Мало що в житті приносить стільки задоволення, як хороший перекус. Але, як знає будь-який досвідчений любитель перекусів, дуже легко вийти за рамки — один пакетик чипсів перетворюється на три, і раптом ви втрачаєте апетит. Хороша новина? З правильно підібраним перекусом ви можете втамувати тягу до їжі та наситити свій організм необхідною поживною речовиною: клітковиною (харчовими волокнами)!
Більшість людей не споживають її в достатній кількості, хоча це один із найважливіших (і найбільш недооцінених) вуглеводів для підтримки здоров’я кишківника. Щоб полегшити — і зробити смачнішим — досягнення добової норми клітковини, ми попросили дипломовану дієтологиню Френсіс Ларджман-Рот, експертку з харчування та авторку книги «Everyday Snack Tray», поділитися її улюбленими перекусами з високим вмістом клітковини. Це смачні та поживні перекуси, гідні похвали!
Цей улюблений продукт з кінотеатрів має напрочуд багато клітковини. Три склянки попкорну містять цілих 5,8 грама клітковини, що становить майже чверть рекомендованої добової норми (25 грамів для жінок, 38 грамів для чоловіків).
Лайфхак: для збільшення білка (та сирного смаку) посипте його харчовими дріжджами. Ларджман-Рот також пропонує змішувати з попкорном арахіс, оскільки 1/2 склянки арахісу містить близько 6 грамів клітковини. Таким чином, ви наблизитеся до половини вашої щоденної норми клітковини лише за один перекус!
Ще одне неочевидне джерело клітковини: 1/2 склянки свіжих зерен граната містить 5,7 грама клітковини. Додайте їх до свого ранкового йогурту або посипте вівсянку для солодкого хрускоту та додаткової дози клітковини, радить Ларджман-Рот.
«Коли я кажу людям, що авокадо повне клітковини, вони часто шоковані», — каже Ларджман-Рот, але дійсно, цей кремовий фрукт, який усі так люблять, просто переповнений нею! Одне авокадо містить колосальні 14 грамів клітковини — це понад половина рекомендованої добової норми. Їжте його ложкою, насолоджуйтеся ним на тості або додайте в смузі разом з іншими багатими на клітковину фруктами, такими як чорниця та малина.
«Ми любимо його за смак і текстуру», — каже Ларджман-Рот, але чорний шоколад також містить здорову дозу клітковини. Порція (28 грамів) чорного шоколаду з вмістом какао 70–85% містить 3,09 грама клітковини. І погодьмося, ви, ймовірно, з’їдаєте більше, ніж одна порція.
Половина склянки цієї улюбленої намазки містить 5,4 грама клітковини з нуту. Поєднуйте його з селерою, броколі або маленькою морквою для перекусу, за який ваш кишківник буде вам вдячний, каже Ларджман-Рот.