. Availability of marine collagen from Newfoundland fisheries and aquaculture waste resources. Bioresour Technol Rep. 2019;7. doi:10.1016/j.biteb.2019.100271.
Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021;13(22):3868. doi:10.3390/polym13223868
Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen supplementation for joint health: the link between composition and scientific knowledge. Nutrients. 2023;15(6):1332. doi:10.3390/nu15061332
Srinivasan S, Durairaj B. Collagen isolation and characterization from Sardinella longiceps. J Adv Vet Anim Res. 2021;8(4):679-686. doi:10.5455/javar.2021.h560
Lees J, Hardcastle N, Johnston J, et al. Australian and United States Consumer Acceptance of Beef Brisket Cooked Using the Low and Slow Barbeque Method. Foods. 2024;13(19):3049. doi:10.3390/foods13193049
Asai T, Takahashi A, Ito K, et al. Amount of collagen in the meat contained in Japanese daily dishes and the collagen peptide content in human blood after ingestion of cooked fish meat. J Agric Food Chem. 2019;67(10):2831-2838. doi:10.1021/acs.jafc.8b06896
Bruce HL, Roy BC. MEAT SCIENCE AND MUSCLE BIOLOGY SYMPOSIUM: BIOLOGICAL INFLUENCERS OF MEAT PALATABILITY: Production factors affecting the contribution of collagen to beef toughness1,2. J Anim Sci. 2019;97(5):2270-2278. doi:10.1093/jas/skz097
Cao C, Xiao Z, Tong H, Liu Y, Wu Y, Ge C. Oral Intake of Chicken Bone Collagen Peptides Anti-Skin Aging in Mice by Regulating Collagen Degradation and Synthesis, Inhibiting Inflammation and Activating Lysosomes. Nutrients. 2022;14(8):1622. doi:10.3390/nu14081622
Woo H, Jeong GA, Choi H, Lee CJ. Characterization of Low-Molecular-Weight Collagen from Korean Native Chicken Feet Hydrolyzed Using Alcalase. J Microbiol Biotechnol. 2023;33(5):656-661. doi:10.4014/jmb.2212.12047
Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016;15:14. doi:10.1186/s12937-016-0130-8
Nakano T, Ozimek L. A method of production of boneless chicken wings (drumettes and winglets) by separation of periosteum from bone without cutting skin and muscles. Poult Sci. 2015;94(11):2816-2820. doi:10.3382/ps/pev272
Babicz M, Kropiwiec-Domańska K, Skrzypczak E, Szyndler-Nędza M, Szulc K. Analysis of Technological and Consumption Quality of Offal and Offal Products Obtained from Pulawska and Polish Landrace Pigs. Animals (Basel). 2020;10(6):964. doi:10.3390/ani10060964
Fuerniss, H. F., Gifford, C. L., Mortensen, E. G., Belk, K. E., Engle, T. E., & Woerner, D. R. Nutrient analysis of raw United States beef offal items. Nutrients. 2024. doi: 10.3390/nu16183104
Al Hajj W, Salla M, Krayem M, Khaled S, Hassan HF, El Khatib S. Hydrolyzed collagen: Exploring its applications in the food and beverage industries and assessing its impact on human health – A comprehensive review. Heliyon. 2024;10(16):e36433. doi:10.1016/j.heliyon.2024.e36433
MedlinePlus. Facts about saturated fats.
Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2023 Sep 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.
Medline Plus. Protein in diet.
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C.
Pu SY, Huang YL, Pu CM, et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2080. doi:10.3390/nu15092080