Новини Здоров'я

5 простих овочів, які варто їсти, щоб позбутися жиру на животі

Вісцеральний жир — це не просто надлишкова вага, а прихована загроза для вашого здоров’я. На відміну від підшкірного жиру, який ви можете намацати, вісцеральний жир накопичується глибоко всередині черевної порожнини, оточуючи життєво важливі органи, як-от печінка та кишківник. Хоча його не видно, він є надзвичайно метаболічно активним, тобто постійно виділяє в кров шкідливі сполуки, що спричиняють запалення по всьому організму. З часом це може призвести до розвитку небезпечних хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних хвороб, діабету 2-го типу та деяких видів раку.

На щастя, існують ефективні способи боротьби з вісцеральним жиром, і одним із найпотужніших інструментів є правильне харчування. За словами дієтологів, деякі овочі особливо ефективні у боротьбі з цим небезпечним жиром. «Правильно підібрані овочі роблять набагато більше, ніж просто заповнюють тарілку. Вони активно сприяють гормональному балансу, допомагають очищенню печінки, покращують здоров’я кишківника та знижують запальні процеси», — каже дієтологиня Ерін Джоветт.

Отже, які ж овочі варто додати до свого раціону, щоб ефективно боротися з вісцеральним жиром?

1. Шпинат

Шпинат багатий на лютеїн, зеаксантин і бета-каротин — сполуки з групи каротиноїдів. «Каротиноїди — це антиоксиданти, які містяться в червоних, помаранчевих, жовтих і деяких зелених овочах. Вони допомагають боротися із запаленням і можуть сприяти зменшенню накопичення жиру», — пояснює дієтологиня Еллісон Нотт. Дослідження показали, що люди з вищим рівнем каротиноїдів у крові мають менше вісцерального жиру.

Овочі, багаті на каротиноїди, як-от шпинат, можуть бути особливо ефективними для зменшення жиру на животі. Крім того, шпинат містить багато клітковини та мало калорій, що сприяє відчуттю ситості, допомагаючи вам споживати менше їжі в цілому.

2. Цвітна капуста

Цвітна капуста, як і інші хрестоцвіті овочі, містить сполуки, які називаються глюкозинолатами. Під час пережовування вони перетворюються на сульфорафан — активну форму, що зменшує запалення та покращує чутливість до інсуліну. Обидва ці фактори допомагають запобігти накопиченню вісцерального жиру.

Якщо ви не любите цвітну капусту, її чудовим аналогом може стати броколі. «Броколі також низькокалорійна і багата на клітковину, яка допомагає контролювати апетит, та антиоксиданти, що зменшують запалення», — зазначає дієтологиня Шері Гоу. Броколі також містить сульфорафан, що допомагає у боротьбі з вісцеральним жиром.

3. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста забезпечує подвійний удар по вісцеральному жиру завдяки поєднанню сульфорафану та каротиноїдів. Сульфорафан у її складі також може допомогти захистити від хронічних захворювань, пов’язаних з вісцеральним жиром, таких як рак, діабет і хвороби серця.

Крім потужної суміші протизапальних сполук, брюссельська капуста багата на клітковину. Всього одна чашка сирої капусти містить 3 грами клітковини при менш ніж 40 калоріях.

4. Артишоки

Артишоки є одним із найбагатших на клітковину овочів. Вони сприяють відчуттю ситості та допомагають зменшити загальне споживання калорій. Їхня клітковина також підтримує ріст здорових кишкових бактерій, які відіграють важливу роль у контролі ваги та втраті жиру, зокрема вісцерального. Один середній артишок містить вражаючі 7 грамів клітковини, а його калорійність складає лише 65 ккал.

5. Червона капуста

Цей овоч фіолетово-червоного кольору багатий на потужні антиоксиданти — антоціани, які можуть сприяти спалюванню жиру. Деякі дослідження показують, що антоціани особливо ефективно впливають на вісцеральний жир. Вчені припускають, що це пов’язано зі здатністю антоціанів сприятливо змінювати склад кишкових бактерій, що допомагає організму спалювати жир.

Якщо ви любите кімчі, то вас порадує новина, що ця ферментована страва, виготовлена з капусти, також може зменшити вісцеральний жир. «Кімчі багата на природні пробіотики, зокрема бактерії роду Lactobacillus, які пов’язані зі зменшенням вісцерального жиру», — каже дієтологиня Джессі Гуцуе.

Інші важливі кроки для боротьби з вісцеральним жиром

  • Їжте більше фруктів. Дослідження показують, що люди, які споживають більше фруктів та овочів, мають менше вісцерального жиру.
  • Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Кілька досліджень довели, що HIIT є ефективнішим для спалювання вісцерального жиру, ніж звичайні силові тренування.
  • Керуйте стресом. Хронічний стрес підвищує рівень гормону кортизолу, що сприяє накопиченню жиру на животі. Навіть кілька хвилин на день, присвячених медитації або дихальним вправам, допоможуть знизити рівень стресу.
  • Висипайтеся. Недосипання пов’язане зі збільшенням вісцерального жиру, оскільки це впливає на гормони, які регулюють апетит. Прагніть спати 7–8 годин на добу.
  • Скоротіть споживання алкоголю. Алкоголь калорійний, а також може призвести до необдуманих харчових рішень, які збільшують ризик набору ваги та вісцерального жиру.

