5 продуктів із флавонолами, які зміцнять здоров’я, за порадою дієтологів

• Флавоноли — це рослинні сполуки з потужними антиоксидантними та протизапальними властивостями.
• Найбільше їх у цитрусових, цибулі, чорному шоколаді, яблуках, травах і спеціях.
• Різноманітні яскраві овочі та фрукти — основа протизапального раціону.

Ми всі знаємо, що їжа містить білки, жири та вуглеводи, а також вітаміни й мінерали. Але флавоноли для багатьох залишаються «невідомими героями» здорового харчування. Вони належать до великої групи флавоноїдів і допомагають зберігати здоров’я серця, підтримують роботу мозку, пам’ять та зменшують хронічне запалення, яке пов’язують з діабетом, серцево-судинними хворобами та артритом.

Ми зібрали рекомендації дієтологів і наукові факти про п’ять найкращих джерел флавонолів та про те, як легко додати їх у свій раціон.

Цитрусові

Апельсини, мандарини, грейпфрути, лимони та лайми — це не лише заряд вітаміну С, а й джерело флавонолів, особливо в м’якоті та перетинках. Вони захищають клітини від окисного стресу, зміцнюють імунітет і зменшують запалення. Дослідження також показують, що цитрусові мають антибактеріальні та протиракові властивості.

Чорний шоколад

Приємна новина для ласунів: темний шоколад і какао-крупка багаті на епікатехіни, проціанідіни, кверцетин і антоціани. Вони допомагають знизити ризик серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу та навіть уповільнити вікові зміни мозку. Головне — обирати шоколад із вмістом какао від 70% і вище або какао-крупку, які мають менше цукру та більше корисних речовин.

Трави та спеції

Петрушка, кориця, куркума, часник — це не просто аромат і смак, а й потужна протизапальна підтримка. Наприклад, петрушка містить кемпферол і кверцетин — антиоксиданти, які допомагають зменшувати запалення. А спеції часто рятують від надлишку солі в стравах.

Яблука

Доступні цілий рік, вони багаті на кверцетин, який підтримує здоров’я мозку та серця. Крім того, яблука містять розчинну клітковину, що дає довге відчуття ситості. Дослідження показують, що кверцетин може навіть знижувати ризик вікової слабкості.

Цибуля

Біла, жовта чи червона — цибуля є лідером за вмістом кверцетину серед овочів. Вона допомагає зменшити запалення, підтримує рівень цукру в крові та здоровий холестерин. І це один із найдоступніших і найуніверсальніших продуктів.

Як зробити свій раціон протизапальним

• Пийте каву та зелений чай — вони багаті на антиоксиданти, які підтримують мозок і серце.
• Додавайте більше кольору в тарілку — чим різноманітніші фрукти та овочі, тим ширший спектр корисних речовин.
• Менше ультраперероблених продуктів — обмежте солодощі, фастфуд і вироби з білого борошна.
• Їжте різноманітно — у кожного продукту свій набір корисних речовин, і чим ширше меню, тим більше користі.

---

Висновок експертів
Флавоноли — це простий спосіб підтримати здоров’я без складних схем. Додавайте в меню цибулю, яблука, цитрусові, шоколад, трави та спеції. І не забувайте: здорове харчування — це не про жорсткі обмеження, а про різноманітність і яскраві смаки.