Згадайте, що ви відчували востаннє, коли були щасливі. Що відбувалося у вашому мозку та тілі? Коли ми відчуваємо радість, наш мозок виділяє ендорфіни — гормони щастя, які підвищують рівень дофаміну та знижують рівень кортизолу. «Хоча фізичні вправи є чудовим способом отримати здорову дозу ендорфінів, є багато інших шляхів, що допоможуть вам покращити настрій, — каже клінічний психолог докторка Еріка Розмід. — Використовуйте природні можливості свого мозку для покращення настрою, зосередившись на діях, які приносять вам задоволення».
Ми звернулися до фахівців з ментального здоров’я, щоб вони поділилися улюбленими способами природного підвищення рівня ендорфінів.
«Коли ваше тіло занурюється в холодну воду, воно реагує, виділяючи ендорфіни, щоб полегшити початковий біль або дискомфорт, — пояснює докторка Розмід. — У результаті навіть трихвилинне занурення покращує настрій та допомагає зосередитися». Якщо у вас є можливість, відвідайте спа-центр або лазню, де є басейн із холодною водою. Але й звичайний душ чудово підійде, щоб викликати виділення ендорфінів. «Короткий потік холодної води шокує нервову систему, що призводить до зворотного ефекту вивільнення ендорфінів, коли ваше тіло заспокоїться», — додає ліцензована терапевтка Кортні Шрум.
Спів і наспівування мають відчутні, науково обґрунтовані переваги для психічного здоров’я. «Використання голосу стимулює блукаючий нерв і створює механізм зворотного зв’язку, що призводить до відчуття спокою та гарного настрою», — говорить Шрум. Незалежно від того, де ви перебуваєте — вдома чи на прогулянці, — присвятіть трохи часу вокалу. Це можна робити тихо або під улюблену пісню.
«Ви можете спостерігати за сходом чи заходом сонця, прогулятися на природі або послухати живу музику, — радить докторка Розмід. — Зосередьтеся на тому, щоб потішити свої відчуття (дотик, смак, запах, слух і зір), щоб отримати максимум задоволення та виплеск ендорфінів». Прагніть до нових вражень, які вам точно сподобаються, і не забувайте зупинятися, щоб насолодитися моментом.
Хочете вірте, хочете ні, але існують їстівні способи, які змусять ваші гормони щастя працювати. «Какао природним чином викликає виділення ендорфінів, а також підвищує рівень серотоніну, — каже Шрум. — Маленький шматочок чорного шоколаду може принести задоволення та забезпечити хімічну підтримку». Після вечері почастуйте себе десертом, що підвищить рівень дофаміну, і зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте.
Напевно, ви вже знаєте, що робити добро — це приємно, і це не ефект плацебо. «Допомога комусь або щедрий вчинок активують центри винагороди в мозку, що викликає виділення ендорфінів і покращує настрій», — пояснює Шрум. Це може бути що завгодно: від притримання дверей для незнайомця до допомоги літньому сусідові з покупками.
Хоча це може здатися очевидним, деякі звички можуть перешкоджати виробленню ендорфінів. «Хронічний стрес, нестача сну та надмірна стимуляція (наприклад, нескінченне гортання стрічки в телефоні чи багатозадачність) утримують нервову систему в режимі виживання, — зазначає Шрум. — У такому стані тіло віддає пріоритет стресовим гормонам, як-от кортизол, а не хімічним речовинам гарного настрою, як-от ендорфіни. З часом це призводить до відчуття виснаження та посилення тривожності, навіть якщо ви намагаєтеся покращити настрій іншими способами». Хоча деякі чинники можуть здаватися нам непідконтрольними, важливо усвідомлювати, як щоденні звички можуть саботувати наше ментальне здоров’я.
Докторка Розмід погоджується і додає, що надмірне вживання алкоголю також сприяє виснаженню вироблення ендорфінів; хоча під час вживання алкоголю ви можете відчути сплеск ендорфінів, довгострокові наслідки призведуть до протилежного ефекту. Натомість зосередьтеся на тому, щоб достатньо пити води, добре харчуватися і додавати ці прості звички у свій щоденний розпорядок, щоб мати більше моментів, коли ви почуваєтесь щасливими.