Підсумок

Овочі є справжньою таємною зброєю у боротьбі з вісцеральним жиром. Вони багаті на клітковину, фітохімічні речовини та антиоксиданти, які разом пригнічують апетит, покращують різноманітність кишкових бактерій і зменшують запалення. Хоча всі овочі допомагають підтримувати здорову вагу, дієтологи особливо виділяють шпинат, цвітну капусту, брюссельську капусту, артишоки та червону капусту. Але для максимального ефекту доповніть свій раціон високоінтенсивними тренуваннями та не забувайте про сон і керування стресом. Це не розкіш, а необхідність для довгого та здорового життя.

Наукові джерела =>

Ruiz-Castell M, Samouda H, Bocquet V, Fagherazzi G, Stranges S, Huiart L. Estimated visceral adiposity is associated with risk of cardiometabolic conditions in a population based study [published correction appears in Sci Rep. 2021 Aug 25;11(1):17434. doi: 10.1038/s41598-021-96667-z.]. Sci Rep. 2021;11(1):9121. doi:10.1038/s41598-021-88587-9

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Spinach, raw.

Yan S, Chen S, Liu Y, et al. Associations of serum carotenoids with visceral adiposity index and lipid accumulation product: A cross-sectional study based on NHANES 2001-2006. Lipids Health Dis. 2023 Nov 30;22(1):209. doi: 10.1186/s12944-023-01945-6

Takagi T, Hayashi R, Nakai Y, et al. Dietary intake of carotenoid-rich vegetables reduces visceral adiposity in obese Japanese men—a randomized, double-blind trial. Nutrients. 2020; 12(8):2342. doi: 10.3390/nu12082342

Williams EJ, Guilleminault L, Berthon BS, et al. Sulforaphane reduces pro-inflammatory response to palmitic acid in monocytes and adipose tissue macrophages. J Nutr Biochem. 2022 Jun;104:108978. doi: 10.1016/j.jnutbio.2022.108978

Mthembu SXH, Mazibuko-Mbeje SE, Moetlediwa MT, et al. Sulforaphane: A nutraceutical against diabetes-related complications. Pharmacol Res. 2023;196:106918. doi:10.1016/j.phrs.2023.106918

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Brussels sprouts, raw.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Artichokes, (globe or french), raw.

Merritt MA, Lim U, Lampe JW, et al. Dietary intake and visceral adiposity in older adults: The Multiethnic Cohort Adiposity Phenotype study. Obes Sci Pract. 2024;10(1):e734. doi:10.1002/osp4.734

Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, et al. Therapeutic benefits and dietary restrictions of fiber intake: a state of the art review. Nutrients. 2022;14(13):2641. doi:10.3390/nu14132641

Ghareaghajlou N, Hallaj-Nezhadi S, Ghasempour Z. Red cabbage anthocyanins: Stability, extraction, biological activities and applications in food systems. Food Chem. 2021;365:130482. doi:10.1016/j.foodchem.2021.130482

Jennings A, Koch M, Jensen MK, et al. The role of the gut microbiome in the association between habitual anthocyanin intake and visceral abdominal fat in population-level analysis. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):340-350. doi: 10.1093/ajcn/nqz299

Lim S, Moon JH, Shin CM, Jeong D, Kim B. Effect of Lactobacillus sakei, a Probiotic Derived from Kimchi, on Body Fat in Koreans with Obesity: A Randomized Controlled Study. Endocrinol Metab (Seoul). 2020;35(2):425-434. doi:10.3803/EnM.2020.35.2.425

Gu X, Gao P, Shen Y, Lu L. Intact fruit intake is nonlinear inversely associated with visceral adipose tissue area in U.S. adults: A cross-sectional study. Nutr Res. 2024 Sep;129:28-37. doi: 10.1016/j.nutres.2024.07.001

Lee HS, Lee J. Effects of exercise interventions on weight, body mass index, lean body mass and accumulated visceral fat in overweight and obese individuals: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 5;18(5):2635. doi: 10.3390/ijerph18052635

Gianotti L, Belcastro S, D’Agnano S, Tassone F. The stress axis in obesity and diabetes mellitus: An update. Endocrines. 2021; 2(3):334-347. doi: 10.3390/endocrines2030031

Rogerson O, Wilding S, Prudenzi A, O’Connor DB. Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2024 Jan;159:106415. doi: 10.1016/j.psyneuen.2023.106415

Giannos P, Prokopidis K, Candow DG, et al. Shorter sleep duration is associated with greater visceral fat mass in US adults: Findings from NHANES, 2011-2014. Sleep Med. 2023 May;105:78-84. doi: 10.1016/j.sleep.2023.03.013

Lampenius I, Harjutsalo V, Parente EB, Groop PH; FinnDiane Study Group. Associations between alcohol consumption and body fat distribution in type 1 diabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2023 Oct;204:110891. doi: 10.1016/j.diabres.2023.110891