Названо 5 ранкових звичок для нормалізації тиску

Високий кров’яний тиск (також відомий як гіпертонія) — це тихий вбивця, який вражає понад мільярд людей у всьому світі. Якщо не контролювати цей стан, ризик серцевого нападу, інсульту, захворювань нирок і серцевої недостатності значно зростає.

На щастя, гіпертонія — це не вирок. Вона часто піддається контролю завдяки простим і регулярним змінам способу життя, які можна впровадити відразу після пробудження.

Ось кілька ранкових порад від дієтологів, які допоможуть знизити тиск і покращити здоров’я серця:

1. Випийте склянку води

“Після нічного голодування відновлення водного балансу допомагає підтримати здоровий об’єм крові та її циркуляцію,” пояснює зареєстрована дієтологиня Ерін Палінскі-Вейд. Достатня гідратація забезпечує оптимальну роботу судин і запобігає різким стрибкам тиску.

2. Пройдіться швидким кроком

Прогулянка вранці не лише задає позитивний тон на день, а й сприяє поліпшенню кров’яного тиску. “Кардіонавантаження зміцнює серцевий м’яз і підвищує його ефективність, що допомагає знизити тиск у стані спокою,” зазначає Палінскі-Вейд.

3. Контролюйте стрес

Американська асоціація серця радить керувати рівнем стресу, оскільки це допомагає знизити рівень гормонів стресу, які можуть підвищувати тиск. Приділіть 5-10 хвилин глибокому диханню або медитації. Ці практики активують парасимпатичну нервову систему, сприяючи розслабленню.

4. З’їжте здоровий сніданок

“Балансований сніданок, багатий на клітковину, калій і магній, підтримує здоров’я серцево-судинної системи,” зазначає Палінскі-Вейд. Вона рекомендує тост із цільнозернового хліба з авокадо. Водночас варто обмежити оброблені продукти з високим вмістом натрію.

5. Уникайте кофеїну одразу після пробудження

Різкий перехід до чашки кави може підвищити рівень кортизолу, що пов’язаний із підвищеним ризиком гіпертонії. Замість цього спочатку випийте воду та зачекайте 30-60 хвилин перед вживанням кави.

Додаткові стратегії для покращення кров’яного тиску:

• Дотримуйтеся дієти DASH: Ця дієта включає фрукти, овочі, нежирні білки та низькожирні молочні продукти при обмеженні натрію.
• Будьте активними: Прагніть до 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень.
• Обмежте алкоголь і киньте палити: Надмірне споживання алкоголю підвищує тиск, а куріння негативно впливає на серце.
• Спіть достатньо: Менше ніж сім годин сну підвищує ризик гіпертонії.

Висновок:

Почніть день із невеликих, але значущих змін: пийте воду, залишайтеся активними, контролюйте стрес і вибирайте поживний сніданок. Для додаткової підтримки серця дотримуйтеся дієти DASH, уникайте шкідливих звичок і забезпечуйте якісний сон. Завжди консультуйтеся з лікарем щодо вашого тиску та здоров’я серця.

Наукові джерела =>

Hypertension., source
Walking for hypertension. Cochrane Database Syst Rev., source
Potassium: Fact Sheet for Health Professionals., source
Elevated stress hormones linked to higher risk of high blood pressure and heart events., source
Tobacco smoking and vascular biology and function: evidence from human studies. , source